做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

对于碳水化合物这类供能营养素，我们可先将单糖和双糖看作“简单碳水化合物”，低聚糖和多糖看作“复杂碳水化合物”。

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“简单碳水化合物”就是大家日常俗称的糖，只含有1个或2个单糖，称为单糖或双糖。我们每天摄入的“简单碳水化合物”一般来自2个途径：一是食物中天然存在的糖，如水果中的葡萄糖、蜂蜜中的果糖、牛奶中的乳糖；二是各种添加糖，如广泛、大量存在于碳酸饮料、饼干、巧克力等加工食品中的蔗糖、麦芽糖、果糖等。

“复杂碳水化合物”是指由多个单糖组成的碳水化合物，其中最被大家熟知的是淀粉和膳食纤维。大家对淀粉应该不会感到陌生，咱们天天吃的米、面等主食，根茎类蔬菜（如土豆、红薯）及豆类中都含有丰富的淀粉。

从给身体供能的角度来说，“简单碳水化合物”和“复杂碳水化合物”中的淀粉，在营养学上又被称为“有效碳水化合物”，因为它能给身体提供能量；膳食纤维则被称为“无效碳水化合物”，因为它不能给身体提供能量。

从营养价值的角度来说，虽然同样都可以给身体供能，但“简单碳水化合物”与淀粉的营养价值有很大差别。做人要简单，但当吃饭选择碳水化合物的时候，建议大家多选择“复杂碳水化合物”。同时，膳食纤维不能为身体提供能量，并非意味它在营养价值上的“无能”，这类看似不被人体消化吸收的营养素，在维持人体肠道健康、血糖平稳、血脂正常等方面有着举足轻重的营养地位。

无论是我们吃的饼、油条，还是水果、蛋糕，最终都会在消化系统中被分解为葡萄糖，进入血液，之后在胰岛素的帮助下进入细胞，为身体各个组织器官提供能量。越是“简单”的碳水化合物，身体消化吸收的时间越短，血糖升高的速度就越快，越不利于血糖的稳定。碳水化合物最重要的功能就是为身体提供能量。它的最终分解产物葡萄糖是体内大部分细胞首选的能量来源，尤其是作为指挥中枢大脑中的细胞，它完全依赖葡萄糖提供能量才能正常工作。

低血糖可引起头晕目眩，甚至昏厥，医生会给低血糖的患者输入葡萄糖溶液。下次如果你突发低血糖，给你喝糖水、送糖块的是真朋友；而拿肉给你的，不是“人品不够格”，而是“营养素不够格”。

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碳水化合物的供能除了高效、快速之外，还有一个重要特点，即对人体而言，它是“清洁”能源。因为碳水化合物的代谢产物只有二氧化碳和水，成分简单，对人体的负担小。相比脂肪和蛋白质的代谢产物，碳水化合物可以称为“环保型”能量营养素。所以，一切拒绝碳水化合物的饮食方式都不值得被提倡。落实到如何吃碳水化合物，请牢牢记住下面3个原则。

➣不要拒绝碳水化合物

三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中，只有碳水化合物的供能“最接地气”，最经济实惠、最快速又最清洁，所以千万别因为节食减肥，就“大脑一热”地立即把碳水化合物给去掉。

用碳水化合物供能，还能为人体节约蛋白质。蛋白质多重要啊！绝对不能让它去做提供能量这么简单的工作，而是“把好钢用在刀刃上”，让蛋白质去发挥更重要的营养价值。如果完全不摄入碳水化合物，身体会用蛋白质来提供能量，产生很多代谢废物，这样就没有足够的蛋白质来帮你合成新的细胞、增长肌肉了。

➣远离“简单碳水化合物”

少吃糖，特别是少吃那些添加了精制糖的面包、糕点、饮料等精加工食品。

➣亲近“复杂碳水化合物”

多吃富含膳食纤维的全麦面、糙米、杂粮、豆类、蔬菜和水果。

总之，选择碳水化合物，越复杂越健康！