科普读物《少吃油 吃好油》（王兴国著）文章选载18

8 如何少吃看不见的油脂

每人从食物中摄入的油脂量，既包括了看得见的食用油，如烹调用油，也包括看不见的油，即隐藏在食物中的脂肪。要少吃油，就要在这两方面都加以注意。

（1）控制肉食，荤素搭配

看不见的油主要来自肉及其制品，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃120～200克动物性食物，不算多，不同种类的肉，含脂量是不一样的，即使同一种肉的不同部位，其脂肪多少也相差甚远。为避免摄入过多脂肪，仍需要采取控制措施。

首先，要少吃高脂肪的肉类，代之以低脂肉类。

低脂肉类有鸡胸脯肉、兔子肉、牛里脊、精瘦肉等。高脂肉类有五花肉、肥鹅、肥鸭、肥牛、肥羊、带皮鸡翅，它们的含脂量20%～60%不等。肥瘦相间的“大理石肉”“雪花牛肉”等白色越多则含脂量越高。人们对肥肉避之唯恐不及，却多喜爱排骨。其实排骨的含脂量并不少，100克猪小排含脂量23.1克，已经基本上达到正常人一天的吃油推荐量。猪肉含脂量普遍比牛羊肉高，如猪里脊肉含脂量7.9%，而牛里脊肉仅0.9%。畜肉含脂量一般比禽类（肥鹅、肥鸭除外）、鱼类和海鲜高。因此，若条件允许，吃肉首选鱼，禽肉次之，畜肉再次之，要少吃火腿、香肠等加工肉制品。

其次，肉要与蔬菜搭配好，荤素搭配是营养均衡的一大法宝，蔬菜具有稀释油脂的作用。

（2）改变烹调方式

烹调食物时，尽可能用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌等方法，少采用红烧、爆炒、煎炸。即使是煎炸，煎与炸二者也有区别，煎法用油少一些。当然，改变烹调方式意味着改变生活方式，人们不易接受，因为用大油制作的食物更香浓可口，所以餐饮业常用多油的烹饪方式，但日常居家生活建议尽量采取少用油的烹饪方式。

（3）少吃含油主食

如蛋炒饭、油条、油煎馒头、油饼等，代之以米饭、馒头、面条等不添加油脂的主食。

（4）注意易吸油蔬菜的烹调方式

茄子、杏鲍菇等很吸油，最好采用蒸的办法，而不要油炒。

（5）减少在外就餐频率

餐馆菜肴一般口味会较重些，免不了高油、高盐、高糖。因此要减少在外就餐频率，少点外卖，少点地三鲜、干煸豆角等高油菜肴，少吃菜汤。

（6）少吃高脂零食

零食通常美味可口，但很可能是隐秘的高脂食物。例如大部分坚果含脂量高达35%～70%，且体积小，很容易吃多。粗粮饼干若要有好口感，就需要用高达25%～30%的油脂“润滑”。 生活中需警惕的高脂食品还包括月饼、汤圆、色拉酱、调味酱、方便面、蛋糕、冰棍、火腿肠、奶茶、蛋卷、酥皮点心、有馅点心、烧饼、油条、油炸蔬菜脆片等。

当然，高脂并不等同于不健康，比如坚果、黑巧克力等，脂肪含量虽高，但适量摄入，却是很健康的零食。