如何保持充足的睡眠

睡眠是人类最基本的生理需求之一，它与健康有着密切的关系，只有管理好自己的睡眠习惯才能保持良好的睡眠。

睡眠环境:灯光，室内宜昏暗为主；温度，保持卧室温度设定在18至23°℃；避免噪声，保持卧室环境安静，如果屋外有无法避免的噪声，可在卧室加装隔音窗户或其他隔音设备音：以舒缓的音乐或者开电风扇来产生背景声音，从而降低噪声的影响。

生物节律的调节:要保持固定的作息时间，建议晚上睡觉时间是23点。在床时间超过30分钟仍无法入睡时，可以起床离开卧室，散一下步、看一些无聊的书籍等，待有睡意时再入睡。避免睡前玩手机、电脑及看电视。工作日与假期维持固定的生活作息时间，避免早上赖床、随意小睡，避免假日补眠。

规律的运动:种普遍性认识是体格锻炼，可增强睡眠质量，这种推荐已常常融入到促进优质睡眠的实践和睡眼卫生教育的程序中。流行病学资料表明，锻炼可使失眠主诉减少而体力活动水平低联系着较高的失眠患病率。有氧运动、快速行走等可显著改善睡眠持续时间和潜伏期，轻微增加睡眠效率。在几项随机对照研究中，完成快步走或低强度有氧运动的人感到入睡加快、总睡眠时间增加、醒来感到精力更好。

心理治疗:可以尝试放松技术的训练，这是一种非常有效的心理疗法。具体步骤为：首先以舒服的姿势睡好或坐好，保持身体两边的平衡；然后用鼻子深深地、慢慢地吸气，再#用嘴巴慢慢地呼出来；之后依次收缩，并放松肩背部、双上肢、手部、腹部、双腿、脚部。避免饮用含酒精性、咖啡因、茶类或其他提神

饮料:在睡前4至6小时内避免饮用含酒精性、咖啡因、茶类或其他提神饮料，睡前3小时避免大量饮食，如吃宵夜等。虽然酒精有暂时帮助入睡的效果，但在身体代谢之后反而有中断睡眠的反弹效用。