身体越柔软越好？刻苦拉伸可能反而不健康 | 果断练

坐下伸直膝盖，双手用力向前伸，再用力……比昨天前进了一厘米，又进步了！

这么努力地拉伸，每个人都有自己的目标，也许是身体健康、线条柔美、放松肌肉、体测满分，也可能为了随时劈个叉，享受一片惊呼。

不过，身体柔软，可以享受到灵活的福利，也可能付出不稳定的代价，并不是越刻苦拉伸越好。

图丨作者供图

太硬或者太软，都不安全

在《国家学生体质健康标准》里面，这个动作被称为“坐位体前屈”，用来测试柔韧性。大学四年级男生和女生的及格线，分别是手超过脚尖4.2厘米和6.5厘米。

如果远够不到及格线，可能是你的大长腿太过优秀（上半身和手臂相对短），也可能是背和大腿后侧天生僵硬，或者平时运动太少。测试得分低的人，大腿后侧肌肉拉伤的风险是一般人的3.3倍，平时大跨步或捡东西都可能感觉费力。

另一些人可以轻松把上半身贴到腿上，不是因为天赋异禀，就是长期刻苦拉伸的结果。超过常人的柔软让他们在舞蹈和音乐方面很有优势，但测试高分者肌肉受伤几率也高达一般人的2.9倍，并且在足球、篮球等运动中，膝关节更容易受到损伤，程度也更严重，特别是男性。

坐位体前屈测试丨jzb

其实，柔韧性中等才是最安全的。过度柔软时，关节会偏离正常位置，可能给骨骼肌肉带来额外的压力，造成损伤。在青年人中，关节活动过度的人占10%~40%，其中女性多于男性。

想知道自己是不是柔软过头，可以参考贝顿评分（第1~4条左右两侧分别计1分，满分9分；≥4分可初步判断关节活动过度）：

1. 第五掌指关节伸展可达90度；

2. 拇指可外展至小臂；

3. 肘超伸大于10度；

4. 膝超伸大于10度；

5. 直膝体前屈可将手平置于地面。

依次是贝顿评分第1~5条的表现丨参考文献[8]

关节活动过度本身不算病，但一些疾病有关节活动过度的表现（如马凡综合征），如果同时发现关节疼痛、僵硬，或者眼睛、心血管等异常，就要去看医生了。

柔软，有时不是最重要的

很多人拉伸不为测试达标或者少受伤，而是迷信“筋长一寸，寿涨十年”。

通常，柔韧性好的人，确实感觉生活比较轻松，身体也更健康。但比起柔韧性，心肺功能和肌肉力量对健康的影响更大，与寿命、生活质量和伤病风险都有关。

有氧运动和力量训练能让人更柔软，柔韧性好和健康都是运动的结果，而不是柔软本身让人健康。坐位或站位体前屈测试的得分与寿命长短无关，与血压、血脂、肺功能等指标也没有明显关系。

如果为了健康而运动，有氧和力量训练的效果可能比单纯拉伸更好。

喜欢运动的人坚持拉伸，可能是为了提高成绩。有些运动需要身体非常柔软，才能让动作好看或成绩提高，比如舞蹈、体操和游泳。另一些项目中，成绩最好的人反而柔韧性较差，比如顶尖长跑运动员坐位体前屈得分低于一般跑者。其余运动表现好坏与柔韧性关系不大。

对于多数运动，心肺功能、肌肉力量及敏捷性对成绩的影响都大于柔韧性。拉伸能否提高成绩，首先决定于运动项目，其次是柔韧性有没有拖其他身体素质的后腿。

运动前后，拉伸不一样

柔韧性不需要太高，但运动前后的拉伸不能省略。运动之前，一般不需要做长于1分钟的静态拉伸（做了之后会没劲，锻炼效果也不好）或弹震式拉伸（如果不控制地甩着做，可能还没练就受伤）。

