警惕！高血脂的这5大饮食误区，小心营养不良还控不住血脂!

高血脂症患者越来越多了。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国 18 岁及以上的居民高脂血症总体患病率高达 35.6%。在我所在的一线城市，成年男性血脂异常的比例甚至高达 40% 以上。高血脂有哪些危害呢？*血脂高的“脂”不止一种，包括甘油三酯和胆固醇。然而，低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的升高是最需要注意的风险因素。高血脂在平时似乎没有太多症状，但是长期来看，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）*容易在冠状动脉和其他动脉壁上形成斑块，**导致动脉越来越狭窄，限制血流量。斑块破裂的话，可能会引发中风或心脏病。荟萃分析显示，血清胆固醇水平高与心血管疾病死亡率呈线性关系。高脂血症患者患心血管疾病的风险大约是正常人的两倍。因此，高血脂的人需要控制好自己的血脂指标。**除了药物和运动，饮食也是一个重要方面。**但是，我发现大家在饮食方面有几个很大的误区。01

误区一：完全戒掉鱼肉蛋奶

导致蛋白质摄入不足

许多人发现自己患有高血脂后，开始避免吃肉和鱼类，甚至只吃清淡的蔬菜和粥。虽然摄入的脂肪量有所减少，但是蛋白质也大幅度下降，这会导致营养不良。此外，缺乏蛋白质会影响正常的血脂代谢。正确的饮食策略应该是在保持总热量不超标的情况下，限制摄入"坏脂肪"——包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸。研究表明，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸或反式脂肪酸，可以显著降低"坏胆固醇"(低密度脂蛋白胆固醇)水平。**那么如何保证蛋白质摄入的同时减少"坏脂肪"呢？**1、可以食用瘦肉，例如猪、牛、羊的瘦肉(例如里脊)，去皮的禽肉，以及鱼、虾等。但是应该避免选择含有大量脂肪，特别是饱和脂肪酸的肉类，例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。2、如果不喜欢吃肉，应该关注摄入豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物，以补充蛋白质，每天都要摄入一定量。3、在烹调食物时，可以适量添加油，建议使用一个带有刻度的油瓶，每天摄入的油量不应超过 25 克。4、可以适当多摄入多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。每天摄入一些坚果，每周至少摄入两次鱼，如果无法做到，**可以考虑 DHA、EPA 补充剂，**研究发现它们可以有效降低血清甘油三酯水平。02

误区二：只顾控油，忽视糖分

当人们发现自己患有高血脂时，很多人害怕吃肉，而将含有大量添加糖分的食物作为替代品，这是非常错误的。**食用过多的糖分同样会导致血脂升高。一项研究包括 6113 名成年人，发现当摄入的添加糖占每日总能量超过 5% 时，人体中的=高密度脂蛋白胆固醇会降低，而总甘油三酯则会增加。另一项研究发现，当每日总能量中的添加糖达到 17% 时，低密度脂蛋白胆固醇会上升。老年人常喜欢食用一些食品，但这些食品中可能含有许多隐形添加的糖分，比如奶味饼干、红豆糕、绿豆糕、杂粮糊、粗粮饼干、果脯、蜜饯、水果干、水果味麦片、含糖的酱菜和带糖衣的坚果等。其中有些食品可能会标榜不含蔗糖，但实际上却添加了其他类型的糖，如麦芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康实则是精制糖的"海藻糖"。如果食品的配料表中前几位出现了以下成分，最好不要食用：**蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜和浓缩果汁。需要注意的是，浓缩果汁含有大量水果中的糖分，蜂蜜的糖含量也非常高，因此高血脂人群最好不要食用这些食品。03

误区三：不吃主食

精制碳水化合物会**导致血糖升高和胰岛素分泌，促进甘油三酯的合成，**这确实会对血脂控制产生不利影响。然而，完全避免主食也是不正确的。对于通常饮食中热量过高的人来说，短期内避免主食可能会改善血脂水平，但是长期来看，这样做会带来更多的负面影响，例如能量不足、疲劳易怒、代谢率降低、身体虚弱等等。**必须要摄入主食，但应提高主食的膳食纤维含量。**这不仅可以降低餐后血糖反应，还可以通过一系列机制帮助降低血脂水平。如果消化功能正常，且没有营养不良或消瘦等问题，可以将主食的一半以上换成全谷物，例如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞等。特别是燕麦和大麦中含有的 β-葡聚糖已被证明对降低血清胆固醇非常有效，每天大约 100 克燕麦就可以使低密度脂蛋白胆固醇降低 0.25 毫摩尔/升，总胆固醇降低 0.3 毫摩尔/升。此外，杂豆类如红豆、绿豆和芸豆可以代替部分主食，同样可以增加膳食纤维含量，降低餐后血糖反应。04

