肠粉、腊味、盐焗鸡...广东人的“盐值”爆表了！

食盐是烹饪中必备的调味品但在日常饮食中盐的摄入量很容易超标看似饮食以清淡为主的广东人吃盐可一点都不少

盐吃多了会有什么危害？用盐越少越好吗？无碘盐、低钠盐比普通盐好？科普君来给大家好好说道说道

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我们到底吃了多少盐？

作为美食大国，中国人吃盐早已成了典型，2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5g。2022年发布的《中国居民膳食指南》，对每人每日盐的摄入量有明确建议。11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5克，其他年龄段儿童要更少，7~10岁儿童不超过4克，4~6岁幼儿不超过3克，2~3岁幼儿不超过2克。一项发表于《美国心脏协会期刊》的研究更是指出一个令人咂舌的现实：中国3-6岁儿童的食盐摄入量已达到世界卫生组织建议的成人食盐摄入量最高值，稍大一些的孩子每日摄入食盐近9g。

如果按照各地区人均摄盐量排名，结果也十分耐人寻味。根据《美国医学会杂志》（JAMA）2016年发表的一篇调查报告，中国人均每日食盐摄入量最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。不过，这并不代表广东人在吃盐这事上就比较克制，大家其实半斤八两。早上来一碟肠粉，平均每10毫升酱油中就约有1.5~2g盐，一碟肠粉一半酱油一半粉，吃完下来，今天盐的摄入量也就差不多了；

中午点一份腊味煲仔饭，每100克腊肉的盐含量高达800毫克，是普通猪肉平均量的十几倍之多，超标灯一顿狂响；晚上再打包一份从粗盐堆堆里捞出来的盐焗鸡，配上一煲咸骨粥，香是真的香，盐也是真的多！这么一天吃下来，广东人哪里有脸笑北方人。

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过量用盐的危害 你一定要知道！

很多人会说，就算吃得咸一点，那又有什么关系呢？这关系可大了，一旦吃盐过量，太多的钠便开始在身体里捣乱，各种疾病随之而来。

01胃癌、结肠癌风险增大

过量的盐率先进入胃肠，由于盐的渗透压高，会对胃黏膜造成直接损伤，长期高盐饮食便意味着损伤也是持续性的，直至引发胃炎、胃溃疡。

同时，过量盐分使胃酸分泌减少，直接影响了胃粘膜的防护能力，如果生活中还有吸烟喝酒的习惯，伤害加倍。有研究表明，相比正常摄盐量者，过量摄盐的人患胃癌和结肠癌的风险会升高2倍以上。

02心血管疾病的发生率增高

高血压是中国的主要健康问题之一，累计逾2.7亿成年人，而主要的风险因素之一就是摄盐量过多。

原因在于盐中的钠进入血液，会突然加大渗透压，让血管壁压力加大，弹性变差；与此同时，过多的钠持续损害血管内皮，让血管中的脂质沉淀最终形成堵塞。有研究明确证实，与每天正常摄盐量者相比，每天摄盐量≥12g者患高血压的风险增加14%，摄盐量≥18g者的高血压风险增加27%，由此伴随的中风等心脑血管疾病风险也相应升高。

03钙流失引起骨质疏松

最终，过量摄入盐的压力由肾脏来排解，但请神容易送神难，钠离开身体还会带走钙和钾。

肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐）就会丢失40~60mg钙，如果需要排出的钠太多，钙不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，骨质就会疏松，长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加4倍以上。每一次高盐进食都伴随着对身体持续的损害，经过日积月累，吃盐多的人过早死亡风险会增加28%，预期寿命也越低。女性(A)和男性(B)从45岁起在食物中添加盐的频率与预期寿命呈正相关尤其是下面几类人，更加要注意少吃盐：01经常头疼的人：有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天，结果发现，每天吃高盐的人比那些吃低盐的人头疼次数多1/3以上。02容易水肿的人：人体内的水分滞留情况和钠的摄入密切相关，钠的摄入量过多会引起水肿、头疼、腹胀等一系列症状。03肠胃不好的人：摄入大量含盐量高的食物会使胃里保护性黏液的黏度降低，从而降低它对胃壁的保护作用，使胃壁更容易受到伤害，导致胃病的发生。04皮肤差的人：由于渗透压的作用，当摄入大量盐以后，身体中的水分会减少，从而会导致皮肤缺水，不利于保湿。05慢性咽炎的人：过量盐会导致咽喉黏液增加，使嗓子干哑浑浊不清。06肾病和高血压患者：过量肾脏是钠排出体内的必经通道，盐分摄入过量会增加肾脏负担，而过量钠也会引起高血压。07骨质疏松的人：摄入过多，身体会在排出多余钠的同时也会增加尿钙的排出量，这会加重骨质疏松。03

低盐饮食适合所有人吗？ 并不是！

低盐饮食确有益处。但是，我们对低盐饮食真的完全了解吗？只要日均摄盐量少于5克就不会有问题吗？01运动量大需要盐分

很多运动量大的青少年和常在高温环境下工作的人，需要摄入更多盐分。

高温之下剧烈运动，活动量大、流汗较多，如不及时补充一些盐分来维持电解质平衡，很容易头晕中暑。02非“盐敏者”无需坚持低盐饮食

其次，并不是所有人都需要通过低盐饮食来预防高血压。

虽然有研究证实，增加盐的摄入可引起血压升高，但血压升高幅度会呈现个体差异，不同的人对盐的敏感性不同。在摄入同样多盐分的情况下，有的人血压却升得较高（可能存在尿钠排泄障碍），医学上称为“盐敏感者”。我国一般人群中“盐敏感者”有20%～40%。在原发性高血压患者中，“盐敏感者”占比高达60%，需要严格控盐，一旦吃盐过多，就容易患上高血压。不是“盐敏感者”的人群，其实并不需要刻意坚持低盐饮食。03吃盐太少，也有问题