运动前不建议静态拉伸（缓慢移动到有拉伸感觉的位置停住）丨作者供图

不建议弹震式拉伸（不控制动作，利用惯性甩着做）丨作者供图

动态拉伸更适合用来热身，能让运动时动作更加流畅，表现更好。对于肌肉及韧带的损伤，一些研究发现拉伸有预防作用，另一些显示无效，目前没有确定结论。

动态拉伸，全程都在控制中，腿踢高后主动下拉丨作者供图

运动后，可以用静态拉伸来放松肌肉并维持柔韧性。缓慢拉伸到稍感不舒服的位置就停住，维持20~30秒，不用拉到疼痛。少量活动和拉伸，可以减轻运动刚结束时的肌肉酸痛，但对于一两天后才出现的延迟性肌肉酸痛，无论在运动前、中、后拉伸，都不能有效预防。

至于“练后拉伸防止长肌肉/瘦身”这个说法，虽然肌肉形状可以暂时由短粗拉得细长，但肌肉体积不会变小，脂肪也不会减少，某些情况下拉伸还能增加肌肉。再说，拉伸腿能细腿的话，那臀和胸岂不是会被拉扁？

根据软硬，定制自己的拉伸

无论柔韧性高低，运动前后都需要拉伸，但每个人的重点不一样。如果身体僵硬或想做到特别的动作，不运动的时候也可以单独增加静态拉伸。

柔软程度适中的健康人，通过有氧及力量训练（幅度足够）拉长肌肉和肌腱的作用，就可以维持适当的柔韧性。这些运动对健康更有益，降低体重和损伤风险的效果更好，值得付出更多时间。

过度柔软的人，必须先学会让关节回归到正常的位置，比如站立时不要膝超伸，手撑地时不要肘超伸等。能够控制好姿势之后，通过加强肌肉力量来帮助保护过于灵活的关节。关节活动过度也不用完全禁止拉伸，但得格外小心，别把关节拉到异常角度。

从肘超伸回到正常角度丨作者供图

参考文献

[1] Nuzzo JL. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Med. 2020;50(5):853-870.

[2] de la Motte SJ, Lisman P, Gribbin TC, Murphy K, Deuster PA. Systematic Review of the Association Between Physical Fitness and Musculoskeletal Injury Risk: Part 3-Flexibility, Power, Speed, Balance, and Agility. J Strength Cond Res. 2019;33(6):1723-1735.

[3] Hypermobility, Fibromyalgia and Chronic Pain E-Book edited by Alan J Hakim, Rosemary J. Keer, Rodney Grahame.

[4] Sueyoshi T, Emoto G, Yuasa T. Generalized Joint Laxity and Ligament Injuries in High School-Aged Female Volleyball Players in Japan. Orthop J Sports Med. 2016;4(10):2325967116667690.

[5] Czaprowski D, Kotwicki T, Stoliński L. Assessment of joint laxity in children and adolescents: a review of methods. Ortop Traumatol Rehabil. 2012;14(5):407-420.

[6] Simmonds JV, Keer RJ. Hypermobility and the hypermobility syndrome. Man Ther. 2007;12(4):298-309.

[7] Keer, Rosemary & Butler, Katherine. (2010). Physiotherapy and Occupational Therapy in the Hypermobile Adult. 10.1016/B978-0-7020-3005-5.00013-6.

[8] Czaprowski D, Kotwicki T, Pawłowska P, Stoliński L. Joint hypermobility in children with idiopathic scoliosis: SOSORT award 2011 winner. Scoliosis. 2011;6:22.

[9] Trajano GS, Nosaka K, Blazevich AJ. Neurophysiological Mechanisms Underpinning Stretch-Induced Force Loss. Sports Med. 2017;47(8):1531-1541.

[10] Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018;48(2):299-325.

[11] Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020;40(3):148-156.

作者：代天医

编辑：odette

本文来自果壳，未经授权不得转载.

如有需要请联系sns@guokr.com