吃碳水化合物会降低生育力吗？怎么吃才对？

作者：吴彤

修改补充：范志红

仅仅在 40 年前，国人还为如何少生孩子而烦恼，而到了二十一世纪，却有越来越多的家庭为生育困难而焦虑。求子不得，生育能力降低，已经成为很多人的烦恼。

于是有很多人会问：

生育能力和饮食有关吗？怎么吃才能保证良好的生育能力呢？

很多科学证据提示，生育能力真的和饮食质量有关。虽然某种具体的食物类别，如肉类、奶类、果蔬等并没有发现对生育力产生明显影响，但膳食模式的影响是明显的[1]。按照地中海膳食结构，DASH 膳食结构，以及中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔来安排饮食，吃足够的蔬果、杂粮、豆类、坚果，不吃过多的红肉和甜食，是有利于生育能力的。

也就是说，想靠吃一种东西来提升生育能力的想法比较天真，但如果长期合理膳食，会对良好生育力起到一个保障作用。反之，大量喝酒损害到肝脏健康，或吃过多的反式脂肪酸，叶酸等维生素缺乏，则会降低生育能力。

顺便说一句，一个比较有趣的结果是，全脂牛奶对女性生育能力的影响似乎比脱脂牛奶好[2]，所以正在备孕的夫妇不必刻意选择脱脂奶。

不过，有关吃碳水化合物，很多人都有顾虑。由于近年来很多媒体和自媒体对碳水化合物妖魔化，不少人认为血糖升高就会损害健康，甚至损害生育能力。碳水化合物对生育力是有好处还是有害处呢？

不想看科学概念的朋友可以重点看黑体字，再翻到文章结尾看总结。

这里给大家分享一个近期发表在权威营养学学术期刊《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上面的主编评论[3]。作者总结了丹麦和北美的两项前瞻性群组研究结果[4,5]，认为这两项结果具有一致性，故而其调查结果值得采信。

根据相关研究，该文章总结说：

日常饮食中碳水化合物的摄入情况，如血糖负荷（GL）、添加糖的摄入量、膳食纤维摄入量，以及可消化碳水化合物与膳食纤维的摄入比例，都与女性的怀孕机率相关。

研究结果显示，

与饮食中总血糖负荷较低的女性相比（GL141）怀孕机率会下降 14%，

在添加糖的摄入上也有类似的发现，摄入添加糖最多的女性，和最少的一组相比，怀孕机率下降17%。

此外，膳食纤维的摄入有利于缩短备孕时间。与每天膳食纤维摄入小于 16g 的女性相比，每天摄入 25g 以上的膳食纤维，可以使怀孕几率提高13%[1]。

这里再简单解释一下血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）两个概念。

GI 在某种意义上是食物的一种固有性质，反映的是 50 克可利用碳水化合物升高餐后血糖的能力；

而 GL 则在此基础上考虑了食物中可利用碳水化合物的量。也就是说，即使是高 GI 的食物，只要吃得足够少，对血糖造成的影响就会比较小，反之也一样。

一般来说，如果一天膳食中的总 GL 值比较大，那么产生的总的血糖波动就会比较大。

简单概括这些研究结果就是：降低血糖负荷，少吃添加糖，摄入足够的膳食纤维，这样的健康饮食有利于提高怀孕几率。

至于具体吃多少富含碳水化合物的食物，并没有直接关系，因为碳水化合物的质量要比数量更重要。从全谷杂豆中吃进来的低 GI 碳水化合物，和吃甜食、喝甜饮料、吃白面包获得的碳水化合物，对生育力的影响是不可同日而语的。

虽然上面所说的研究只讨论了碳水化合物质量与女性怀孕几率的关系，但这并不意味着男性在饮食上就可以无所顾忌。因为精子的质量同样会受到膳食因素的影响。所以，医生会建议男性在备孕期间禁烟、禁酒、健康生活。

研究者还提到，备孕夫妇的胰岛素敏感性与生育能力似乎有密切关系。那些胰岛素敏感性高的夫妇，更容易得到怀孕的结果。所以，通过运动和健康饮食来降低体脂率，减少内脏脂肪，提升胰岛素敏感性，是一个长期的提升生育力措施。

为什么呢？因为所谓生育力，归根到底体现出夫妇的健康水平。按照大自然优胜劣汰的法则，理论上来说，只有最健康最有活力的个体，繁衍后代的机会才是最大的，同时，他们所生育的后代也是生命力最强的。

那些日常不遵循健康饮食要求的人，那些体力活动太少的人，那些内脏脂肪过多的人，那些胰岛素敏感性低的人，那些甚至年纪轻轻就已经患上高血脂、糖尿病、高血压、高尿酸血症的人，在健康活力方面低于平均水平，他们的生育能力自然会打折扣，未来的宝宝也很可能会在先天身体基础方面受到影响。

总之，对于有计划为人父母的夫妻来说，需要注意以下生活要点：

——正常吃主食，但饮食中要多选用高质量的未精制谷物，它们在提供碳水化合物的同时也会提供更多的维生素、矿物质和其他保健成分；

——用全谷杂豆部分替代白米白面，降低餐后血糖波动；

——少吃饼干、蛋糕、甜点等富含较多添加糖的食物，少喝甚至戒掉甜饮料；

——从全谷、豆类、蔬菜、水果等食物中补充足够的膳食纤维；

——适度健身运动，降低内脏脂肪，提高胰岛素敏感性。

此外，还要保持愉快的心情，减轻精神压力。压力和焦虑对生育能力有很大的负面影响。遵循昼夜节律，避免熬夜、及时休息也非常重要，合理的生活节奏有利于保持良好的激素平衡。

孕育一个新的生命，本身就是一个难得的契机，让夫妇双方改变过去的不健康生活习惯，有更大的动力去学习健康知识，去实施健康生活计划。所以，备孕期的夫妻首先要考虑的，就是长期坚持健康生活，全面提升自己的健康水平。

这样的饮食和生活习惯，不仅在备孕期间特别重要，还应当坚持一生——无论是想顺利地度过孕期，还是想预防慢性病，或者为了保持好身材，同样都需要做到这些健康要点。

参考文献：

[1] Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol 2018;218(4):379–389.

[2] Chavarro J E，Rich-Edward JW, Rosner B, et al. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory indertility. Hum Reprod, 2007, 22:1340-1347.

[3] Chavarro J E. Carbohydrates and fertility: just the tip of the (fertility) iceberg[J]. Am. J. Clin. Nutr., 2020,112: 1-2.

[4] Chavarro J E, Rich E J W, Rosner B A et al. A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility[J]. Eur J Clin Nutr, 2009,63: 78-86.

[5] Gaskins A J, Chiu Y H, Williams P L et al. Maternal whole grain intake and outcomes of in vitro fertilization[J]. Fertil. Steril., 2016,105: 1503-1510.