预防疾病，请从做自己的肠道管理师开始

常言道：吃好、睡好、排便好是健康的基本标准。

可是，不便秘、不腹泻并不意味着就是排便好噢！

大便向我们传递了什么信息呢？

颜色、气味、干湿度等都记录着我们的健康状况。

大便不是没消化、吸收的食物残渣，健康的大便中含有80%的水分，剩下的20%固体成分中1/3是食物残渣、1/3是新陈代谢脱落肠粘膜、1/3是肠道细菌。

大便的好差与肠道细菌有关，肠道中既存在有益菌也存在有害菌，还有机会致病菌，这些细菌的种类和比例会对人体的营养情况、所服药物的疗效、生理机能、老化速度、癌症发生率、免疫功能等各方面产生很大影响。

让我们认识一下代表性的肠道细菌。

有益菌的代表--乳酸菌、双歧杆菌，它们可以促进肠道蠕动、预防便秘和腹泻，还可以促进消化吸收，增强免疫细胞活力。

有害菌的代表--梭菌属如产气荚膜梭菌、艰难梭菌，拟杆菌属的脆弱拟杆菌，这些菌会使蛋白质变质产生毒素，还会产生致癌物质。

研究人员发现肠道细菌可能与结肠癌、炎性肠病、肥胖、糖尿病、抑郁症、阿尔滋海默病等疾病有关联。

**大便是肠道菌群生态是否平衡的晴雨表，**利用大便作为检视身体状态的窗口是具有价值的。医学上大便检测方法多种多样包括大便常规、大便潜血、大便菌群检测等，但其实在日常生活中我们也是可以自己进行大便检测的。

**如何自我大便检测呢？**每日观察排便习惯、顺畅度、排便量、大便的颜色、形状、臭味。

**健康大便的标准：**饮食正常情况下，每天排便，排便顺畅，呈现黄褐色，没有恶臭，质地合适，其在马桶中会浮起来，如果沉下去则说明大便偏干，大便中所含水分少了。理想的排便量为每天200-300g，可以采用测量排便前后的体重来估算排便量。

**大便是我们自己制造的产物，我们是自己大便的管理师，那么怎样才能“设计”出合格的大便呢？**1、喝足够的水。

养成定时和主动喝水的习惯，不要在感到口渴时才喝水，每天喝水量1500-1700ml为宜。

2、吃足够的膳食纤维。

肠道中的细菌与我们的饮食关系密切，肠道细菌随吃进肚子里的食物变化而变化，它以大便的形式连接“医”与“食”的重要信息。

新鲜的蔬菜水果中含丰富的膳食纤维，这些食物不但好吃，而且还起到维持肠道菌群生态平衡的作用。富含膳食纤维的食物有红薯、芋头、大豆、毛豆、各种杂粮、南瓜、萝卜、香菇、蘑菇、海带、木耳、腰果、核桃、苹果、香蕉、葡萄等。

3、重视自然便意

如果你总是无视自然的便意忍住不上厕所的话，肠道排便工作正常节奏将会被打乱，便秘可能随之而来。肠道活动在晨醒、餐后最为活跃，大家不妨尝试养成在这两个时段排便的习惯。

4、规律的运动

刺激肠道将大便送出肠道的肠蠕动是自发的运动，但最终将大便排出时需要盆底肌、腹肌的力量。规律运动不但有利于正常肠蠕动，而且还锻炼我们的肌肉，有助于顺利排便。

5、戒烟限酒，充足睡眠，保持平和心态。

END作者：吴都，中国康复医学会疗养康复专业委员会科普工作组委员，杭州市五云山医院（杭州市健康促进研究院）

审核：骆乐，主任中医师，杭州市五云山医院（杭州市健康促进研究院）

编辑：贾静（上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科）