枕头挑不好，睡再早都没用！4 招教你选对枕头→

昨晚，你睡好了吗？
3 月 21 日——世界睡眠日。
研究表明，良好的睡眠，除了有助于养精蓄锐、保护认知、巩固记忆，还能有效清除大脑产生的各种“垃圾”。
但是据统计，中国人的失眠发生率已经超过 38%[1，2]。
所以，对一些人来说，睡个好觉并不是一件容易的事情。
影响睡眠的因素有很多，睡前是不是玩手机、有没有剧烈运动，以及床垫、被子、枕头合不合适。
今天，我们就从“头”说起，教大家挑选一个合适的枕头。
01
为什么要枕枕头？
虽然有些人睡觉的时候可能不喜欢枕枕头，觉得这是最“贴近自然”的睡觉方法，但只要枕头合适，它确实能够帮助提高睡眠质量。
枕头是睡觉时候重要的支撑工具，枕头最重要的作用就是支撑头颈部的重量、保持头颈部的生理曲度、放松颈部肌肉和减轻颈椎间盘的压力[3、4]。
其中，保持头部生理曲度可能比较抽象。
简单的说，就是要确保耳朵与肩膀在一条直线上，下巴与胸骨在一条直线上。
我们可以通过一个图来理解[5]。大概就是让头和身体保持在下图这样的状态。
图上的数据是针对中国人的研究，对我们也更具考价值（图片来源：Cai D.等，2016）
如果枕头选得不合适，比如枕头太高，可能会对颈部、头部产生过大的压力；如果太低，则可能不能提供足够的支撑。
这些情况，都会使得肌肉不能充分放松，引起颈痛、头痛，从而影响睡眠质量[6]。
由此看出，枕头的高度，对睡眠质量的影响非常大。
02
高枕无忧？
我们挑选枕头的时候，最重要、最直观的参数，就是枕头的高度了。
虽然俗话说，高枕无忧，但枕头肯定不是越高越好，那究竟该怎么选呢？
首先需要说明一下，判断枕头的高度是否合适，最靠谱的方法是测量枕头和脖子、头部、肩膀间的接触压力[6]。
但这对普通人来说不太现实，我们没有条件也不可能去对每个枕头做这样的测试，因此我们需要一些更“简单粗暴”，但有实操价值的判断方法。
对于不同的性别的人来说，枕头的最适高度并不一样[7]。
另外，不同的睡姿，最适合的枕头高度也不相同，侧卧位和仰卧位的最适宜枕头高度可能会相差 10 厘米[7]，对枕头来说，这个差距非常大了。
所以，在选择枕头的时候一定要根据自己的性别和习惯睡姿进行挑选。
03
仰着睡怎么选枕头？
针对枕头高度的研究很多，在这里，我们选择一项针对中国人的研究来帮大家选枕头。
2012 年发表的一项研究，针对中国男性、女性以及侧卧和仰卧的睡姿给出了比较适合的枕头高度建议[7]。
首先，我们看看喜欢仰着睡的人群，应该如何挑选枕头。
在仰着睡的时候，我们的背部靠着床，如果颈椎想要保持前面提到的正常生理曲度，头、脖子就处于悬空的状态了；
所以枕头需要填充的是脖子到床、头到床中间的空隙，为身体提供支撑。
对于女性来说，仰面躺着的时候，在脖子到床中间的空隙大约是3厘米，而后脑勺和床中间的间隙比较小，一般只有 1-2 厘米。
男性在仰面躺着的时候，脖子到床中间的空隙大约是 4-5 厘米，而后脑勺和床中间的空隙大约有 3-4 厘米。
所以，根据这篇文章的研究结果，对于喜欢仰着睡的人群来说，枕头都不用太高。
女性的枕头在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕头一般不需要超过 4 厘米。
当然，每个枕头的柔软程度不同，而且床垫的软硬程度也不一样，头到床之间的空隙可能会有些差异。
再加上每个人会有自己的习惯，有些人可能会更习惯枕高一些。
所以，这些数据只是提供一个参考，但总体来说，仰着睡的人不推荐枕太高的枕头。
04
侧着睡怎么选枕头？
如果是侧着睡，情况就不一样了。
侧着睡的时候，我们的肩膀抵在床上，所以枕头需要填充的空间是脖子到肩膀最外侧的距离，以及头（耳朵部位）到肩膀最外侧的距离。
这个距离比较宽，所以侧着睡需要选择的枕头高度也比仰着睡要高，一般能高出 10 厘米左右[7]。
比如，对于女性来说，侧着睡的时候头到床垫的间距大约是 12 厘米，脖子到床垫间的距离大约是 14 厘米。
而对男性来说，枕头需要填充的头到床垫的间距大约是 14 厘米，脖子到床垫间的距离大约是 15-16 厘米。
所以，习惯侧着睡的人在买枕头的时候，可以选择更高的枕头，高度至少在 12 厘米以上。
当然，有一些枕头专门设计成了 U 型结构，中间适合仰着睡，两边适合侧着睡。
比如下面图片中就是 Chen HL 等人在 2012 年发表的文章中设计的 U 型枕头，市面上也有很多类似的设计。
适合男性的枕头设计
适合女性的枕头设计。图片均来自文献：Chen HL.等，2012
所以，U型枕头对于睡姿不固定的人来说，是可以考虑的。但对于睡姿非常固定的人群，倒是没有必要选择这种枕头了。
顺便说一下，很少有专门针对喜欢趴着睡的人群的研究数据，因为一般不建议趴着睡，趴着睡可能会增加背部的肌肉负担。
但如果真的是不趴着睡睡不着，那选择枕头的时候尽量选择低一些的，这样能让颈椎尽可能地接近正常生理曲度[8]。
05
枕头填充材料和形状
虽然枕头高度是选择枕头最重要的因素，但市面上有许多种类的材料，有羽绒枕头、记忆枕头、乳胶枕等等。
在挑选枕头的时候，也可以根据自己的睡姿，来选择合适的填充材料。
如果喜欢侧着睡，尽量不要选羽绒枕头这样柔软的枕头，否则可能起不到足够的支撑效果。
相比之下记忆枕或者是荞麦枕、决明子枕头之类比较硬的枕头可能更合适（当然，荞麦枕、决明子枕这样的枕芯可能会非常难清理，这一点也需要考虑到）。
