比糖还可怕的反式脂肪，就在你常吃的食物里！来看反式脂肪酸的“自白书”

作者：薄春燕 九江市第一人民医院

审核：张宇 中国疾病预防控制中心 研究员

大家好，我是反式脂肪酸。近年来，我可谓是“臭名昭著”，有些人认为“只要是含有反式脂肪酸的食物都不能吃”，而有些吃货又抵挡不住我口感的诱惑，经常大快朵颐。今天我就来自我告白一下，让大家认识一个真正的“我”。

我混迹于大多数日常食物中，不信？请看下表。

注：该数据来源于参考文献[1]。

实际上，几乎所有的日常食物中都有我的存在，但想要吃得健康，需要注意我的来源，并控制好摄入量。其实我的来源很广泛，虽然大多时候我都是个“坏孩子”，但有时候我也能“安静下来，不做坏事”。

我主要来自以下几个地方。

●反刍动物瘤胃中细菌的生物转化。如牛肉、羊肉、牛奶等，只要适量吃，这里的我不会“做坏事”哦！

●油脂的部分氢化（或选择性氢化）工艺产生（得到半流体和固体脂肪，用于生产人造黄油、起酥油及其他食品）。我藏匿在各式各样的零食当中，让你感受到顺滑细腻的口感，让你欲罢不能，这里的我就是妥妥的“坏孩子”！

●我还可能来自多不饱和脂肪酸含量高的植物油或鱼油的精炼脱臭工艺中，这里的我还是个“坏孩子”！

●烹饪时油温过高（＞220℃），也会让我成为“坏孩子”。

当我的供能比达到1%～3%时，就可以对人类的健康产生不良影响，其中氢化植物油来源的我会增加人类心血管疾病发生的风险[2]。在中国2岁以上儿童和成人膳食中，来源于食品工业加工产生的我的最高限量为膳食总能量的1%，大约相当于2克[3]。

减少我的摄入量对人类的健康尤为关键！你可以这样做。

√少吃加工食品：如饼干、糕点、膨化食品、油炸食品、酱类（如沙拉酱等）、精炼植物油、快餐类食品（如汉堡等）、冷冻甜品（如冰激凌等）、奶茶、咖啡伴侣等，他们可是我最喜欢的藏身之所。

图1 版权图片 不授权转载

学会阅读食品标签：这里有两大法宝可以助您练就“火眼金睛”。

（1）看配料表：配料表中如果发现“人造奶油”“起酥油”“氢化植物油”“精炼植物油”“植脂末”“代可可脂”等字样，说明食品中可能含有反式脂肪酸，需要慎重选择。

（2）看营养成分表：中国《食品安全国家标准—预包装食品营养标签通则》里强制规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和/或部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量，每100克或毫升食品中反式脂肪酸含量在0.3克以下就可以标示为“0反式脂肪酸”。现在不少加工食品都达到了这个标准。这里需要注意的是，“0反式脂肪酸食品”不等于健康食品，需要警惕用饱和脂肪酸替代反式脂肪酸同样有健康隐患。因此，您在选择包装食品时需要综合评估。

图2 版权图片 不授权转载

√控制每天烹调植物油的用量：建议每天烹调植物油的摄入量为25~30克，最好选择蒸、煮、炖等烹饪方式，避免高温煎炸和反复使用。

中国居民膳食指南（2022）中建议每人每天摄入反式脂肪酸的量≤2克[4]，长期食用含我很多的食品，以及氢化加工来源的油脂都会影响身体健康哦！

参考文献

[1] 邓泽元，刘蓉，刘东敏，等. 中国居民膳食中原料食物的各种反式脂肪酸的调研[J].中国食品学报，2010，10(4):45-46.

[2] 国家食品安全风险评估中心.中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估[J].中国药房，2013(8):22-24.

[3] 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).

[4] 中国居民膳食指南（2022）