吃好一日三餐，不仅要有“滋味”，还要有“姿色”

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

营养江湖中，绝大多数健康的饮食模式，都少不了给“多吃新鲜的蔬菜和水果”留有重要的一席之地。作为植物性食物的重要组成部分，蔬菜和水果的营养价值主要体现在膳食纤维、维生素、矿物质及植物营养素4个方面。其中，植物营养素是一个超级大家族，人类对它的探索从未停止，目前已经分离并确认了上千种植物营养素，但这些仅是这个超级家族的一小部分。那些还没有被确认身份的，也就只能暂且“委屈”一下，被笼统地称为植物营养素了。当然，营养学上暂时的无名，并不意味着它们的无用。相反，这些植物营养素的“五颜六色”“姹紫嫣红”“多姿多彩”的主旋律，在抗氧化、抗衰老、抗炎、降血脂、降血压、降血糖，以及降低心脑血管疾病、癌症等慢性病发病风险方面发挥着与维生素、矿物质的协同作用。

●类胡萝卜素家族

黄色、橙色、红色、深绿色蔬果中都含有丰富的类胡萝卜素，这个家族有600多个成员，其中大家耳熟能详的有α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、番茄红素等。部分类胡萝卜素成员（主要是β-胡萝卜素）可在人体内“智能”转化为维生素A，是维生素A强有力的后备军。类胡萝卜素还与维生素E、维生素C、硒等一起组成人体的抗氧化统一战线，对抗体内的自由基。这个家族的成员还可以协助调节人体的免疫功能。

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●花青素家族

紫色蔬果中所富含的花青素，也在抗氧化营养素中占有一席之地。它们能够有效地清除自由基，预防多种与自由基相关的疾病。花青素可以延缓血管细胞的衰老，保持血管的弹性，预防心血管疾病，还可以对抗紫外线对肌肤的损伤，保护视力，抗炎，促进伤口愈合。

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●有机硫化物家族

十字花科蔬菜（西蓝花、菜花、小萝卜等）、洋葱、葱和大蒜中含有丰富的有机硫化物，建议中老年人（特别是慢性病患者）可多吃这些蔬菜，有机硫化物的作用包括以下5个方面。

❖预防癌症。

❖抗氧化。

❖抗炎。

❖抑制血小板凝集（防止血栓形成）。

❖有助于降血糖。

这些让蔬菜和水果充满“姿色”的植物营养素对我们来说都很重要。看到这里，那些一日三餐无肉不欢的人，那些偏食、挑食、不爱吃水果蔬菜的人，是不是会有很多遗憾？其实，关于蔬菜和水果，为什么吃的原因不需要记那么多，只要每天认真吃就对了。

●合理安排每日蔬果的摄取

早餐：1份蔬菜＋1份水果（如果觉得吃不下，可以把水果放在上午吃或午饭前半小时吃）。

午餐：2份蔬菜。

下午：1份水果。

晚餐：2份蔬菜（可在晚餐前半小时或者晚餐后2小时再吃1份水果，担心血糖高的人请自动忽略）。

请注意，1份蔬菜约100 g（生重可食部分），相当于成年女性的一把或双手一捧。1份水果约100 g，相当于半个中等大小的苹果或梨。

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●吃蔬果，要智慧

❖换着样吃：每天或每周多尝试几种不同品种的蔬果，才能摄取到全面的植物营养素。

❖“好色地吃”：即每天都要尽量吃够五颜六色，红、绿、黄、黑、白、紫，每餐最少也要吃3种。

❖挑新鲜的吃：买菜时别贪图便宜，如果买的蔬果不新鲜，营养成分就会大打折扣。

❖挑应季的吃：蔬果的营养价值与季节和气候息息相关，不顺应季节的食物，其营养成分也会打折扣，如夏季的西红柿因自然成熟，就比冬季的西红柿含有更多的番茄红素和维生素C。

❖足量地吃：营养学家们建议健康成年人每天要吃500 g左右的蔬菜，外加250 g左右的水果。

❖在保证食品安全的前提下，能生食最好生食，或者低温烹饪，以减少营养素的流失。

●吃不够，怎么办？

多吃蔬菜水果的理想很丰满，但现实却都是无奈的“骨感”。

❖太忙了，有钱买但没时间吃，放烂了直接扔！

❖胃的容量有限，每天500 g蔬菜、250 g水果，再加上其他食物，实在吃不下！

❖生吃担心安全，但用爆炒、久煮这样的烹饪方式做熟了吃，营养素又会打折扣！

❖牙口不好、胃部不适、担心血糖升高，不少蔬菜水果都不能吃！

总结为一句话：知道很重要，但就是难做到！或者量不达标，或者“色”不够，或者都不够！如果你也是属于“蔬果难吃够”一族，为了保证营养均衡，不拖免疫力的“后腿”，这时可以请复合型维生素和矿物质的膳食补充剂来帮忙。