喝果汁＝吃水果？喝乳酸菌饮品＝喝酸奶？区别不是一点点！

“喝果汁等于吃水果”“吃果蔬脆等于吃蔬菜”“吃无蔗糖食品等于吃无糖食品”……你是否也经常听到这类说法？那么，果蔬脆真的等同于蔬菜、果汁等同于水果吗？本文整理了5组类似食物，一起来看看它们之间有何区别！

01

流言：喝果汁＝吃水果

分析：果汁是很多人心目中的健康饮品，至少比果汁饮料强，甚至觉得喝果汁就等于吃了水果，实际上二者并不等同。

首先，水果被榨成果汁以后营养价值会略有降低，就比如大家关心的维生素C含量，猕猴桃榨汁后维生素C保留率为88%，[1]草莓榨汁后维生素C保留率为71.11%，[2]橙子榨汁后维生素C保留率为67.24%，[3]如果榨汁后还把残渣丢弃了，那也会进一步损失膳食纤维。

其次，果汁中的糖都是游离糖，原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，而被榨汁后细胞壁被破坏糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响更大，更容易升高血糖。再说了，果汁很容易喝下肚，饱腹感也不强，咕咚咕咚一口气喝下去两大杯都没问题。比如，直接吃2个大苹果很难吃完，但如果是喝两个大苹果榨的果汁却很容易。

经常用喝果汁来代替吃水果，会导致血糖升高快、热量摄入高，这不利于控糖和控体重，还会增加龋齿的风险。

有研究显示：吃完整的水果，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，能降低2型糖尿病的风险；而多喝果汁会增加患2型糖尿病的风险。[4]

所以，别把喝果汁等同于吃水果，从健康程度上来说：完整水果＞果泥＞果汁。

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02

流言：吃果蔬脆＝吃蔬菜

分析：忙碌的生活让很多人的三餐都是草草了事，特别是蔬菜摄入不足的现象很是普遍。针对这样的现状，果蔬脆逐渐进入了大众的视野，也获得了很多上班族的青睐。

人们认为吃果蔬脆就相当于补充蔬菜了，毕竟原料都是水果蔬菜，应该属于健康食品吧。可事实却并非如此，某些果蔬脆不仅营养流失较多，油脂和热量还高的惊人，一点也不健康。

市面上常见的果蔬脆有两种工艺，一种为低温真空油炸工艺，另一种为冻干工艺。前者是大家最常买的，价格相对后者更便宜，加工过程经过了油炸，不仅损失了大部分水溶性维生素，脂肪和热量也不低，常吃会让人日渐“圆润”。如果用这种果蔬脆代替蔬菜，也会增加营养不良的风险。

而冻干工艺制作的果蔬干相对于前者更好一些，加工过程中没有使用油，热量和脂肪都很低，也可以最大程度的保留维生素和矿物质等营养。虽然看似很健康，但仍然不如吃新鲜蔬菜，同理吃水果干也不等于吃水果。

在吃菜方面，还是每天努力吃够300~500克新鲜蔬菜吧，其中要有一半以上的深色蔬菜。

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03

流言：喝乳酸菌饮品＝喝酸奶

分析：很多家长会经常给孩子买乳酸菌饮品，认为跟喝酸奶差不多，毕竟都有乳酸菌。实际上，二者并不一样，差距还是挺大的。

虽然二者都含有发酵菌，但是酸奶的蛋白质含量要求更高，发酵乳和风味发酵乳蛋白质含量需分别达到≥2.9克/100克和≥2.3克/100克；[5]而乳酸菌饮品和乳酸菌乳饮品蛋白质含量分别只需要达到0.7克/100毫升和1.0克/100毫升即可。[6]

另外，酸奶的钙含量也普遍高于乳酸菌饮品。

图片来源：某品牌酸奶

图片来源：某品牌乳酸菌饮料

04

流言：吃日本豆腐＝吃豆腐

分析：日本豆腐也叫玉子豆腐，虽然名字里带“豆腐”，但却不是真正的豆腐！

我们平时说的豆腐都是以大豆为主要原料制作而成的，而日本豆腐虽然吃起来口感顺滑和内酯豆腐差不多，但在配料里却看不到大豆，主要原料为水和鸡蛋，有的商品也会标注为“鸡蛋豆腐”。

图片来源：某品牌日本豆腐

除了制作原料上的差异，日本豆腐在营养成分上也不如豆腐。就用口感同样顺滑的内酯豆腐来比较吧，内酯豆腐的蛋白质含量为5克/100克，钠含量仅为6.4毫克/100克；[7]而日本豆腐蛋白质含量大多低于4克/100克，钠含量还不低，几乎都＞100毫克/100克，某些甚至高达611毫克/100克，这就意味着吃100克就会摄入约1.5克盐，全天盐摄入量很容易超过《中国居民膳食指南》建议的＜5克，吃盐太多会增加患高血压的风险。

图片来源：某品牌日本豆腐

另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能为人体补充蛋白质以外，也是补钙的好帮手，而日本豆腐钙含量却不高。

所以，别把日本豆腐当做豆腐吃，如果喜欢吃也得注意控盐。

05

流言：吃无蔗糖食品＝吃无糖食品

分析：糖尿病患者购买食品最关心的就是“有糖没糖”，现在市面上很多食品包装上都写着“无蔗糖”，以此来吸引糖尿病患者眼球，增加销量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔细辨认后再下手，有的仅仅是无蔗糖食品而已，并非是无糖食品。

我国《预包装食品营养标签通则》中规定，糖含量≤0.5g/100mL或100g才可以宣称是无糖。配料表没有写蔗糖并非就是无糖食品，还可能会含有麦芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它们对血糖控制也不友好。

除了看得见的“糖”，**还有一些不叫“糖”的“隐藏糖”存在于很多食品之中，比如小麦粉、米粉、淀粉、麦芽糊精等，**它们其中含有“淀粉多糖”，虽然没有甜味，但是进入人体后也会快速升高血糖。

所以，糖尿病患者在购买预包装食品的时候要看好配料表，如果配料表前几位有上面列举的这些“糖”或“隐藏糖”，就要慎重选择，别把“无蔗糖食品”当做“无糖食品”。

结论

果汁与水果相比营养价值略有降低，还会导致血糖升高快、热量摄入高；某些果蔬脆不仅营养流失较多，油脂和热量还高的惊人，不如吃新鲜蔬菜；乳酸菌乳饮品中的蛋白质含量和钙含量远低于酸奶；日本豆腐主要原料为水和鸡蛋，不是真正的豆腐，营养成分不如豆腐，钠含量还高；有些无蔗糖食品会有添加糖或“隐藏糖”，对血糖控制也不友好。

参考文献：

[1]潘林娜. 法国猕猴桃果汁加工过程维生素C的变化规律[J]. 食品工业科技, 1993(5).

[2]陆道礼, 李国文, 陈庶来,等. 草莓汁加工贮藏过程中维生素C稳定性的研究[J]. 食品研究与开发, 2004, 25(006):121-123.

[3]张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素C损失率分析[J]. 广东化工, 2017(17).

[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.

[5]GB 19302-2010 食品安全国家标准 发酵乳

[6]T/LYFIA 004-2019 乳酸菌饮料

[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

作者｜薛庆鑫 注册营养师

审核｜陈 然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师

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