你吃的是益生菌还是益生元

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师

近年来，益生菌算是微生物界的新“网红”，很多与益生菌相关的产品层出不穷，花样翻新。在吃任何好东西之前，都要用“知识垫垫底儿”，不能糊里糊涂地吃。这一篇先来普及5个关于益生菌的基础知识。

●益生菌与益生元

益生菌（probiotics）与益生元（prebiotics）这2个名词，如此相近，中文一字之差，英文一个字母之差，但它们是2种完全不同的物质。益生菌是指肠道有益菌，如双歧杆菌、乳杆菌等。益生菌具有促进肠道对营养物质吸收、提高免疫力、预防和治疗便秘及腹泻等作用。益生元是指促进益生菌生长繁殖的低聚糖类营养物质，是益生菌的“粮食”。因此，在选择相关的产品时，一定要先搞清楚产品是益生菌产品还是益生元产品，你吃进来的是益生菌本身还是益生菌的“粮食”。

●是不是只有肠道里才有益生菌？

不是，人体的益生菌数量庞大，约为人体细胞总数的10倍。这些活跃的“精灵”，绝大部分喜欢住在结肠里，剩下部分的益生菌分布在消化道其他器官（口腔、食管、胃、盲肠）、呼吸道器官、皮肤及生殖器官、泌尿器官等，所以说人体处处皆有益生菌。

●益生菌的作用

➣益生菌可以合成短链脂肪酸、B族维生素和维生素K，促进食物消化，加强营养物质的吸收。

➣保护肠道的菌群平衡，促进肠道微生态健康。

➣治疗和预防腹泻。

➣缓解便秘。

➣有助于幽门螺杆菌导致的胃溃疡的恢复。

➣产生乳糖酶，缓解乳糖不耐受。

➣调节机体免疫功能，增强体质，预防感染性疾病。

➣预防和治疗过敏，减轻过敏原导致的过敏反应，减少皮肤过敏症状的发生（红痒、风团、湿疹等）。

➣减少肠道对于甘油三酯和胆固醇的吸收，有助于调节血脂。

➣维持生殖系统的弱酸性环境，预防生殖系统感染（对女性尤其重要）。

●获取益生菌是不是只能喝酸奶？

含有益生菌的食物，除了酸奶，还有很多传统的发酵食品也是相当好的益生菌来源，这凝结着数千年来人们对益生菌朴素的认知。中国传统饮食中的发酵食物有醪糟、豆豉、酿造醋、酸菜等。日本及韩国的饮食中发酵食物有纳豆、泡菜、味噌等。

根据身体的需要，选择各种益生菌补充剂。食用益生菌补充剂时有以下注意事项。

➣低温食用，冲调的水要低于人体体温（＜37℃）；酸奶或益生菌饮料要低温储存，从冰箱拿出来后可直接饮用，避免加热。

➣最好在晨起空腹或睡前服用益生菌产品，不建议在餐后胃酸水平最高的时候服用。

➣避免与抗生素一起服用，若需使用抗生素，两者服用的间隔应在2小时以上。益生菌与益生元搭配合用，效果更佳。

➣每天服用益生菌产品，需连续服用1～2个月才会有明显的效果。

➣在服用益生菌产品的初期，如果发生腹胀、肛门排气、大便次数增多或有轻度腹泻，属于肠道调节的正常反应，可继续坚持服用。

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●关于酸奶含益生菌的一些真相

并不是所有的酸奶都含有益生菌。国际上含益生菌的酸奶的标准是加入了嗜酸乳杆菌（A）和双歧杆菌（B）等活菌的发酵奶，而用保加利亚乳杆菌（L）和嗜热链球菌（S）发酵的牛奶只是普通的酸奶，不是含有益生菌的酸奶。并且当酸奶中的益生菌是活菌时才有效，所以，在选购益生菌酸奶时，还需要特别留意一下生产日期，买出厂时间短、新鲜的益生菌酸奶非常关键。看完这些知识，有没有想马上翻冰箱或者去超市看酸奶标签的冲动？那就先把上述几个细菌的名字记住吧，今天你又收获知识了吧！

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