喝咖啡能“冻龄”吗？关于咖啡的“是与非”

刘德华、吴京等主演的科幻电影《流浪地球2》于今日上映，近日两人作客节目，大谈拍摄点滴与个人生活，当刘德华自曝每天都喝 20 多杯咖啡后，吴京被吓呆，搞笑反问：“那你这个冻龄是喝二十几杯喝出来的吗？”

听到这个，网友们纷纷表示：今晚回家就喝咖啡。

且慢，先别着急效仿。咖啡可不是每个人都能喝的，即便能喝也要适可而止。至于喝咖啡是否能冻龄以及它的其他作用，我们就来看看研究都怎么说吧。

先说结论：咖啡对健康是有一点帮助，可能对“冻龄”有点帮助，但也不宜多喝，否则可能弊大于利。至于真正“冻龄”的秘诀，其实一点都不神秘，文末再告诉大家。

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喝咖啡能帮你“冻龄”吗？

可能还真有一定的帮助。

我们在年轻的时候皮肤中含有丰富的胶原蛋白，可以维持皮肤真皮层结构的稳定。但随着年龄的增长，纤维细胞合成 Col1（体内最丰富的蛋白质，由纤维细胞产生）逐渐减少，使皮肤逐渐呈现出衰老的迹象，皱纹增加。

有体外研究利用黑咖啡提取物对人体皮肤的影响做了研究，结果显示，黑咖啡提取物能促进 Col1 的合成代谢，还能抑制使皮肤出现褶皱的酶 MMP-1 的合成。进而起到调控细胞衰老机制，调节胶原蛋白代谢，维持胶原纤维及细胞间基质的结构稳定性，改善和修复皮肤皱纹，增加皮肤的紧致感的作用。适量饮用黑咖啡，对延缓皮肤衰老有益。[1]

咖啡因还能通过激活 A2AR/SIRT3/AMPK 通路介导的自噬来保护皮肤免受氧化应激诱导的衰老。[2]

另外，咖啡因还能预防玫瑰痤疮，脸上没有痤疮的人自然会更显年轻。2018 年的一项纳入了 82737 名女性的研究发现，咖啡因摄入量增加与玫瑰痤疮风险之间存在显著的负相关，长期坚持每天喝咖啡能降低玫瑰痤疮的发生率。[3]

可能的原因是：咖啡因具有收缩血管的作用、能调节激素水平、含有抗氧化剂具有免疫抑制作用可减轻症状，还具有抗炎作用，玫瑰痤疮本就是一种常见的慢性炎症性皮肤病。

由此可见，每天坚持喝咖啡确实对改善皮肤有益，也能帮你更好地保持“年轻态”。再说了，喝咖啡的同时也会摄入水分，喝咖啡的量越多也间接的补充了更多的水，足量饮水能预防皮肤干燥，也能让你的皮肤更水嫩光滑。不过，咖啡也有利尿的作用，仍然要记得额外多喝水。

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常喝咖啡的好处还有啥？

像咖啡这种被超多人喜爱的饮品，除了能让你更好地保持“年轻态”之外，还有点其他益处。

1. 提神醒脑

咖啡中的咖啡因能引起中枢神经系统兴奋、轻微的心肌兴奋，让人头脑更加清醒，精力充沛。可以暂时解除疲劳，提高工作和学习效率。

2. 提高运动表现和耐力

因为咖啡因能够刺激中枢神经兴奋性，所以在运动前摄入咖啡因能提高人体运动表现，且不受性别影响。诸多研究表明在运动前 60~120 分钟摄入中低剂量的咖啡因，对提高有氧耐力的效果更明显。[4]

咖啡因可促使细胞内钙浓度增加，增强兴奋—收缩耦联效应是提高力量和肌肉耐力最可能的机制。

国际运动营养学会 2021 年对咖啡因和运动的关系发表了态度：咖啡因已被证明可以显著提高运动表现，比如提高肌肉耐力、肌肉力量、运动速度短跑、跳跃、投掷表现等。无论是对有氧运动还是无氧运动都有积极作用，还能增强大多数人的注意力和警惕性。[5]

当以 3-6 毫克/千克体重的剂量食用时，就可以改善运动表现，最低 2 毫克/千克都是有效的。比如一个 60 千克的健康成年人，摄入 120 毫克的咖啡因就能改善运动表现，这相当于约 1.5 杯纯咖啡（150 毫升/杯）。

另外，咖啡因还能促进能量消耗和脂肪代谢，对减肥有帮助作用。

3. 有可能对预防帕金森症有帮助

国外科学家发现，咖啡中含有二十烷酰基-5-羥基色胺。动物实验表明，这种物质与咖啡因结合一起服用，能延缓或阻止帕金森症和老年痴呆症的发展**（注意，这只是动物实验）**。[6]

4. 预防 2 型糖尿病

中国营养学会发布的《食物与健康-科学证据共识》指出，适量饮用咖啡（约每天 1~2 杯中杯美式咖啡）可能降低 2 型糖尿病风险。

也有研究提到，咖啡中的绿原酸和其他酚类化合物，可以通过干扰葡萄糖转运抑制葡萄糖的吸收并增加胰岛素的敏感性。并且，咖啡还可以通过减少体脂肪来预防糖尿病。[7]与每日最多饮用2杯咖啡的受试者相比，每日至少饮用 4~6 杯咖啡发生 2 型糖尿病的风险相对更低。

不过，要想预防糖尿病，喝咖啡的时候记得别加糖哦！

另外，至于常喝咖啡是否能预防癌症，澳大利亚的一项最新研究发现，喝咖啡与癌症无关联，每日饮用咖啡既不会增加、也不会降低患癌风险。[8]

