不简单的拉伸运动

俗话说，“筋长一寸，寿长十年”，所以很多人锻炼身体时非常重视拉伸。虽然不敢说定能延年益寿10年，但拉伸的确是一项好的运动项目，研究表明，适当拉伸不仅可以减压、放松精神，还能使关节、肌肉、血管等受益。有人认为拉伸很简单，扩扩胸、转转腰就是拉伸；有人认为拉伸只在运动后进行、痛就代表拉伸到位、每次拉伸时间越长越好……这些看法对吗？拉伸究竟对身体有哪些好处？请看本期特别策划——

拉伸是指任何能使肌肉（包括肌腱、韧带和结缔组织）得到暂时性延长的运动，每当我们移动身体的时候，就会有某个部位被拉伸。拉伸运动不像有氧运动那样酣畅，也不似肌肉力量训练一般来劲，好像什么用处也没有。但其实，作为多数人都比较容易接受的运动方式，拉伸不仅可以增加肌肉长度、缓解身体的某些疼痛，还能促进血液循环。

拉伸身体的8个好处

有研究表明，运动后拉伸组较不拉伸组的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，且肌肉等长肌力明显增长。这说明，运动后即刻进行拉伸运动，会有效促进血液的循环和再次分布，虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但是对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。此前也有研究表明，拉伸在降血压、保护血管方面也发挥着作用。

具体来说，拉伸有以下好处：

1.提升身体的灵活性

健康的筋膜是清晰双向交叉网格排列，灵活而富有弹性；而久坐的老年人，由于缺乏运动，筋膜排列紊乱，身体灵活性降低，跌倒风险明显增高。世界卫生组织（WHO）指出，跌倒是影响老年人生活质量以及预期寿命的重要因素之一！跌倒易导致老年人髋部骨折，其被称为“人生最后一次骨折”，极度危险！而适当的筋膜拉伸等体育锻炼，可以增加身体的灵活性，大大降低跌倒风险。

2.提升身体的柔韧性

身体柔韧性是身体健康的重要指标之一。随着年龄的增加，肌肉会逐步减少并失去弹性，造成关节的活动度下降，渐渐地，就会影响人的日常活动和生活。坚持规律的拉伸锻炼，可以维持或提高关节的活动度，随时随地给予身体以有效保护，对于老年人尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节和膝关节是拉伸锻炼提高活动度的重点部位。

3.有助于在锻炼时更好激活肌肉

很多人都知道运动后拉伸有助于缓解肌肉疲劳，殊不知运动前拉伸可以起到热身的作用，提高运动能力，降低运动过程中的疲劳，减少运动损伤。要注意的是，未热身就进行拉伸的话，软组织黏滞性很大，拉伸时比较容易出现疼痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果也会比较差，所以建议先进行一段时间简单地跑、跳热身后再拉伸。

4.有助减轻压力放松心情

每天我们都不可避免地面对来自生活的各种压力挑战。想要消除所有可能出现的潜在压力源是不可能做到的，所以我们要学会利用正确的工具、采用正确的方式方法来减轻压力，拉伸就是用来减轻压力的有用工具之一。

人们在生活工作中久坐会造成身体僵硬，这会加重压力。同时，紧张僵硬的肌肉所引起的运动范围受限，不仅会对人们在运动和日常活动中的动作产生负面影响，而且还会给身体和精神感觉带来负面影响。而我们在拉伸时增加血液循环可以使肌肉放松，促使血液流向大脑，起到提升情绪的作用。同时，体内的氧气含量高（拉伸过程中做深呼吸的结果）会减慢心率和血压，人也更放松。

5.有助于在运动后使身体平静下来

锻炼结束后做适当的拉伸有助于降低心率，平静呼吸，并更快地缓解在锻炼时处于的高度兴奋状态。锻炼后做拉伸还能增加血流量，提高氧气含量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。

6.精确定位身体失衡的部位

拉伸能用来确定身体中特别紧绷和平衡性欠佳的部位，就能在这些问题区域导致受伤之前，有机会纠正它们。例如，通过做箭步蹲来拉伸髋屈肌时发现右侧下沉的位置比左侧深，这就提醒你注意，髋关节打开时不平衡。这个问题也会出现在做其他涉及髋部的锻炼动作时，如跑步、深蹲和臀桥。在日常锻炼时增加更多的单边训练，有助于消除这种失衡。

7.减轻疼痛

久坐不动会导致某些肌肉（如髋屈肌）缩短以做出适应，从而感觉“紧绷”。经常做适当的拉伸动作有助于逆转肌肉的这种适应性缩短，从而通过增加肌肉的灵活性来减轻疼痛感。也可以通过在白天更多地活动身体来对抗这种紧绷感。

8.促进血液循环，养护血管

2019年，日本立命馆大学体育健康科学部的一项研究表明，拉伸运动还有助改善动脉硬化。研究人员解释称，拉伸时，血管被暂时压迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被“解放”，动脉硬化状况随之出现短时的缓解。为验证长期拉伸是否能延长效果，研究人员让志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动，结果显示，他们不仅改善了动脉硬化，连手脚冰凉的现象也改善了。

2020年，意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险；还可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。