如果喜欢仰着睡，可以选择稍微软一些的枕头，像羽绒枕、乳胶枕这样比较软或者比较低的记忆枕也是可以考虑的。
另外，材料还会影响到一个重要的因素——睡觉时候的头部温度。
研究表明，睡眠时候枕头的温度对睡眠质量影响很大，选择能够降温透气的材料，能够改善睡眠质量[9]。
2011 年的一项研究，调查了 30 名受试者对不同枕头（以及它们的组合）的睡眠主观感受，结果发现，所有人对摇篮枕（下图中的 B 枕头）的主观感受都很差[10]。
可能是因为这种形状的枕头不利于散热，会影响睡眠。
所以在选择枕头的时候，也应该尽量避开这样的枕头。
图片来源：Lee YL,等，2011
而 2014 年的一项研究发现，记忆枕的对头部的散热效果比一般的羽绒枕头要好[11]。所以，在枕头高度相同的前提下，也可以优先选择记忆枕。
小结：
在此还是需要说明一下，每个人的身体、习惯都会有一些不同，我们不需要恪守某个具体的数值，但是对于枕头的选取，我们可以综合得出以下规律：
喜欢仰着睡的：尽量选择低一些的枕头，可以选择 5 厘米以下的。
喜欢侧着睡的：可以选择高一些，在 10 厘米以上的枕头。
女性一般要选更低一些的枕头，男性可以选择稍微高一些的枕头。
在高度相同的情况下，尽量选择透气性好的枕头。
当然了，因为枕头对睡眠的影响很大，即便是同样材料的枕头，软硬度、支撑效果可能都会有差异。
所以要是条件允许，还是建议去实体店试用一下再购买。如果是网购来的枕头先别着急洗，最好试一下再做决定。
最后，祝大家有一个好睡眠！
参考文献：
[1] Zhang F.M., Chen J.W., Du F.Q., Xu H.J. Correlation between sleep quality and anxiety and depression of college students. Chin. J. Prev. Control Chronic Dis. 2013;21:574–575.
[2] 《2022中国国民健康睡眠白皮书》
[3] Di Cagno A., Minganti C., Quaranta F., Pistone E.M., Fagnani F., Fiorilli G., Giombini A. Effectiveness of a new cervical pillow on pain and sleep quality in recreational athletes with chronic mechanical neck pain: A preliminary comparative study. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017;57:1154–1161.
[4]Her J.G., Ko D.H., Woo J.H., Choi Y.E. Development and comparative evaluation of new shapes of pillows. J. Phys. Ther. Sci. 2014;26:377–380.
[5] Cai D., Chen H.-L. Ergonomic approach for pillow concept design. Appl. Ergon. 2016;52:142–150.
[6] Gordon, Grimmer-Somers & Trott (2011) Gordon SJ, Grimmer-Somers KA, Trott PH. A randomized, comparative trial: does pillow type alter cervico-thoracic spinal posture when side lying? Journal of Multidisciplinary Healthcare. 2011;4:321–327.
[7] Chen HL, Cai D. Body dimension measurements for pillow design for Taiwanese. Work. 2012;41 Suppl 1:1288-95.
[8]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
[9] Kawabata A., Tokura H. Effects of two kinds of pillow on thermoregulatory responses during night sleep. Appl Human Sci. 1996;15(4):155–159.
[10] Lee YL, Liang JC. Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. J Chiropr Med. 2011 Dec;10(4):229-39.
[11]Jeon MY, Jeong H, Lee S, Choi W, Park JH, Tak SJ, Choi DH, Yim J. Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. Tohoku J Exp Med. 2014 Jul;233(3):183-8.
作者｜科学边角料
审核｜高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员