很多人只知道低盐饮食是主流，但不知道低盐饮食并不是越低越好。

食盐的主要成分是氯化钠，在人体内可分解成钠离子和氯离子，分别发挥着不同的作用。尤其是钠离子，对我们身体保持整体的液体平衡，运输氧气和营养物质，以及维持神经细胞的电脉冲等过程都必不可少。每天摄入一定量的食盐，保证足够的钠含量，才能维护体内物质的平衡。长期低盐可能会患上低钠综合征，表现为头晕、恶心、乏力、食欲不振等。04

吃盐误区多多 真相到底是什么？

近年来，一些餐厅打出“网红盐”的噱头。因为“更好看，甚至形态各异，含有矿物质，口感更特别”，价格普遍高于我们生活中常见的食用盐，名头也是五花八门。

不少商家在销售“网红盐”时，都会宣扬“天然有机认证”“富含矿物质”等标签。因此，“网红盐”被认为是“高级盐”，是“有益于健康的盐”。

其实，“网红盐”既然称为盐，其主要成分依然是氯化钠。虽然在丰富菜品口味和色彩上能起到一些积极作用，但其最基本的功能依然是烹饪调味，与我们平常食用的食盐差异不大。

“网红盐”大部分都是带有颜色的食盐。根据《食品安全国家标准食用盐》(GB 2721-2015)、《食用盐》(GB/T 5461-2016)，食用盐的感官要求为：色白，味咸，无异味，无明显与盐无关的外来异物。由此可见，不少“网红盐”并不符合国家食用盐安全标准。

除了“网红盐”的骗局，其实生活中还有很常见的吃盐误区，一起来看看这些雷，你有没有避开？01低钠盐可以多吃？低钠盐用氯化钾替代盐中的一部分氯化钠，从而降低人体钠元素的摄入量。虽然钠元素减少了，但是也需要控制摄入量。并且不是所有人都适合低钠盐，肾功能不好或在服用利尿剂的人不适合吃。02小朋友不能吃盐？根据《中国居民膳食指南》的严格规定，孩子半岁开始加辅食，一岁前的所有辅食是不需要加盐、味精、鸡精、酱油等调味料的。但随着年龄的增长，孩子身体也对盐有一定的需求。根据孩子年龄的不同，所需要摄入的盐量也会有一定差异。

03无碘盐更健康？

长期摄入不到充足的碘元素，易导致甲状腺肿大（大脖子病）。所以在饮食中，不要刻意追求无碘盐。

04盐中的抗结剂有毒？自然环境中，盐会形成结块，结块后不利于控制盐的使用量，容易导致摄入过多，所以在食盐中加入抗结剂很有必要。抗结剂使用的是亚铁氰化钠，每公斤盐中只能添加0.01克以下，不会对人体健康造成危害。

05越贵的盐越好？日常生活中盐的种类很多，价格也不相同，很多人认为越贵的盐就会越好，事实却并非如此。盐是为了帮助食物的口感变好，补充人体所需的钠离子和氯离子，所以只需要选择正常的加碘盐就足够了，不必追求价格高、添加额外营养素的盐。

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如何科学用盐？

生活离不开盐，有一个词叫“盐瘾”，吃盐会刺激多巴胺的释放，人们会情不自禁地越吃越多。难道只能在美味和健康之间选一个？

其实并不是，想要避免食盐过量带来的风险，我们能做的有很多：01做菜放盐要适量

谨记5g盐的量是不到一啤酒瓶盖，平时尽量少吃榨菜、辣酱等腌制菜品和调味料。

推荐大家准备专用的控盐瓶，方便精准把控用盐量。控盐瓶可以提前定量出5g食盐，按压一次出盐0.3g，再也不怕多放盐了。也可以适当改变烹饪方式，建议多尝试蒸、煮、白灼、快炒等方式，放盐的时间也改为起锅前，让盐保留在食物表面，既能保留咸味，又能避免放盐过多。

02用天然香辛料“以鲜代盐”

葱、姜、蒜、鲜辣椒等天然香辛料的味道丰富，柠檬汁、番茄汁等蔬果原本的酸甜味，能很好地增添食物风味，减少对盐的依赖。

部分人做菜时有添加味精、鸡精、鸡粉的习惯，需要注意味精含20.7%的盐，鸡精、鸡粉含48%的盐，如果添加了这些作料就更需要少放盐了。

03科学使用“低钠盐”

“低钠盐”把一部分钠盐替换成了钾盐，含钠量是普通食盐的60%-70%，因此也叫“低钠富钾盐”。

只要是肾功能正常，没有服用影响钾排出的药物，都可以买低钠盐来吃。

如果肾功能不全，患者本身基础血钾就高，身体无法正常排出钾离子，不建议食用低钠盐。正在服用普利类、沙坦类药物，以及螺内酯、阿米洛利、依普利酮等药物的高血压患者，为避免导致高钾血症风险，不建议选择低钠盐。高血压患者是否能选择低钠盐，建议由医生和临床营养师指导。04少吃加工食品

生活中，不咸的食物也可能含盐不低，比如一桶泡面、一包辣条的含钠量就轻松超过了每日推荐摄入量。

注意营养成分表中钠含量是否过高（配料表钠含量：1~2g钠相当于食盐3~5g，1000mg=1g）。《中国居民膳食指南》建议超过钠30%NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少购少吃。

健康的身体状态需要精心呵护维持低盐饮食习惯也需要耐心逐步培养日积月累地常吃淡食味觉对咸味的敏感度会变高“盐瘾”也就不再是困扰我们健康生活的难题了