正确呼吸 长跑不累

许多人有这样的困惑，同样的距离，为什么有的人跑完心平气和，有的人跑到一半就气喘吁吁？其实除了体能的不同，想要长跑不喘不累，正确呼吸是很重要的因素。以下几个科学呼吸方法推荐给大家。

腹式呼吸法，进行腹式呼吸练习，可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用隔肌呼吸，那么跑步时也无法用隔肌呼吸，这会导致呼吸变浅。每天可多次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，专注主于扩大腹部，然后通过嘴呼气。

细胞分裂呼吸法呼吸时，通过鼻子吸气，嘴呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的强度。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的强度，这个强度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸、四步一呼：先跑四步吸气，再跑四步吐气。如果注意到自己倾向于通过嘴巴吸气，这可能是用力过度的一个信号。

韵律呼吸法，当脚落在地面上时，冲击力是体重的两至三倍，如果当脚落地时配合呼气开始阶段，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。用韵律呼吸法三步一吸、两步一呼，会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，从而避免岔气。不过，想完全避免还要注意运动前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水。

遵循“谈话测试”呼吸，在放松跑步状态下可以保留体力，这意味着可以边跑步边和伙伴聊天。在这种较慢的速度下聊天，耐力可以得到逐渐增强，也会逐渐跑出更长的距离，而此时的呼吸节奏也是保持稳定的。

加速时呼吸法，应该先鼻吸口呼，口呼的方法是:口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腰，让空气从牙缝中间挤出去。需要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气也要缓慢匀和。