不用补充剂！这 7 种食物也可以帮你补充辅酶Q10！

最近辅酶 Q10 火了，各个电商平台销量激增，搜索量暴涨 2500%，大家都在疯狂抢购。
辅酶 Q10 之所以突然火爆起来，是因为“阳康”们担心新冠后会诱发心肌炎，想靠吃辅酶 Q10 来守护心脏的健康。辅酶 Q10 是否真能保护心脏，有没有副作用？这篇文章我们就来说说辅酶 Q10，最后再告诉大家如何通过饮食来补充辅酶 Q10。
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辅酶 Q10 是什么？
辅酶 Q10 早在 1948 年就被发现了，是人体中唯一的辅酶 Q 类物质，为人体必需的化合物，也叫维生素 Q、维生素辅酶 Q10，可以理解为辅酶 Q10 是一种维生素。
它在人体中主要起到抗氧化和清除自由基的作用，减少氧化应激和脂质过氧化，可保护皮肤健康、延缓衰老，还能抗炎、增强免疫力。[1]我国已将辅酶 Q10 纳入保健食品原料目录管理，批准功能为增强免疫力和抗氧化。

图片来源：国家市场监督管理总局

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辅酶 Q10 有啥用？
大家都很关心辅酶 Q10 是否对心脏健康有益，根据权威资料显示，辅酶 Q10 的确对心脏有好处，不过都是针对已经患有心脏疾病的人群，补充辅酶 Q10 做辅助治疗能改善心肌能量代谢的作用，有助于改善心脏功能。
比如我国《成人暴发性心肌炎诊断与治疗中国专家共识》以及《中国心力衰竭诊断和治疗指南 2018》中都提到了可以将辅酶 Q10 作为辅助治疗手段。
图片来源：《成人暴发性心肌炎诊断与治疗中国专家共识》
图片来源：《中国心力衰竭诊断和治疗指南 2018》
另外也有研究表明，辅酶 Q10 可以改善充血性心力衰竭的症状，也可能有助于降低血压，辅酶 Q10 与其他营养素结合时可能有助于做过搭桥和心脏瓣膜手术的人康复。[2]
不过关于心脏方面，目前的证据尚不支持吃辅酶 Q10 可以预防心肌炎。
还有研究提到，辅酶 Q10 可能有助于降低糖尿病患者的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平和总胆固醇水平，从而降低其患心脏病的风险。服用辅酶 Q10 还可能会降低偏头痛的发生频率。[2]
再有，对于卵巢储备功能下降的患者，服用辅酶 Q10 还可以改善其卵母细胞和胚胎质量，有助于卵巢功能的恢复。[3]
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常吃有副作用吗？
这么一看，辅酶 Q10 对身体的益处还是挺多的，以至于很多人会选择长期吃辅酶 Q10 来维持身体的健康。一般情况下辅酶 Q10 是很安全的，按照说明吃不会有明显的副作用。
有研究者基于动物实验和人体实验提出：辅酶 Q10 每日可摄入量为 12 毫克/千克。[1]也就是说，一位体重为 60 千克的成年人，每天摄入不超过 720 毫克都是安全的。我国《保健食品原料目录 辅酶 Q10》中规定：每 100 克的标志性成分范围值经折算后不得超过每日服用量 30~50 毫克，这个量还是很安全的。
如果过量吃也许会有些轻微的副作用，比如上腹部疼痛、食欲不振、恶心呕吐、腹泻、头疼、失眠、易怒等症状。[2]
另外，辅酶 Q10 不是所有人群都能吃的，少年儿童、孕妇、乳母、过敏体质人群以及服用华法林药物的人群都不能吃。
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吃哪些食物能补充辅酶 Q10？
其实，不需要吃补充剂，我们也能通过食物摄入辅酶 Q10。辅酶 Q10 可以帮助身体产能，很多器官都含有辅酶 Q10，越是能量消耗较多的器官其含量越高，比如动物心脏的含量是最高的，其次在肝脏、动物肉、脂肪含量丰富的鱼类、坚果、鸡蛋中也都含有。
表：常见食物中辅酶Q10的含量[4]
只不过，从食物摄入的辅酶 Q10 比较少，比如吃 100 克牛肉或 30 克猪心，最多可获得的辅酶 Q10 的含量分别为 3.65 毫克、8.46 毫克。一般人饮食每天能摄入约 5 毫克的辅酶 Q10，如果饮食中常吃猪心、鸡心摄入量的量会更高，可更接近我国《保健食品原料目录 辅酶 Q10》中的用量范围。
虽然人体辅酶 Q10 的每日需求量尚不确定，但有研究提到估计约为500 毫克/天。[5]
有些朋友可能会觉得，这么一看，每天从食物中摄入的辅酶 Q10，远远不够身体需求，这难道还不需要补吗？其实这方面不用太担心，因为我们人体还能自身合成辅酶 Q10，可由酪氨酸在人体内内源性合成，自给自足。所以，大多数人不需要额外补充，只要均衡饮食，就不会缺乏辅酶 Q10。
需要注意的是，辅酶 Q10 是一种脂溶性的类维生素苯醌化合物，需要在有脂肪的条件下才能被身体更好地吸收利用。要想辅酶 Q10 充分利用，饮食上可别为了减肥控制体重就过分节食，不吃任何含脂肪的食物。
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哪些人需要补充辅酶Q10？
不过，年龄越大，人体合成辅酶 Q10 的能力会降低。25 岁时肝脏的辅酶 Q10 自主合成水平最高，之后稳步下降，65 岁时合成能力约为 25 岁的 50%；心脏组织 20 岁时辅酶 Q10 自主合成水平最高，之后稳步下降，80 岁时是 20 岁的 50% 左右。[1]
而且随着年龄的增加，老年人咀嚼吞咽能力受限，进食量和种类也可能进一步减少，进而导致通过饮食摄入的辅酶 Q10 更少。食物摄入的少、自身合成能力又不足，这种情况下可以考虑额外补充辅酶 Q10。而且，外源性辅酶 Q10 不影响内源性辅酶 Q10 的生物合成。
另外，还有一些患有心脏病等特定医疗状况的人群、服用他汀类的降胆固醇药物的人群，体内的辅酶 Q10 水平较低。[2]可以考虑额外补充，但前提是要先咨询医生，不要擅自服用。
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总结
对于绝大多数健康人来说，其实完全没有必要跟风抢购辅酶 Q10，只要均衡饮食就不会缺，还是省下这个钱好好吃饭吧。
参考文献：
[1] 姜雨,李菲菲,付雨,李雨虹,尹秀文.辅酶Q10类保健食品注册审评审批状况分析与建议[J].食品工业科技,2022,43(08):264-272.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020100126.
[2] https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602
[3] 赵梦璐,李静,梁琦,潘程程,崔薇.辅酶Q10对卵巢储备功能下降患者的防治作用[J].医药导报,2020,39(01):73-78.
[4] Pravst I, Zmitek K, Zmitek J. Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(4):269-280. doi:10.1080/10408390902773037
[5] Hargreaves I, Heaton RA, Mantle D. Disorders of Human Coenzyme Q10 Metabolism: An Overview. Int J Mol Sci. 2020;21(18):6695. Published 2020 Sep 13. doi:10.3390/ijms21186695
作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核：韩宏伟 国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员