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过量喝咖啡会怎样？

虽然常喝咖啡对身体的益处还是挺多的，但这并不意味着咖啡喝的越多越好，不同人群对咖啡的耐受程度也有差异。

过量喝咖啡会让人失眠、心慌，暂时性血压升高、心律不齐、牙齿变黄、增加钙流失。并且，过量饮用咖啡对心血管健康也不友好，会增加心血管疾病的发病风险，包括升高血液中的胆固醇、升高血压以及增加血浆中同型半胱氨酸的水平。同型半胱氨酸具有神经血管毒性，与阿尔茨海默病发病关系密切。[7]

也有研究提到，每天高剂量喝咖啡（每天五杯或更多杯含咖啡因的咖啡）会增加胃贲门癌的风险。[9]

另外，最好别喝未过滤的咖啡，因为其中含有的咖啡醇和咖啡豆醇可以增加血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，进而增加患动脉粥样硬化、心血管疾病的风险。[7]

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喝多少咖啡才安全？

既然喝太多咖啡对健康反而是有害的，那喝多少才是安全的呢？

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等 5 机构日前联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》中建议：普通成人每天咖啡因摄入量应控制在 400 毫克以****内。

相当于不超过 4 杯纯咖啡（150 毫升/杯），如果是一小包 1.8~2 克的速溶咖啡，每天最多不超过 5 袋。

另外，对于儿童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血压人群、青光眼患者、高眼压遗传倾向的人群、骨质疏松患者都不建议饮用咖啡。

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要想“冻龄”更推荐这样做

虽然喝咖啡能延缓衰老多少有点根据，但咱们也没必要为了“冻龄”每天大量喝咖啡，毕竟过多饮用对健康有害。如果想要保持年轻，可以在饮食和运动上多下功夫。

1. 饮食

多吃富含维生素 C、优质蛋白质以及抗氧化成分的食物。补充维生素 C 的食物推荐冬枣、猕猴桃、橙子、西柚、橘子、草莓、木瓜；补充优质蛋白质的食物推荐肉蛋奶豆，肉类建议更多摄入一些富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼；抗氧化成分的食物推荐多吃深色蔬菜，比如西兰花、紫甘蓝、小白菜、油菜、胡萝卜、西红柿等。

2. 多喝水

保持每天摄入充足的水分可以延缓衰老、预防慢性病。建议女性每天至少喝 1500 毫升，男性喝 1700 毫升。

3. 坚持运动

运动不仅能强筋健骨，还能加速皮肤的血液循环，促进新陈代谢。还有研究表明，运动可以通过稳定端粒结构延缓端粒损耗来达到抗衰老的效果。[10]

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总结

想减缓衰老，可别指望着喝咖啡，毕竟每个人对咖啡的耐受程度都不一样。有的人可能喝很多杯都没问题，但有的人只喝一两杯都受不了。

要想“冻龄”，最关键的还得是规律作息、均衡饮食，可别指望“特效食物”。很多人本身皮肤保养的就很好，再加上医美化妆，自然看起来又美又年轻。新的一年，祝大家都能越来越美！

参考文献：

[1] 崔力文,张加玲.黑咖啡提取物对人皮肤成纤维细胞胶原蛋白及衰老相关基因的影响[J].食品安全质量检测学报,2019,10(03):710-714.

[2] Li YF, Ouyang SH, Tu LF, et al. Caffeine Protects Skin from Oxidative Stress-Induced Senescence through the Activation of Autophagy. Theranostics. 2018;8(20):5713-5730. Published 2018 Nov 10. doi:10.7150/thno.28778

[3] Li S, Chen ML, Drucker AM, et al. Association of Caffeine Intake and Caffeinated Coffee Consumption With Risk of Incident Rosacea in Women. JAMA Dermatol. 2018;154(12):1394-1400. doi:10.1001/jamadermatol.2018.3301

[4] 刘怡宏,梁锐.咖啡因对延缓人体运动疲劳和有氧耐力的影响探究[J].当代体育,2022(6):0129-0131

[5] Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

[6] 科学家:咖啡含对抗大脑衰老物质或可延缓帕金森症[J].中国食品学报,2018,18(12):51.

[7] 臧艳芬,曹亚南,邬晓梅.咖啡的摄入与2型糖尿病[J].职业与健康,2022,38(03):425-428+432.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2022.0046.

[8] 澳研究:喝咖啡与癌症无关联[J].中国食品学报,2019,19(07):208.

[9] Martimianaki G, Bertuccio P, Alicandro G, Pelucchi C, Bravi F, Carioli G, Bonzi R, Rabkin CS, Liao LM, Sinha R, Johnson K, Hu J, Palli D, Ferraroni M, Lunet N, Morais S, Tsugane S, Hidaka A, Hamada GS, López-Carrillo L, Hernández-Ramírez RU, Zaridze D, Maximovitch D, Aragonés N, Martin V, Ward MH, Vioque J, Garcia de la Hera M, Zhang ZF, Kurtz RC, Lagiou P, Lagiou A, Trichopoulou A, Karakatsani A, Malekzadeh R, Camargo MC, Curado MP, Boccia S, Boffetta P, Negri E, La Vecchia C. Coffee consumption and gastric cancer: a pooled analysis from the Stomach cancer Pooling Project consortium. Eur J Cancer Prev. 2022 Mar 1;31(2):117-127. doi: 10.1097/CEJ.0000000000000680. PMID: 34545022; PMCID: PMC8972971.

[10] 彭帅,邱芬,李双艳等. 运动与抗衰老：运动影响端粒的生物学机制[C]//.2022年第七届广州运动与健康国际学术研讨会论文集.,2022:234-235.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.037051.

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任