这9个容易“吃出”癌症的坏习惯，赶紧改！

每年的 2 月 4 日为世界癌症日。
根据世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）发布的 2020 年全球最新癌症负担数据显示，中国新发癌症病例数及死亡人数均位列全球第一，成为了“癌症大国”。[1]
“癌症”的出现让很多原本幸福的家庭支离破碎，陷入危机。其实很多癌症都是“一口一口吃出来”的，预防癌症的关键是养成健康的生活习惯，改掉不利于防癌的坏习惯。
这篇文章整理了容易诱发癌症的 9 个坏习惯，如果你也有，就要尽快改正啦！
先说5个应当及时改掉的坏习惯，它们目前研究比较充分，与癌症密切相关：
01
饮酒太多
亲朋小聚，难免饮酒庆祝，但为了健康一定要控量。因为大量饮酒会增加多种疾病的风险，也会促进癌症的发生。
我们喝下去的酒精大多都要经过肝脏代谢，大量饮酒就会增加肝损伤的风险，导致肝脏发生病变。
饮酒也会增加患痛风和心血管疾病的风险，并且有研究表明，酒精的摄入会增加结直肠癌、乳腺癌的发病风险。[2]
所以，为了防癌，也为了肝脏的健康，能不喝酒就别喝，如果实在要喝就得尽量少喝，最好能控量。
新版《中国居民膳食指南》建议无论男性还是女性每天的酒精摄入量最好控制在 15 克以内，大约相当于 450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒、50 毫升白酒、30 毫升高度白酒的量。
《中国居民膳食指南 2022 版》

02
吸烟太多
吸烟和肺癌的关系已经非常明确，并且会随着开始吸烟年龄提前、吸烟年限延长、日吸烟量、吸烟包年以及吸烟深度的增加，患肺癌危险性逐渐增高。[5]
不仅是主动吸烟者，被动吸烟也会增加患肺癌的风险。
香烟的烟雾中大约含有 4000 多种化学物质，其中至少有 60 种已知致癌物。
烟草中的尼古丁具有高度的成瘾性，可增加患心血管系统疾病的风险，容易导致心脏病、中风等发作。[6]
有证据提示二手烟暴露可诱发成人急慢性呼吸道疾病、肺功能下降、支气管哮喘和慢性阻塞性肺疾病，也与肿瘤关系密切。[7]
所以，要想远离肺癌，不仅要做到主动不吸烟，也要尽量远离二手烟。
03
喜欢喝热饮
这里说的热饮是指温度在 65℃ 以上的饮品，比如热水、热茶、热汤。
然而，超过 65℃ 的热饮已经被世界卫生组织(WHO)下属的国际癌症研究机构(IARC)列入了 2A 类致癌物名单，意思是对人可能会致癌。
因为我们的食管比较脆弱，很容易被烫伤，但食管对热不敏感，所以受伤了也没啥感觉，并不会感到剧烈的疼痛，很容易被人忽视。
如果一次又一次的喝热饮，反复烫伤食管，就会增加患食管癌的风险。
对于娇嫩的食管来说，在 10~40℃ 的温度是最合适的，千万别再喝太热的水了。
04
常用土榨油
在老一辈人的眼里，土榨油纯手工打造，是健康首选。比如土榨花生油、土榨芝麻油……闻起来真香。
但这种油常吃存在健康隐患，土榨油没有经过精炼，杂质多、烟点低，炒菜的时候很容易产生油烟，会增加患肺癌的风险；
并且土榨油的原料质量不能保证，可能会混有因储存不当而发霉的原材料，如果是被黄曲霉毒素污染了，常吃就会增加患肝癌的风险。
所以，为了健康，一定要劝家里的老人别再用土榨油啦！
还是直接买正规工厂的烹调油吧，会经过精炼以及出厂检验，从原料选择到制作过程，都有严格的管控和筛选，所以并不用担心黄曲霉毒素的问题。
05
喜欢嚼槟榔
很多人都有嚼槟榔的嗜好，嚼槟榔能让人兴奋，精神愉悦。槟榔含有生物碱成分，其中含量最多的就是槟榔碱和槟榔次碱，常吃槟榔的人会越嚼越上瘾。
不过，早在 2003 年，槟榔就被世界卫生组织的国际癌症研究中心认定为一级致癌物。
这表明已经有足够的证据证明槟榔对人体致癌。
最常见的就是口腔癌，生活中有很多人因为患上了口腔癌不得已做了手术，容貌被毁，成为“割脸人”，吃东西、说话都很难，严重降低了生活质量。
有 Meta 分析显示：口腔癌的发病风险会随着嚼槟榔年份和量的增加而增加。
所以，哪怕是为了貌美如花，也别嚼槟榔。
接下来的 4 个习惯，目前有一些研究证明其可能与癌症相关，供大家参考。
1.吃红肉太多
很多人每天饮食都是“无肉不欢”，尤其喜欢吃红肉，也就是猪牛羊的肉。虽然红肉吃起来很香，但也别吃太多。
因为有研究表明，摄入过多的红肉不仅会增加 2 型糖尿病和肥胖的发病风险，也会增加患结直肠癌的风险。
2013 年有一项研究对 92054 例 18~75 岁的欧洲和美国人群进行了Meta分析，结果发现，每天增加 100 克畜肉，结直肠癌的发病风险就会增加36%。[2]
