从酶的角度谈生食蔬果的益处

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师

人体的最小结构单位是细胞，人体从头到脚的细胞加起来，总数为60万亿～100万亿个。如此庞大的细胞群，可不是静止的，而是每时每刻都在“折腾（活动）”。细胞只有能够“折腾（活动）”，代谢活跃，才能保持人体的生命活力。人体的每个细胞内24小时都在连续不断地进行着各类生化反应，所以把人体比作一个巨大的“化学工厂”。

在人体这个巨大而精密的“化工厂”里进行的所有化学反应，都必须要有一类重要物质参与，那就是酶（当然，酶还需要助手，那就是我们常说的辅酶，如B族维生素就是一类非常重要的辅酶）。酶有多重要？简而言之，一旦缺少酶，这些化学反应就会进行得很慢或干脆“歇工”停止。有科学家这样表述酶的意义：“如果把人体比作灯泡，酶就如同电流。唯有通电后的灯泡才会亮，没有了酶，人体只不过是一只不会亮的灯泡而已。”

一些科学研究表明，人体内存在的酶有超过2万种。这些酶的来源有2个途径：一个是人体合成，可称之为体内酶；另一个是通过食物获取，可称之为外源酶。体内酶按照分工不同，主要分为消化酶和代谢酶两类。消化酶负责食物的消化，特别是蛋白质、脂肪和碳水化合物三大重要营养物质的消化、吸收。代谢酶负责维持人体细胞的各项新陈代谢活动。我们每天会产生1兆～2兆个新细胞，同时还会有差不多相同数量的旧细胞死亡，在这新陈代谢的过程中发挥巨大作用的就是代谢酶。

图1 版权图片，不授权转载

人体每天能够制造出的体内酶的总量是固定的，如果一种类型的酶合成多了，另一类酶的数量就会减少。正常情况下，人体的体内酶中消化酶的占比小于代谢酶的占比，且两者的比例需要维持在一个相对稳定的平衡状态，才能保证人体的健康运行状态。如果由于环境中的不良因素（如水污染和食品添加剂）或饮食上的不良习惯（吃高糖食物、高脂食物、含反式脂肪酸的食品等），引起消化酶消耗量增加，身体就会倾向于合成更多的消化酶，从而影响了代谢酶的合成数量，两者的平衡状态就会被打破，长此以往，人体的健康平衡状态也会被打破。人体通过食物获取的外源酶，基本上都是具有消化作用的食物酶。因此，当外源酶的摄取充足，就会节约身体内的消化酶，如此一来，身体就能够专心合成足够多的代谢酶，从而确保人体的各项新陈代谢活动能够有条不紊地进行。但是，由于对酶缺少足够的认知，以及中餐的烹调方式、不良的饮食习惯导致我们很少能有机会从食物中获取到外源酶从而节约身体内的消化酶。因为酶的特性之一是不耐热，当温度＞55℃，酶就会遭到破坏而失活，所以无论是蒸出来的饭，还是炒或煮出来的蔬菜、熬出来的汤或粥，其中的酶都已“消失殆尽”。

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一方面，人体内的酶被肆意消耗，而人体制造酶的能力却随着年龄的增长而下降，“酶”的“持有量”在逐年减少；另一方面，饮食习惯和烹饪方式导致我们很难直接获取外源酶。因此，现代人即使是生活品质提高了，却更容易处于亚健康状态。人体的衰老也好、亚健康也罢，都与体内“酶储量”的充足与否相关。了解酶的这些“困境”，我们在日常饮食中需要为自己做些什么呢？可以先设立一个小目标，从以下3点做起。

❖不挑食，减少不必要的加工步骤。特别是蔬果，尽量凉拌生食，或者用食物料理机做成蔬果汁、蔬果昔。

❖让饮食的颜色缤纷多样，每天吃3种不同颜色的蔬菜和水果，每周吃够5种不同颜色的蔬菜和水果。

❖尽量吃应季的新鲜蔬菜和水果。

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