动态拉伸在前，静态拉伸在后

拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸两种基本类型。静态拉伸是指将身体能活动的部位移动到运动范围的结束端，然后保持这个姿势，比如把脚后跟往臀部的方向拉动（用来拉伸股四头肌），或者在头顶弯曲肘部（用来拉伸肱三头肌）。而动态拉伸是在更大范围的运动过程中进行的主动、控制性的动作，比如行走式箭步蹲、手臂绕环和深蹲等。

天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁介绍，动态拉伸最适合作为运动之前的热身，通过做一系列特定动作来活动相应的关节和肌肉，以达到预热身体的目的。“需要注意的是，这种作为热身运动的拉伸，强度不宜太大、动作要轻缓。”谭思洁补充道。

如果是为了增强柔韧性或完成某些高难度动作，可以采取静态拉伸。具体方式是将关节拉伸到不能继续伸展的位置，然后坚持一定的时间。通常做这种静态拉伸越频繁、坚持时间越长，柔韧性就会提高得越快。“需要提醒的是，进行静态拉伸时，要保证拉伸的强度是适宜的，因为在某些情况下过度拉伸可能会导致身体损伤，那样就得不偿失了。”谭思洁提醒。

而对于希望通过拉伸，改善身姿和体态的人，做动态拉伸、静态拉伸都能起到比较好的效果。

时间、强度是两个“硬指标”

拉伸运动看似简单，平时扎个马步、跳个舞，甚至伸个懒腰，都能感觉到肌肉被拉长了，但这并非真正的拉伸。安全、有效的拉伸练习，需满足两个“硬指标”。

严格地说，运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数，都要因人而异。但只拉3～5秒，很难起到准备活动的作用，运动后拉伸这么短的时间也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理，必需有足够的运动强度和运动量，才能对机体造成适宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重复3组动作。平时的伸懒腰、拉肩膀都要保持一定时间才有效。

拉伸的强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度，不可采用蛮力或剧烈的弹振。如果出现明显的疼痛要格外警惕，最好立即停止。

所以，拉伸可不是时间越久、疼痛感越强越好。关于拉伸，以下误区也普遍存在：

1.只在运动前/后拉伸

错！2018年公布的中国《全民健身指南》建议，大众为了健康，生活中应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。如果说睡眠属于被动等待身体修复，那么拉伸就是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效回血。所以，拉伸本身就是一种运动，而且局限性更小，易于长期坚持。

2.拉伸能缓解疼痛，疼痛时多拉伸就好了

错！本来拉伸是用来帮助提高柔韧性，修复身体肌肉的。如果身体本来就有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛（超出了拉伸所导致的典型的不适感），拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。所以，如果在运动中产生疼痛，应立刻停止对该部位的拉伸，积极休息并向医学专家寻求帮助。

3.拉伸绝对安全

错！拉伸过度可能导致肌肉损伤，千万不要突然、剧烈、暴力拉伸。拉伸不当也可能给身体带来伤害，比如正压腿是为了发展下肢后群肌肉的柔韧性，有些人把腿放在垒木上，身体有侧转，支撑脚足尖没有正对前方，髋部前送，没有下压，然后使劲做腰前屈的动作，这样大腿后群拉伸作用并不明显，反而会对腰造成无谓的负担。此外，某些拉伸，特别是颈部拉伸，可能会影响大脑供应血液和氧气的血管，所以当拉伸时出现头晕等症状时，要及时停止拉伸，并避免再做类似的拉伸动作。

学点拉伸动作，缓解身体疲劳

拉伸的方法有很多，而且普遍都很简单。

1.臀桥式拉伸

桥式是经典拉伸动作之一，可以训练臀腿肌肉，增加大脑供血量，伸展胸部、颈部和脊椎，帮助减轻压力，紧实大腿肌肉，修正臀形。

方法步骤：仰卧在瑜伽垫上或平坦的地面上，双腿弯曲平踩地面，略微分开与肩同宽，臀部发力向上抬起，与身体呈一直线，臀部抬起时呼气，上背部支撑地面，有控制地向下落回吸气，背部贴地。臀部抬起时内收，摸起来是硬硬的，可有酸胀感。如果腰部酸胀疲劳那可能就是没有用臀部发力，腰部代偿了。

2.猫式伸展

这一动作可以拉伸背部及腹部，同时可在一定程度上改善便秘的情况。

方法步骤：俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感，然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

3.腹部拉伸

腹部拉伸可以激活腹部肌肉，缓解肌肉疲劳，而且可以刺激肠胃蠕动，促进消化。

方法步骤：俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，保持动作，使腹部肌肉得到充分拉伸。

对于久坐一族，可选择一些“懒人”拉伸方法。

1.触摸脚趾。坐着的时候伸直腿，屈身尽量去触摸脚趾。

2.背后鼓掌。双手置于身后，掌心对掌心，然后尽力把胸腔向前挺，保持这个姿势5秒。

3.5秒耸肩。同时耸起双肩，保持5秒，然后放松。

4.触摸天空。两手相扣，掌心向上，伸直胳膊，尽量向上延伸，保持动作。

5.二郎腿拉伸。将一条小腿放到另一条腿的大腿上，慢慢向下压膝盖，可以拉伸臀大肌。

6.单臂拥抱。用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左侧胳膊肘，并缓慢向右肩拉。另一只胳膊重复。