春天动起来！别错过孩子“蹿个儿”的最佳时期

据国家体育总局官网发布的相关文章提到：世界卫生组织调查报告表明，儿童长得最快的是在3-5月份，平均达到7.3毫米。因此，春天是孩子长身体的最佳时机，在春季让孩子抓紧进行体育锻炼，会使孩子长得好、长得高。

今天小编为家长们整理了一份春季运动指南，带着孩子一起锻炼身体吧～

春天适合哪些运动？

春天少有极端天气，不冷不热，适合户外运动。春天万物生长，空气清新，户外运动的舒适感强。这个季节，可以选择的户外运动方式有很多，比如：快走、骑行、登山、放风筝。

快走

对于缺少锻炼的人来说，户外快步行走是一个不错的选择。快走可以提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率，有稳定情绪、消除疲劳、健胃助消化的作用。特别是在郊外快走，既可以运动耗脂，还能呼吸新鲜空气，放松心情。

温馨提示：

►准备好舒适的鞋子，行走前进行适度的伸屈运动。

►快步行走前，先选择漫步5分钟为宜。

► 尽量选择在平地行走，这样对关节的损伤更小。

► 走路时应展开双肩，挺胸抬头，腰部重心应置于所踏出的脚上。

► 每天可以快走30—40分钟，走到“细汗微出”即可。

骑行

骑自行车是一项典型的有氧运动，在欣赏周围风景、放松心情的同时，也可以有效地锻炼心肺能力、肌肉耐力和腿部关节，同时借腿部的运动加速血液循环，强化了微血管组织。

同时骑行可以预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的发生；建议每次时间可以在20～40分钟左右，防止引起疲劳性损伤。

相比于其他很多户外运动，骑行显得更加亲民，无需做太多的准备，只需一辆自行车，每一个非机动车道都可以成为户外锻炼的场所。

温馨提示：

► 车座位置不应过高，且应富有弹性。

► 骑车时应两腿均衡发力，臀部坐正。

► 长时间骑车时，要注意调整坐姿。

登山

登山是一项健身效果较为全面的户外运动。山中的空气新鲜，对于增加肺活量、提高心肺功能很有益处，同时登山还可使人体肌纤维增粗、提高肢体灵活度。另外，在山顶极目远眺，还可以缓解眼部疲劳、放松大脑。

温馨提示：

►准备好舒适宽松的衣服、合脚的鞋子。

►登山时身体应前倾，但腰、背要挺直，避免驼背、弯腰姿势。

►登山时要及时补充水分，以恢复体力。

►登山前应查明路况，注意气象动态，以免发生意外。

放风筝

放风筝在我国有着悠久的历史。在风和日丽的大自然中，跑跑停停地放风筝可以增强心肺功能和新陈代谢，活动周身关节。眺望高空中的风筝，也可以放松眼部神经，有助于消除眼疲劳。

温馨提示：

►应选择空旷、平坦的场地，一定不要在有高压线、电线杆的地方放风筝。

►放风筝时，头颈要避免长时间的后仰。

►留意气候变化，出现雷电等天气时，应立刻停止放风筝。

►如果风筝线意外断掉，请将断线全部收回，以免对他人造成危害。

运动要合理搭配、循序渐进

合理搭配运动

春季是孩子长高的黄金时期，一些跳跃性运动对孩子生长发育有益处，比如：摸高、跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳、伸展体操和引体向上等，这些运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，对脊柱四肢骨骼的增长有很大帮助。

在选择项目和控制运动强度时，要遵循一个“三全原则”：

一是全部的身体部位，在运动中要锻炼全部的身体部位；

二是全部的运动健康要素，速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等都要得到相应锻炼；

三是全部的运动强度，运动中的强度不能一成不变。

游泳、骑车、跳绳、伸展体操等项目，可以促进青少年在春季增高。但是，每个运动都有其不足之处，要想达到较好的运动效果，要进行一定搭配组合。

游泳：缺少骨质增强型运动，因此青少年在运动中可以搭配跳绳；

自行车：上肢锻炼会有所缺乏；

伸展体操：缺乏心肺耐力运动。

总之，家长可以通过“三全原则”来合理搭配孩子的运动。

动前热身，动后拉伸

重视热身运动，入春后，孩子的身体需要一个过渡时间，此时，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差，韧带较硬，容易受伤。因此，孩子在春季刚开始运动时不适合上来就进行非常剧烈的运动，如果不热身直接进入运动状态，容易造成孩子运动损伤，所以一定要重视热身运动，孩子在热身的时候，要兼顾到颈部、肩部、手臂、腰部、膝部、脚部和踝部，全面保护运动安全。

运动过程中，要观察运动强度，避免出大汗。春季是阳气生发之时，剧烈运动后出汗过多会加速消耗阳气，容易让孩子产生困乏，加重春困症状。所以运动强度要适度，运动时，感受到稍微有些累、微微出汗就意味着运动强度已经基本达到中等强度标准。

运动后拉伸，拉伸运动的作用是让运动后的肌肉得到最快的恢复、增加身体柔韧性、降低身体受伤风险，以及放松紧张的肌肉，给生长板一个更加“宽松”的生长空间。

孩子拉伸运动可以不局限在运动以后，也可以坚持每天3次以上，每次持续5-10分钟，规律进行拉伸运动。

运动时间不宜过早

部分家长可能会安排孩子早起锻炼，让孩子白天有更多的时间去学习，然而需要注意的是，春季运动时间也是有讲究的，孩子的晨练时间不宜过早，是因为春季清晨温度低，孩子运动后出汗相对容易导致着凉感冒。

建议孩子的春季运动可以安排在下午2点-8点时间段，有研究表明，下午2点以后，人体机能开始上升，下午5点-7点达到最佳，适合运动。

运动前后有哪些注意事项

运动前后，都要对自己的身体状况进行简单评估。

1.观察身体有没有不适症状。

2.有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。

3.睡眠是否充足，睡眠不足者不适合运动。

4.运动时，最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

5.如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。

6.如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。

7.运动结束后，也不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要看看心率反应，感受心跳快不快，能否马上恢复到正常的心率水平。同时，也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。

您家孩子最近运动了吗？

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来源： 首都教育 北京健康教育

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