如何做到每天“有态度地”吃蛋白质

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

我们都知道蛋白质的重要性，那么我们每天究竟需要吃多少克蛋白质呢？

●每天需要摄入蛋白质的量

权威营养学家们推荐的方法有3种：①按体重计算蛋白质摄入量，推荐健康成年人每人每天每千克体重应摄入0.8～1 g蛋白质。②按性别推荐蛋白质摄入量，推荐成年女性每天摄入46 g蛋白质，成年男性每天摄入56 g蛋白质。③按能量计算蛋白质摄入量，每天蛋白质的摄入量应该占每天总摄入能量的10%～15%。

●摄入蛋白质的原则

抛开上面提到的数字，其实摄取蛋白质只要掌握好以下4个原则，就不会出错了。

➣每天都要吃蛋白质，特别是早餐一定要吃优质蛋白。

➣不偏食，善于混搭食物。

动物性食物，如鸡蛋、牛奶，或牛肉、羊肉等红肉，或鸡肉、鸭肉、鱼肉等白肉，都含有优质蛋白，但也不宜摄入过多或偏食。

还要强调一点，补充优质蛋白不等于只摄入动物性食物。素食者一样可以获得优质蛋白，且素食还有很多肉食无法取代的优点，如低脂肪、零胆固醇、富含膳食纤维等。我们穿衣服可以“混搭”“赶时髦”，在生活中摄取蛋白质时也提倡荤素搭配，不提倡“无肉不欢”。

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现在流行“素食星期一”，其实不妨也赶个时髦，试试每周一天全部食素，或者每天一餐食素，用植物蛋白代替部分动物蛋白。

➣最大限度地让蛋白质发挥营养作用。

被你吃进肚子里的蛋白质，它可不是一个“孤胆英雄”，要想让蛋白质物尽其用，最大限度地发挥它的营养作用，还要搭配其他营养素，其中最容易忽视的就是碳水化合物。

如果缺少碳水化合物，我们的身体就没有能量来源，蛋白质就会被临时征用，被迫去给身体提供能量，做它并不擅长的工作。这可太委屈你的钱包了，花钱吃进来的蛋白质，仅用来提供能量，这是一种浪费呀！

➣善待自己，精挑细选蛋白质食品。

也许你会问，我多吃蛋白质，还不算善待自己吗？我给你出2道选择题，你就理解这个原则的含义了

❖问题 1：“小鲜肉”与“老腊肉”，你选哪一个？

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当我们选择蛋白质来源的时候，如果还天天迷恋腊肉、香肠等加工肉类，那就是对自己不负责了！这类肉制品中含有防腐剂、添加剂等，如果经常吃这些加工肉类制品，将给身体带来诸多健康隐患，如增加罹患血管疾病、大肠癌的风险等，更谈不上“保鲜”自己的健康了！

❖问题2：土鸡与速成鸡，你选哪一个？

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不言而喻，大家的答案当然是选择土鸡，除非你爱吃激素和抗生素。这样的选择题还有很多。总之，在选择吃蛋白质食物时，我们一定要多想想以上选择优质蛋白的原则。最后，将《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）》里每天蛋白质摄入量推荐给大家，供读者朋友们参考。

笔者认为补充蛋白质数量不是最关键的，态度才是最关键的。掌握上面的4条原则，就可以每天高效地摄入蛋白质，这个“首席营养素”自然会认认真真地为我们服务了。