如何摄入膳食纤维

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

膳食纤维是碳水化合物中的一类，它不可被人体消化吸收，却在它们“穿肠而过”的旅行中，通过3套“标准动作”做了至少5件好事，这简直就是人体肠道的“活雷锋”啊！那大家赶紧来看看应该如何来摄入膳食纤维吧。

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●吃多少？

美国的营养学家推荐≤50岁成年女性每天摄入25 g膳食纤维，男性每天摄入38 g。中国的营养学家推荐成年人每日膳食纤维的摄入量为30 g，看来无论是西方国家还是东方国家，在膳食纤维的摄取上是有共识的，结论比较一致，这意味着膳食纤维在营养方面的地位是得到国际认可的。

●吃什么？

坦白讲，含膳食纤维丰富的食物，一般来说都不太好吃，也不够精细，在口感上就容易被淘汰，因此人们吃得少也情有可原。人们“喜闻乐吃”的肉、奶及乳制品、蛋类、动/植物油、大多数饮料、精制米、面中含膳食纤维比较少，想要每天获得足量的膳食纤维，为自己的肠道“保驾护航”，大家就要多吃水果、蔬菜、全谷物粮食、豆类、坚果及种子类食物。

●怎么吃？

➣多粗少细

粗粮的纤维含量比细粮高很多，而且相比其他来源的纤维，谷物中的水溶性膳食纤维在降低心脏病发病风险方面有更显著的效果。因此，主食中的粗粮应尽量多些，如用全麦面包代替白面包，用荞麦面条、全麦面代替精制粉、面，用糙米饭或五谷杂粮饭代替白米饭，用豆粥代替白粥等。总之，从看完这篇文章开始，就请您有意识地让粗粮占据每天主食的“半壁江山”吧！

➣爱上豆类食物

豆类是高纤维素、高蛋白质、低脂肪的优质食品。豆类食物不仅可以放在粥里，还可以做成豆包、打成豆浆（豆渣中的纤维含量最高，豆腐中基本不含纤维）、做沙拉……请赶紧检视一下自己的一日三餐，是否每天都摄入豆类食物？

➣吃水果而不喝果汁饮料

营养学家给大家的建议是多吃新鲜水果，水果中不但含有多种维生素和矿物质，还富含膳食纤维。如果您总是将水果榨成汁喝进去而不是吃进去，会因此丧失大量膳食纤维。果汁饮料不但没有纤维，而且还添加了大量糖，低于新鲜水果的营养价值。另外，在确保洗净、没有农药残留的前提下，吃水果尽量不要削皮，因为果皮中同样含有大量的膳食纤维，如苹果的膳食纤维一大半都在苹果皮里。

➣多喝水

要想膳食纤维在肠道里充分完成它的3套“标准动作”，切实地将5件好事落实，记得必须多喝水。否则，一团“干巴巴”的膳食纤维，也是“英雄无用武之地”啊！

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当然，膳食纤维虽好，也并非多多益善。但凡能吃的东西都要适量，再好的食物，吃多了也可能会给身体带来负担或有潜在危害。膳食纤维吃少了人体会出现营养问题，但如果吃太多了，一样会有不良反应。除了会导致胃肠道不适外，还可导致营养失衡，并且影响一些重要矿物质（如铁、锌、镁、钙）的吸收。建议胃肠道功能弱或患有胃肠道疾病的人，在摄入富含膳食纤维的食物时，要循序渐进，不要一次性大量食用。