看手机、电脑过度，脖子酸痛僵硬？小心“落枕”！三个动作缓解→

作者：唐一鸣，李美萍，王亿雯；

单位：上海市养志康复医院（上海市阳光康复中心）

长假期间，居家的小王除了睡觉，大部分时间花在了电脑和手机上，他经常长时间盯着电脑一动不动，或者窝在沙发里刷手机，一刷就是一个多小时。

某天小王一觉醒来，脖子竟然不能转了，只要稍微一动，就“嘶”的一阵巨痛。他心想，睡觉前明明还好好的呀？

根据小王描述的情况，医生判断可能是胸锁乳突肌的损伤，俗称“落枕”。

落枕，也叫失枕，是一种通俗的叫法。实际上它是颈部肌肉或软组织的损伤，和腰扭了、脚崴了差不多，只不过发生在脖子上。

日常活动时，脖子的肌肉支撑着我们的头，它也是需要休息的。如果某些原因使脖子的肌肉不能得到充分休息，就容易得落枕。

我们很多常见的坏习惯

会让颈部肌肉

长期疲劳作战

一个常见的原因便是姿势不良，电脑和手机的普及和应用催生出低头一族，低头导致颈椎持续保持曲度变直的姿势，颈椎前方的椎间盘和后方的肌肉和韧带持续受力。

长此以往，颈椎就会出现老化的表现，而在这个过程中，落枕往往是一种预警信号。

另外一个常见的原因就是枕头和床不合适。人的颈椎不是直的，而是有“S”形的自然生理弧度，当枕头高低、床的软硬不合适时，便会破坏脖子的生理弧度，让脖子某一侧的肌肉持续疲劳，一晚上以后就可能出现明显的颈部疼痛和活动受限。

最重要的是平时

抬头！抬头！抬头

每过一个小时就把头从电脑和手机里拔出来

下面几个动作

闲着没事做一做

有效放松颈部周围肌肉群

别老让脖子受委屈

动作一

颈部侧方肌群牵伸

端坐于稳定的座椅，一手垂于体侧放松，另一手绕至对侧头部，轻柔缓慢的拉伸对侧颈部肌肉，有轻微拉伸感为宜，不产生疼痛，保持10秒，再缓慢放松至原位，重复3~5次，循序渐进。

动作二

颈部关节活动度训练

取一条长毛巾，端坐于稳定的座椅，将长毛巾置于颈后侧，双手固定毛巾，颈部缓慢匀速的向后仰至最大活动范围，不产生疼痛，再缓慢放松，10次/组，重复3~5组，循序渐进。

动作三

颈部深层肌肉稳定性训练

端坐于稳定的座椅，将双手交叉放于后枕部，完成下颌向内收的小幅度运动，在终末位置保持3~5秒，不产生疼痛，再缓慢放松，重复3~5次，循序渐进。

落枕一般不会持续一周以上，并且大多数通过热敷等方式可以得到一定程度的缓解。如果你的症状持续一周以上，或者除了脖子不舒服，还出现肩膀、胳膊疼痛、麻木或者走路不稳等症状，可能就是颈椎的问题了，比如颈椎病、颈椎椎体错位等，这时一定要去医院就诊。

（本文部分图片来源于网络）