没事走两步！每半小时溜达5分钟，能更好抵消久坐危害

一般情况下，一个人坐着消耗的能量比站立或移动时要少。

然而，越来越多的证据表明，许多健康问题与久坐有关，即使经常锻炼也难以抵消久坐对人体产生的负面影响。这些健康问题包括血压、血糖升高、腰部脂肪过多和胆固醇水平异常，以及心血管疾病和癌症致死的风险增加等。

基于这些发现，医生们建议所有成年人都要少坐多动。只要条件允许，不妨由坐改为站立，或想办法多走动。那么，我们需要多久起身活动一次？持续时间又是多长呢？

近日，一项由哥伦比亚大学医学中心助理教授 Keith Diaz 领导的研究显示：在久坐期间，每半小时起身走动 5 分钟就可以抵消一部分最有害的影响。

相关研究论文以“Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial”为题，已发表在科学期刊 Medicine & Science in Sports & Exercise 上。

不同于其他测试 1-2 种活动选项的研究，该研究测试了 5 种不同的运动模式：坐 30 分钟后步行 1 分钟、坐 60 分钟后步行 1 分钟、坐 30 分钟后步行 5 分钟、坐 60 分钟后步行 5 分钟、不起身步行。

参与这项研究的 11 名成年人（40-60 岁，大多没有糖尿病或高血压）均来自 Diaz 的实验室，他们在一张符合人体工程学的椅子上坐了 8 个小时，只有在规定的运动节点（走路或上卫生间）到来时才会站起来。

研究人员密切关注每位参与者，以确保他们没有出现运动过度或不足的状况，并定期测量参与者的血压和血糖（心血管健康的关键指标）。参与者可以在会议期间使用笔记本电脑工作、阅读和使用手机，并获得标准化的饮食供应。

研究人员发现，在上述 5 种不同的运动模式中，每坐 30 分钟后步行 5 分钟，是唯一能显著降低血糖和血压的方法。与整天都坐在椅子上相比，这一方法还能显著降低参与者在吃完一顿大餐之后的血糖峰值，降幅可达 58%。

同时，每坐 30 分钟后步行 1 分钟也对全天的血糖水平有一定的好处，而在椅子上连续坐 60 分钟以上，无论是散步 1 分钟还是 5 分钟，都没有任何好处。

而且，与整天都坐在椅子上相比，其他 4 种方法运动模式都能降低 4-5 毫米汞柱的血压值。Diaz 表示，“这是一个相当可观的下降，相当于你连续锻炼 6 个月后的预期减少量。”

此外，研究人员也在实验过程中定期测量了参与者的情绪、疲劳度和认知表现水平。结果显示，除了每小时步行 1 分钟外，其他步行方案都可以显著减轻疲劳并改善情绪，而所有运动模式对认知都没有任何影响。

“（搞清楚久坐）对情绪和疲劳度的影响非常重要，”Diaz 说，“人们倾向于重复那些让他们感觉良好和愉快的行为。”

研究人员表示，为了达到最佳的健康状态，除了日常锻炼之外，人们还需要在工作中进行有规律的运动。“虽然这听起来可能不切实际，但我们的研究表明，即使是在工作时间进行少量的步行，也能显著降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。”

参考链接：

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx

https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hour

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005