都说“30岁是人生分水岭”，除了将要面临更严峻的职场，很多人最先感受到的，是来自身体的焦虑。
禁不住熬夜，记忆力越来越差，骨骼关节开始隐隐作痛……30岁后快速衰老，到底是心理作用，还是真的在变老？
一，变老，是瞬间发生的
众所周知，人的一生就是走向衰老的过程。
但由于自然衰老的过程太过于缓慢，人们往往不会在某一刻明显地感觉到“衰老”来临。
不过，感觉不到不代表不存在。随着年龄的增长，身体各组织器官和功能逐步发生不可逆的退行性变化，比如蛋白退化、代谢率降低、机体免疫力下降等。
变老的第一个转折点，可能发生在34岁。
《自然医学》研究了人类血浆蛋白质组谱在整个生命周期中的波动变化后发现，人类血液中蛋白质的水平在三个年龄点的变化最为显著：
34岁、60岁和78岁。
由于蛋白质稳态失衡对认知和行为能力的退化都有重要作用，所以这项指标和身体机能的衰老息息相关。
这意味着，过了三十岁，你的各项身体机能已经经历过一轮衰老。
图源[2]
皮肤明显失去了光泽，追一趟公交就气喘吁吁，就连锻炼完的肌肉充血，都不如二十多岁时在健身房吸引目光。
这并不是错觉，而是身体在提醒你，“到了该服老的年龄。”
二，变老，身体会经历什么？
如果留心体会，会发现变老是一件具体的事情，它体现在方方面面。
1，变老，更容易变胖
“成年人的世界没有什么是容易的，除了长胖。”
在2013年发表的一项综合评论中表明，人到中年体重平均每年增加0.5至1公斤。
这是因为随着年龄增长，脂质周转率下降，细胞中的脂质也会发生老龄化，它们囤积在身体里不愿被转化和吸收，就会使人的体脂越来越高。
这种“变老”十分无情，即使加强运动，效果也无法像年轻时立竿见影，体重和体脂也只能做到“保持稳定”。
2，变老了，也变秃了
枕头上和浴室下水口开始出现越来越多头发，突如其来的“脱发”让无数中年人默默崩溃。
2019年卫健委发布的《脱发人群调查》指出，35岁以下人群占脱发总人数的63.1%，中年人是脱发重灾区。
在所有脱发类型中发生频率最高、也最凶险的是“雄激素性脱发”。由于头前侧和头顶等部位属于雄激素受体比较敏感的区域，因此发际线后移、秃顶十分常见。
再加上人到中年生活压力、作息不规律、长期高脂饮食诱导的肥胖，也会直接作用域毛囊干细胞，导致毛囊萎缩，让头发摇摇欲坠。
3，行为和认知能力退化
衰老不仅是寿命层面的话题，往往还伴随着认知和行为能力的退化。
图源[7]
大量研究表明，大脑对信息的处理速度会从30岁左右开始下降，并在后续持续降低，尤其是当任务复杂度增加的时候，这种能力下降得更明显。
比如生活中需要同时进行两件以上的事情时，总会丢三落四，感觉力不从心。
另外一个不得不接受的事实是，30岁以后的运动速度也会有大约15%~30%的下降，运动协调性也会有一定程度降低。
图源[5]
4，骨质疏松
尽管肉眼无法看到，但骨骼不再强壮的现实已经从中年开始了。
不小心摔一跤，可能再也无法像年轻时一样拍拍灰尘继续前行，而是医院半日游了。
并且值得注意的是，在30~60岁的人群中骨质疏松症患病率女性要高于男性，骨密度下降速度也远远大于男性。
除了这些无法抗拒的变化，生活中无处不在的压力、偶尔熬夜晚睡、各种情绪问题，也都是“衰老”的助推器，让无数30岁的人充满疲惫与无奈。
三，面对衰老，我们能做什么
衰老不可逆转，到了一定年龄，身体毫无例外会进入缓慢运转的状态。
但我们依然可以通过努力，积极探索健康的生活方式，让它发生得慢些，再慢些。
1，通过运动，唤醒身体和精神的活力
长期以来，运动的作用都被人们忽视了。
世卫组织的数据显示，在全球范围内有超过四分之一的成年人，达不到每天运动20分钟的指标。
事实上，运动是影响骨量、骨峰值（骨骼中矿物含量）、骨密度的主要环境因素，人在20岁左右时会获得90%以上的骨量，随后增加速度减缓。
长期坚持运动，就能延缓骨量丢失速度，到老年发生骨质疏松的时间就越推迟，症状也轻。
除此以外，定期运动还可以预防认知能力下降和痴呆症。
在一项针对2354名参与者、平均年龄53岁的对比实验中显示，每天进行1小时低强度运动，相比不运动的人，脑容量会增加，大脑老化速度减缓约1.1年。
在运动的选择上，可以根据自己的喜好，多进行球类、跳操等有氧运动，结合一定的力量训练。
同时注意自己身体的承受能力，避免造成肌肉、骨骼的疲劳损伤，循序渐进，贵在坚持。
图源《中国居民膳食指南2022》
2，多元化的膳食，保持血管、骨骼和机体年轻
想要留住肌肉，就要补充蛋白质。
《中国居民膳食指南2022》建议，每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g，摄入优质蛋白质，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
尽管生活水平提高了，但没有必要过分追求“山珍海味”，应注重饮食多元。
多吃富含维生素的蔬菜和水果，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；要吃新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果，满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要，才能起到增加骨量预防骨质疏松的作用。
同时，不管是在家还是在外就餐，都要拒绝高油、高盐、高糖饮食。
长远来看可以使血管保持年轻，降低心血管疾病发病和死亡风险。
图源《中国居民膳食指南2022》
延缓衰老、保持年轻的方法有很多，归根结底就两个字——自律。
无论是运动还是饮食，都要从日常的点点滴滴改变，尝试让自己保持更健康的生活方式。
减少久坐，每小时站起来动一动；
避免长期熬夜，每天尽量保持7~8小时睡眠；
戒除抽烟、喝酒等危害身体健康的不良习惯。
只要从内而外做好了准备，我们面对衰老就会少一分恐慌，多一些自信和乐观。
参考文献：
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[10]曹聪.性别、年龄、生活饮食习惯及运动锻炼习惯对骨密度的影响研究[D],扬州：扬州大学,2016.
[11]中国居民膳食指南（2022）
本文为科普中国·星空计划扶持作品
作者：jting
审核：汪茜 解放军总医院第三医学中心研究员
出品：中国科协科普部
监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
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