科普读物《少吃油 吃好油》（王兴国著）文章选载11

第二部分

1 每天适宜的吃油量

“健康要加油，饮食要减油”，但少吃油不是说油吃得越少越好，而是合理适量地吃油，以基本满足生理需要为度。吃油的数量包括了食物本身所含的油脂和食用油两部分。在合理膳食模式中，油脂提供的能量占总摄入能量的20%～30%之间较为适宜，这个比值也叫油脂的供能比，这个比例是针对成年人的，18岁以下的青少年和婴幼儿需要油脂的量要比成年人稍高些，年龄越小，油脂的供能比应适当增加。以中国成年人每天需要从食物中得到2100～3200千卡 （1千卡=4.184千焦）能量来计算，按照不超过30%这个上限，换算成油脂的量，每天是70～107克。

食物中的油脂绝大部分来自肉类、蛋、奶、豆类、坚果，以及食用油（主要是烹调用油）等。《中国居民膳食指南（2022）》根据我国居民主要从动物性食品、豆类、坚果和烹调用油摄取油脂的实际情况，对成年人推荐每日摄入量：畜禽肉50～75克，鱼虾肉75～100克，豆类30～50克，蛋25～50克，奶300毫升，如果按照指南吃，那么这些食物带来的油脂大约是40克。

其他食物中还有少量的油脂，余下的量就是留给食用油的了。食用油（烹 调油）的量为25～30克（幼儿和儿童酌情减少）。

这样就能符合膳食脂肪供能比20%～30%的基本要求。如果饮食中动物性脂肪摄入量较低，可适当增加食用油的量。

油吃多了，容易引发健康问题。但有些人极力夸大油脂摄入数量的负面作用，片面提倡少吃油，这是不对的。从长期看，若油吃得太少了，就会营养不够，包括宏量营养素和微量营养成分都会缺乏，这对健康是非常不利的。