银龄健康 | 老年人健脑指南

随着年龄的增长，身体各器官进入衰退期，《美国医学会杂志》指出，人的大脑在30岁左右开始衰老，40岁脑功能开始减退，60岁以后每年以15%的速度萎缩。60岁以后，大脑总容量每年会下降约0.2%；到了65岁，大约15%的人会患上认知症，80岁以上，认知症的发病率超过30%。

| 这些症状提示大脑衰老
1、睡眠出现问题入睡困难、早醒、多梦、醒来后难以入眠等睡眠问题，都是大脑开始衰老的信号。反过来，睡眠问题也会进一步加速大脑的衰老。
2、记忆力下降特别是近期记忆力下降，比如忘记昨天的晚餐吃了什么，忘记最近和别人约好的事情等。还可能注意力和计算力也下降，比如特别简单的数学题算不出来。
3、学习能力下降主要表现在接受新事物和新知识困难，比如一款简单的手机软件，有些人怎么学习也不能很好地使用。还表现在认知能力下降，比如记不起熟悉的人的名字，和人交谈时用一些不常用的词汇，造成沟通困难等。
4、出现情绪问题经常有情绪低落、焦虑、淡漠、甚至多疑等不良情绪。
5、社交能力下降主要表现在原来乐观外向的人不愿意出门，不愿意去人多的场合和人交往等。

| 一些损伤大脑的习惯
1、饮食习惯不好
（1）大鱼大肉不断：动物油脂中的饱和脂肪酸含量较高，长期食用过多易增加动脉粥样硬化风险，影响脑部供血。有研究表明，血胆固醇含量较高的人，发生认知症的风险要比普通人高3~5倍。
（2）爱吃甜食：长期摄糖过量，可造成胰岛素分泌紊乱、减少。此时，大脑神经元无法很好地利用葡萄糖，容易使大脑细胞受损。
（3）吃得太咸：高钠盐饮食可干扰血管内皮细胞接收信号，阻碍脑血管扩张。长期如此，易诱发高血压，造成大脑慢性缺氧缺血，加快大脑皮质萎缩。
（4）主食吃太少：主食中的碳水化合物可为大脑提供必需的葡萄糖，主食吃太少，大脑就得不到足够的葡萄糖，脑细胞更易受损。

2、长期熬夜长期熬夜可能会导致体内的分泌激素水平紊乱，使体内的细胞代谢异常，容易引起乏力、易怒、注意力不集中等症状，长期以往会刺激脑神经，不利于身体健康。因此要保证足够的睡眠，避免长期熬夜。
3、长期吸烟香烟中含有尼古丁、焦油等成分，长期吸烟会引发脑血管内皮受到损伤，容易造成血液的毒素垃圾在血管内堆积，会对身体造成严重的损伤，甚至会引起脑梗死。

| 如何延缓大脑衰老
大脑每天都需要不停地工作，有时甚至是超负荷运转，再加上部分疾病、不良生活习惯、精神压力等因素的刺激，衰老似乎近在眼前。怎样才能延缓大脑衰老，保持脑健康呢？

1、吃点“健脑菜”
（1）鸡蛋：鸡蛋是人们最常食用的蛋品，因其所含的营养成分全面且丰富，而被称为“人类理想的营养库”。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋是较好的健脑食品。一般来说，每天一个鸡蛋不会造成胆固醇升高，可以放心食用。其他富含卵磷脂的食物有：大豆、花生等。
（2）鱼：鱼肉是补脑的最佳来源，海水鱼和淡水鱼都具有很好补脑的作用。相对来说淡水鱼要比海水鱼补脑的效果更好一些。（3）核桃：吃核桃能补脑，核桃是一种坚果，它还含有人体必需的钙和铁等多种微量元素。它含有丰富的不饱和脂肪酸，其n-3多元不饱和脂肪酸含量极为丰富，它是形成脑细胞膜磷脂的的重要组成部分。
（4）青菜：西兰花、菠菜和生菜等绿色蔬菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

2、保持充足且高质量的睡眠众所周知，休息不好非常影响第二天的工作效率，其中最重要的原因是对大脑的影响非常直接。没有得到充足的休息，大脑就会处于萎靡不振的状态。如果得到了充足且高质量的睡眠，人就会变得神清气爽、思维敏捷。

3、多锻炼坚持长期锻炼身体，不仅延年益寿，还会为脑部提供充足的血液，使大脑时刻保持有活力的状态。如慢跑、散步、骑车等。研究发现，有氧运动能够为大脑提供更多的血液，有利于保持大脑的认知功能的活跃度，减缓记忆力衰退，预防阿尔兹海默症。
4、每周阅读一本书生活内容丰富、多用脑的人，大脑衰老速度慢，读书和思考对大脑的刺激会促使神经突触变丰富，延缓衰老进程。常读书的人具有较高认知储备，大脑衰老时能发挥缓冲作用，减缓衰老速度。

5、多说话多交流虽然说沉默是金，但是经常保持沉默，寡言少语其实对人体健康是有危害。目前已经有研究表示，多说话能够帮助大脑的语言中枢功能一直处于锻炼和发展的状态，使脑部保持健康。对于老年人来说，应该多进行语言上的交流，思考一些有逻辑性的内容，提高脑部活力。
6、发呆走神
研究发现，发呆可以让绷紧的大脑神经得到积极的休息，压力是堆积在大脑的“毒素”，保养脑力就得缓解压力，因为长期处于高压之下会使脑病释放出自由基和压力激素等有害脑细胞的物质。所以要学会调节情绪，发呆、冥想、听音乐等让身体放松的方式。

7、常活动手指
经常活动手指，如搓动健身球、绘画、写字、雕刻等，可以刺激大脑皮质而防止脑老化。因为支配手指运动的大脑皮质面积，在大脑皮质运动区中占了几乎1/3。同时，还要有意识地多使用左手，刺激右脑的工作，改善脑的血液供给，防止右脑过早萎缩，让左右脑半球保持平衡，延缓大脑衰老。（图片源自网络）
作者 | 李爱萍出生于黑龙江省齐齐哈尔市，福州医科大学毕业，拥有二十年护理经验，国家二级护理师。食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。