每天喝8杯水的正确打开方式

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

水是生命之源，是地球上生命赖以生存的基本条件，也是重要的营养素之一。人只要有水，即使没有食物，仍可生存2～3周；但若没有水，人只能生存3天；若没有空气，人仅能存活3分钟，可见水对于人的生命是仅次于空气的关键物质。

一、关于人体内的水，你了解多少？

成年人体内的水分占比在60%左右，会因年龄、性别、胖瘦、居住环境等因素的不同而存在个体差异。随着年龄增长，人体内含水量逐步降低，会感觉越来越“干”。男性体内的含水量一般都会高于女性，其中一个原因是男性肌肉的含量更多，而肌肉可以储水；女性脂肪的含量相对高，要想抗老，一定要注意补水和增加肌肉量。

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1.水在体内的主要作用

（1）水作为良好的溶剂，参与体内物质的转运：无论是给细胞运送营养物质，还是从细胞运走代谢废物，都离不开水的参与。

（2）强大的润滑作用：水既是关节润滑剂，又是口腔、胃肠道、呼吸道等处黏液生成所需的物质。

（3）参与体温调控：水作为汗液的主要成分，可通过皮肤蒸发或出汗带走身体多余的热量，从而保持体温的恒定。

2.人体内水分的来源

（1）饮水：包括各种饮用水，以及茶、咖啡、果汁等饮料。饮水是人体水分的主要来源，约占60%或更多。

（2）食物：主要是植物性食物，特别是蔬菜、水果。此部分来源的水分可占到20%～30%。

（3）机体内生水：蛋白质、碳水化合物、脂肪在代谢过程中都会产生水，但此部分所占比例很少，约为10%。

3.人体水分的流失途径

（1）排尿（最主要的途径）。

（2）排便。

（3）呼吸。

（4）皮肤蒸发（出汗）。

4.人每天需要补充多少水？

根据测算，人体每天大概需要2500 ml的水来补充因排尿、排便、呼吸、皮肤蒸发等生理活动损失的水分。其中约300 ml来自人体内生水（代谢产生的水），其余都需要食物和饮水来补充。也许大家都听说过“每天要喝8杯水”。但需要多大的杯子、每次喝多少毫升呢？

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其实，每天饮水量与我们的体重、年龄、饮食结构、活动（运动）量、所处环境（潮湿还是干燥）、身体状况（如生病、妊娠等），甚至天气（寒冷或炎热）等因素都有关系。

中国居民营养膳食指南推荐：在没有大量出汗、环境湿度也基本适宜的情况下，每天喝7～8杯水最为合适。一杯是指用一次性纸杯的量，约200 ml。如此计算，一个轻体力活动的健康成年人，在温和的气候条件下，每天喝1500～1700 ml的水就可以满足人体的需要。在此基础上，如果出现运动量增加、天气炎热等排汗增多的情况，或者饮酒等导致代谢加快、排尿增多的情况，可以增加饮水量。

二、喝水的正确打开方式

1.8杯水通常在什么时间喝

（1）早上7点左右：起床后空腹的第1杯水特别重要。可以饮水200～300 ml，用来补充一夜睡眠丢失的水分，降低血液黏度，并唤醒身体和胃肠道，为吃早餐做准备。

（2）上午9点左右：来到办公室或开始上午工作前喝1杯水。

（3）上午11点左右：上午工作间歇时喝1杯水。

（4）中午12点半左右：午餐半小时后喝1杯水。

（5）下午3点左右：下午工作间歇喝1杯水。

（6）下午5点左右：离开办公室前喝1杯水。

（7）下午6点半分左右：晚餐半小时前喝1杯水。

（8）晚上10点左右：睡觉前喝1杯水。

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上面的喝水时间表只是一个参考。原则上，除了早上起床后空腹的第一杯水有明确的时间建议，其他喝水时间可以是一天中的任何时候。对于喜欢喝水的人来说，时间表根本不是问题。但对于不爱喝水，或者常忘记喝水的人来说，给自己设定一个喝水的时间表还是很有必要的。

2.如何喝水

（1）早晨空腹的第1杯水，可以喝温度为50～60℃（有一定温度但不烫，不需要一边吹一边喝）的白开水、淡盐水或柠檬水。

（2）白天可以饮用白开水、矿泉水、茶、咖啡等，可以交替饮用。

（3）晚上要避免饮用含咖啡因或含糖量高的饮料，还是喝水温适中的白开水比较好，也可以选择蜂蜜水、柠檬水。

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值得注意的是，晚上9点之后，笔者一般就不会再喝水了，一是不愿意半夜起床，影响睡眠；二是晚上喝水多，第2天容易出现眼袋。要避免晚上喝水量多，前提是晚餐清淡，少盐少油才行。

3.喝水的注意事项

（1）喝水要少量多次：即使是口渴的时候，也尽量避免一饮而尽。一次性喝大量水会加重肠胃道负担，稀释胃液，影响消化。

（2）别等口渴才喝水：“不渴”并不意味着体内不需要水；而一旦出现口渴，说明体内已经缺水了。

（3）睡前少喝水，睡醒后多喝水。

（4）进餐前和进餐时要少喝水：以免影响食物的消化吸收。

（5）剧烈运动之后不要立即大量饮水：剧烈运动之后，先小口喝水，润润嗓子；30分钟之后再继续补充。

（6）喜欢泡澡或泡温泉的人，注意在泡澡前、出汗后及时补充水分。

（7）不喝反复烧开的水。