你了解果糖吗？如何减少果糖危害

几乎所有人都知道酒精伤肝这件事，但却很少人知道有一种脂肪肝叫做“非酒精性脂肪肝”。

非酒精，顾名思义就是“罪魁祸首”并不是酒精。

2019年的相关数据显示，非酒精脂肪肝在我国的患病率为29%。也就是说三分之一的国人正承受着非酒精脂肪肝的折磨。它也是目前全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病。

如果没有对非酒精脂肪肝引起重视，将会发展成更严重的疾病。如肝纤维化、肝硬化、肝癌，甚至死亡。

目前对于已知的会明确造成非酒精性脂肪肝的因素有肥胖、胰岛素抵抗等。不过最近几年的研究又发现了一个潜在危险因素，这个因素几乎很多人都“中招”了。

它就是——果糖。

什么是果糖果糖是一种最为常见的己酮糖。存在于蜂蜜、水果中，和葡萄糖结合构成日常食用的蔗糖。

果糖中含6个碳原子，也是一种单糖，是葡萄糖的同分异构体，它以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中，果糖还能与葡萄糖结合生成蔗糖。

纯净的果糖为无色晶体，熔点为103～105℃,它不易结晶，通常为黏稠性液体，易溶于水、乙醇和乙醚。

果糖的甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖之一，所以在同样的甜味标准下，果糖的摄入量一般只有蔗糖的一半。

过去认为使用果糖代替白砂糖，在相同甜度下可以减少热量摄取，其升糖指数也很低，果糖在预防及控制糖尿病上较佳。但此观点已经遭到反驳。

虽然有一少部分组织（例如精细胞和一些肠细胞）会直接利用果糖，但果糖的最主要代谢是在肝脏。

果糖的危害有什么当果糖被人体摄入时，肝脏是主要的代谢器官。但在代谢过程中并没有酶起到专门的“限速”作用，于是就会产生大量的物质在肝脏堆积，进而转化成脂肪。如果果糖摄入过多，最终就会发展成脂肪肝以及其他代谢疾病。

同时果糖对肠道屏障也有一定的破坏作用，从而加速产生可以促使肝脏合成脂肪的酶，导致脂质在肝脏大量沉积。如果此时因过量食用果糖刺激肝脏脂肪变性，将可能引起脂肪性肝炎。

除了伤肝之外，过量摄入果糖还会导致尿酸水平升高、痛风风险增加；胰岛素敏感度下降，导致高血糖甚至2型糖尿病等。

除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外，很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关。而肠道屏障受损和消化吸收功能下降，又与肠道菌群紊乱纠缠在一起，导致人体变得虚弱，并对多种食物发生不耐受反应。

大量果糖还造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝，同时还产生代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加（提示身体分解代谢加强），尿酸升高，增加痛风危险。这些都是此前确认的研究结果了。总之，大量果糖是有害健康的，这一点千真万确。

如何减少果糖的危害1.避免喝任何甜饮料。

2.日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，包括蜂蜜也要严格限量。

3.选择含糖量较低的酸奶等食物。

4.水果的数量每天200~350克就好（去皮去核量），不要经常吃到1斤以上。

5.吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味，对甜度高的水果，应当酌情减量。

6.不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一样。

7.水果可以用来替代甜食，或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，这样既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。

8.不要因为果糖血糖代谢低，就购买市面上的家用果糖产品。