睡眠不够好？小心长不高！-

这是 达医晓护 的第 4350 篇文章

前几天，我碰见社区里一位认识的小朋友，“小美女，好久不见，你怎么黑眼圈都跑出来了？”她很认真地对我说：“不要小看现在的小孩子哦！现代小朋友压力可比成年人还要大呢！”我纳闷了，便问道：“现在小学三年级的功课压力就已经那么大了吗？”小美女说：“我每天晚上做完学校里布置的作业，还要用平板听一小时的网课呢！”细问之下，才知道她每天晚上10-12点才上床睡觉。我很惊讶地发现，“熬夜”早已不再是大人的专属词汇啦！

我对她说：“作为大姐姐以及你的好朋友，我可要好好劝劝你了。你千万不能学爸爸、妈妈那样熬夜晚睡啊！你的爸爸、妈妈已经长大了，不能再长个了。但是，你如果熬夜的话，除了有黑眼圈不漂亮，以后可是会影响你的身高哦！睡不够，小心长不高！”

长高好伙伴——生长激素

生长激素是小朋友们健康成长旅途中的重要伙伴。在我们的脑工厂里有一个叫作“垂体”的小地方，每天负责生产生长激素，以便让骨骼生长，帮助我们长高。在生长激素的作用下，小朋友在小学阶段一年能长高5-7cm，青春发育期还能再窜窜高呢！（一般女生10-11岁、男生12-13岁开始进入青春发育期）青春期，女生一年能长高6-8cm，男生一年则能长高7-10cm，一直到发育完成，成为“真正的大人”，才停止长个。

然而，在小朋友成长发育的过程中，若生长激素不足够，则会长不高，形成一个称为“矮小症”的疾病。身材较同龄人矮小的小朋友，可能会因而感到自卑，在学校里害怕交朋友。小朋友生长激素不足，可能还会出现上课精神不好，运动能力也比同学弱的情况，甚至影响学习成绩。

探秘长高与睡眠的联系

“垂体”工厂是全天都在供应生长激素的，可是它供应的量时多时少，就像我们学习累了要休息会儿一样。生长激素的供应量晚上会比白天多，尤其是小朋友夜间熟睡时的供应量是最多的，可以占全天供应量的一半呢！也就是说，生长激素跟我们正好相反，晚上我们休息的时间，正是它们纷纷出来工作的时候。因此，好好利用这段黄金期，等同于抓住了长高的秘诀。

那么这时候，可能有小朋友会问了，“我只要保证入睡就好了，早睡和晚睡有什么关系呢？”

要想让生长激素好好的出来上班，对熟睡是有一定要求的——那就是保证充足、规律、高质量的深度睡眠。

1. 充足的睡眠时间

建议小朋友有10小时左右的睡眠时间是比较合适的。当18岁成年后，才建议7-9小时的睡眠时间。

2. 规律的睡眠作息

每个小朋友都有自己的作息时间，有的小朋友晚上8、9点就犯困，但有的这时间点还精神抖擞。最重要的是，让自己的身体建立一个规律的睡眠习惯，有固定的睡觉和起床时间，周末也不例外。千万不要想着平时熬的夜，能够在周末或节假日把睡眠补回来哦！

3. 高质量的深度睡眠

深度睡眠，就是指不容易被唤醒、能真正消除身体疲劳的时间。而判断是否有高质量的深度睡眠，就是看睡醒后，小朋友是不是精神饱满，感觉元气恢复了！上课能好好的思考及专注，心情也不容易烦躁。

满足以上这三点，生长激素才能充分的分泌以及发挥作用。相反，小朋友经常睡眠不足、不按时睡觉、睡觉不踏实，身体进入深度睡眠的时间减少，那么生长激素也就很难出来工作，从而导致长不高。因此，熬夜晚睡除了减少睡眠时间，还减少了生长激素的分泌机会。小朋友要想着：“我早一点睡，生长激素就多一点工作时间。”不定期熬夜还会打乱原本正常的作息时间，长久下来小朋友会因此患上失眠症，晚上不再容易入睡了。

怎么睡好觉？

睡眠时间

如上所述，建议小朋友有10小时左右的睡眠时间（包括午睡时间）为宜。打个比方，隔天早上需要7点起床的小朋友，晚上9点左右就要准备就寝，这样就能保证10点已经进入熟睡状态。午睡最佳的时长是10-25分钟（不超过半小时）。小朋友千万不要因为午睡时间太长了，而到了晚上睡不着，干扰了整个睡眠规律。不论是大人还是小孩，如果午睡一小时以上，只会越睡越昏沉，越睡越难受。

睡眠环境

保持安静、黑暗、温度适宜的卧室。小朋友上小学了应该勇敢地和父母说：“我可以自己一个人睡了！”如果小朋友和家长在一个卧室里睡，父母熬夜、起夜、打鼾等行为都会影响小朋友的夜间睡眠质量。此外，睡前卧室里不宜开着小夜灯、小台灯等，应拉好窗帘，轻声说话，空调温度不宜过高过低，被子盖适当的厚度，尽可能提供一个昏暗、安静、温暖舒适的睡眠环境。

睡前习惯

睡前饮食、嬉笑玩闹、剧烈运动、看电子屏幕（手机、平板、电脑）等，这些行为都能让我们的大脑兴奋，导致不容易入睡。晚上睡前洗热水澡，少量饮用牛奶，聆听舒缓轻柔的音乐，可帮助睡眠。但注意睡前不能饮用大量的水，或者建议先排干净小便，才上床睡觉，以免起夜如厕。运动锻炼既能帮助拥有良好的睡眠，又能刺激生长激素的分泌，但注意不宜睡前进行哦！

睡眠障碍

若小朋友鼻炎引起鼻塞，或有打鼾、磨牙的习惯，甚至夜晚容易惊醒，这些都容易导致睡眠质量欠佳。情况严重者，建议家长带小朋友就医。

结语

睡眠不够、睡眠不好，都会长不高。让我们一起守护睡眠、保卫身高，向晚睡说“不”！

作者：许文雯，上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院儿科，外籍研究生。研究方向：脾胃病及内分泌疾病。

栏目主编暨导师：沈健，上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院儿科，主任医师，医学博士，硕导。中管局国家中医药传承与创新“百千万”人才。世界中医药学会联合会中医儿童保健与健康专委会副会长。“达医晓护”医学传播智库联合创始人，《萌宝养成》主编。