得了腰椎间盘突出还能运动吗？如何锻炼不伤腰？

我们常说锻炼腰部肌肉可以保护腰椎，

但是也有不少患者朋友反映，
运动过后反而给腰部带来酸痛感，
甚至诱发腰椎间盘突出。
那么运动到底是保护腰椎还是伤腰？
有腰椎病的患者是不是就和运动无缘了?
今天【爱问骨科】邀请

复旦大学附属中山医院

骨科主任董健教授

来解答您的疑惑

问: 运动到底是保护腰椎还是伤腰？

其实，我们要具体问题具体分析，有一些运动确实是容易伤腰的。还记得下面这张图吗?

不同姿势腰部受力图（单位：千克）

从图中可以看出，站立前倾提重物的动作，腰椎负荷是最高的，是站立时的2倍多，这个动作和很多朋友在健身时经常练习的硬拉动作类似。

除了硬拉动作以外，举重、负重深蹲、坐位推举杠铃这些增肌训练都是增加腰椎负重的运动，都有可能损伤腰背肌肉，增加椎间盘的压力，引起椎间盘退变造成椎间盘突出。

所以在做这些运动时要充分热身，做腰椎负重的锻炼项目时可以佩戴腰围，增强自身核心稳定性，提高自我保护观念，不要勉强自己做腰椎活动过大的动作。

还有一种老年朋友可能经常做的扭腰动作，也不建议大家做。腰椎后方和侧方都有肌肉保护，可以限制和保护腰椎的前屈、后伸和左右侧屈。但是，腰椎的旋转运动缺乏周围肌肉的限制和保护。因此，扭腰锻炼伤害腰椎的风险很高。

问: 已经有腰椎病的患者，是不是就和运动无缘了?

我们通常是指腰椎退变疾病，如腰椎间盘突出症，腰椎管狭窄症和腰椎滑脱症。

在疾病疼痛的发作期，最好不要运动。因为腰椎病的发作期的保守治疗中，卧床休息和轻量的日常活动，比如散步等，是非常重要的治疗方式。

问: 腰椎疾病得到缓解以后是否就可以跑步了?

可以，需要适度适量。
跑步对腰椎疾病的没有预防作用，跑步主要锻炼心肺功能和腿部力量。付出的代价是，跑步带来的身体震动对于腰椎疾病是不利的。因此，对于腰椎疾病缓解期的患者，一定要进行跑步来锻炼身体的，请适度适量。

核心肌群的锻炼是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、改善体姿体态、提高运动能力的有效方法，如小燕飞、卷腹或者平板支撑、游泳等，以及一些增强核心稳定性的健身操。