误区四：不限制胆固醇

有人认为人体内的胆固醇主要由身体自行合成，与摄入的食物无关，因此不需要过于关注食物中的胆固醇。虽然这对于健康人来说或许正确，**但是对于高血脂患者来说，限制摄入的胆固醇量仍然非常必要。**据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》（2023 年版）指出，高脂血症人群每日摄入的胆固醇量应少于 300 毫克，而高胆固醇血症者每日的摄入量则应少于 200 毫克。为避免超量摄入，**高血脂患者应尽量避免食用动物内脏和动物脑。**比如猪脑中的胆固醇含量就非常高，只有 10 克就含有 257 毫克的胆固醇，而 100 克的鸡肝中则含有 356 毫克的胆固醇。即使摄入量稍有增加，也会容易超标。对于鸡蛋，一颗鸡蛋就含有接近 200 毫克的胆固醇，因此高血脂患者每天最好只食用一颗。05

误区五：高血脂患者不能饮茶

实际上，高血脂患者可以适量饮茶，尤其是绿茶。根据 2011~2018 年发表的 11 项关于绿茶、红茶或两者对低密度脂蛋白胆固醇影响的研究综述发现，绿茶可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，而红茶的效果可能不如绿茶显著。不过，**建议高血脂患者喝淡茶，**因为浓茶中咖啡因含量可能过高，过量摄入咖啡因会引起血压和血糖升高，**可能会诱发心率加速、心悸等症状。**相比之下，喝太多咖啡确实对控制血脂不利。研究发现，平均每天饮用 6.1 杯未经过滤的咖啡会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高，而喝经过过滤的咖啡则没有这个问题。普通速溶咖啡或挂耳咖啡等是过滤过的，但在咖啡店购买的大多数咖啡则未经过滤，**所以高血脂患者应该控制饮用量，每天不要超过2杯为宜。**总体原则：保持健康的体重和运动是预防和治疗高脂血症的关键。对于体重正常的人群，通过平衡能量摄入和消耗来预防超重和肥胖，同时多运动。对于已经超重和肥胖的人群，**需要科学的减肥方法，**如控制热量摄入和配合运动。瘦下来本身就可能带来血脂下降的效果。每天至少消耗 200kcal 的运动是必要的。06

其他要注意的事

1.多吃蔬菜蔬菜是非常有益健康的食品，应保证每天摄入300~500克，并尽量选择深色蔬菜。2.除了少糖，盐也要少高脂血症是高血压的危险因素之一，控制盐摄入有助于预防相关并发症。每日食盐用量不宜超过5g，同时也要避免高盐食品的摄入。3.低油烹饪，不吃油炸高脂血症患者在食物制作方面应该选择少油的烹饪方式，例如蒸、煮，少用油炸、油煎，烹饪方法最好简单一些，多吃天然食品，减少食品加工。4.戒烟限酒饮酒时一定要征得医生的许可，并尽量不要喝酒。5.增加鱼类和坚果的摄入量鱼类富含Omega-3脂肪酸，坚果富含不饱和脂肪酸，这些都有助于降低血脂和预防心血管疾病。建议每周至少吃两次鱼，每天吃适量的坚果。6.控制膳食胆固醇摄入量膳食胆固醇来自动物性食品，如肉类、蛋类和奶制品。建议高血脂人群每天摄入不超过 200mg 的胆固醇，可以通过减少这些食品的摄入量来达到控制目标。注意：这里并不是让大家不摄入肉、蛋、奶，而是要注意摄入量，不要过量。****7.多吃富含纤维的食物富含纤维的食物可以帮助降低胆固醇和血脂，同时增加饱腹感。建议每天摄入 30 克左右的膳食纤维，可以选择全谷类食品、豆类、水果和蔬菜等。8.定期检查血脂水平即使已经采取了上述措施，高血脂人群也需要定期检查血脂水平，以确保控制得到有效的改善。根据医生的建议，定期进行血脂检测，并根据检测结果进行相应的调整。出品｜科普中国作者｜顾中一 北京营养师协会理事 注册营养师审核｜张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师