所以，即使爱吃红肉也别可劲炫，根据《中国居民膳食指南》中的建议，每人每天控制在 40~75 克即可，最多也就一个手掌心的量。
2.爱吃加工肉类
加工肉制品是很多上班族的最爱，因为吃起来节约时间又方便。比如腊肉、培根、火腿、烟熏肉、午餐肉，甚至是街边烧烤。
不过，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）早在 2015 年就将腊肉、腊肠、火腿、培根等加工肉制品列为了 1 类致癌物。也就是说，有充足的证据表明，常吃加工肉制品会对人致癌。
另外，也有多项研究表明，经常吃烟熏食品会增加胃癌、食管癌的发病风险。[2]
所以，为了能远离癌症，像大家平时爱吃的火腿、腊肉、腊肠、培根等食物一定尽量少吃或不吃。
3.吃盐太多
吃盐多会诱发高血压，这已经是大众十分熟悉的常识了。
而大多人不清楚的是，高盐饮食的危害可不仅仅是高血压这么简单，还会增加骨质疏松和胃炎，甚至是胃癌的发病风险。
因为盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落[3]，而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，便会增加患胃炎的风险，可能会诱发胃癌。
所以，提倡大家“减盐”可不仅仅是为了预防高血压，也有助于降低癌症风险。
根据居民膳食指南建议，成年人每天盐的摄入量控制在5克以内——大约不到1啤酒瓶盖。
如果做菜用了酱油、蚝油、味精，饮食上吃了腐乳、咸菜等，还得进一步减少食盐摄入。
4.爱吃油炸食物
油炸食物是“吃货”们的最爱，因为它真是太香了，特别是咬上一口嘎嘣脆的声音，真是太“上头”了。
不过，在享受油炸食品的同时也得清楚它给身体带来的伤害，油炸属于高温烹调，含有丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等多种致癌物。
油炸蛋白质含量丰富的食物时会产生杂环胺，杂环胺可与有机体内遗传物质 DNA 形成加合物，因而呈现出较强的致癌和致突变性。
致癌性比亚硝胺、黄曲霉毒素B1和苯并（α）芘高 10 倍。[4]
食品中碳水化合物、脂肪及蛋白质的不完全燃烧和热解会产生多环芳烃，这种成分具有致癌性、致畸性、致突变性和免疫毒性。[4]
不仅如此，油炸食品还会让你皮肤变老、身材变胖，也会危害心血管的健康。
总结：
身体的健康程度绝大多数取决于我们的生活习惯，既然清楚了容易诱发癌症的坏习惯，那就尽量去改变吧。
远离癌症，拥抱健康，保护好自己和家人。
参考文献：
[1] World Cancer Report: Cancer Research for Cancer Prevention : https://publications.iarc.fr/Non-Series-Publications/World-Cancer-Reports/World-Cancer-Report-Cancer-Research-For-Cancer-Prevention-2020
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[3]徐海蓉,徐耀初.饮食因素与胃癌关系的流行病学研究近况[J].中国肿瘤,2002(02):21-23.
[4]陈龙,王谊,程昊,李晓东,田耀旗,金征宇.油炸食品中潜在的几类危害物及其消减技术[J].中国食品学报,2022,22(02):376-389.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.040.
[5]刘志强,何斐,蔡琳.吸烟、被动吸烟与肺癌发病风险的病例对照研究[J].中华疾病控制杂志,2015,19(02):145-149.DOI:10.16462/j.cnki.zhjbkz.2015.02.011.
[6]董际鼎,邵安春,郑光群,杨焕宁,王钧.香烟的危害与二手烟的防治研究[J].制冷与空调(四川),2020,34(05):619-625.
[7]王浩,陈宏. 二手烟的危害[C]//.中国控制吸烟协会第19届全国控烟学术研讨会论文摘要.2018:36.DOI:10.26914/c.cnkihy.2018.006775.
作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核：韩宏伟 国家食品安全风险评估中心 研究员