每天吃一盒蓝莓，会发生什么？

最近几年，作为一种营养价值高的水果，蓝莓越来越多地进入人们的生活中。
对于很多人来说，没有什么比边走边抓起一把清新的蓝莓扔到嘴里，一口咬下去体验粒粒爆浆更过瘾的感觉了。
最近有个热搜说，每天吃一盒蓝莓会发生什么。很多网友说能缓解甲状腺症状，皮肤变白，视力变好。这些都是真的吗？
01
蓝莓有什么营养？
蓝莓，经常被人们称为“十大水果之王”之一，网上流传的各种版本“超级水果”名单中也必然有它一席之地。不过，蓝莓的营养到底如何呢？
说到蓝莓的营养，大家通常会提到两种营养物质——花青素和维生素C。
蓝莓的维生素C含量通常有10~34毫克/百克，最高的也只有34毫克/百克，这个含量在水果界只能算中等水平的，比草莓、猕猴桃、冬枣等其实都要少。
花青素的抗氧化能力很强。数据显示，不同品种的蓝莓，营养成分会有差异，花青素含量最高的可以超过400毫克/百克，这在水果界确实算比较高的。
02
促进甲状腺健康？
有网友说多吃蓝莓能“缓解甲状腺”。甲状腺功能发生病变的情况也分很多种，比如：
①甲亢是甲状腺功能亢进了，常见的症状是食欲增加、多汗、震颤、睡眠困难；
②甲减是甲状腺功能减退了，常见的症状是疲劳、嗜睡、便秘、肌无力等；
③甲状腺肿是甲状腺不规则生长，可能表现为甲状腺整体肿大，也可能表现为不规则细胞生长导致甲状腺中形成一个或多个肿块（结节）；
④甲状腺结节则是由于遗传、环境等多种原因导致甲状腺内出现一个或多个异常的团块结构，病因复杂，至今尚未完全明确。
说“缓解甲状腺”其实是一个病句，可能网友想说的是促进甲状腺健康吧。确实有一些研究认为蓝莓含有维生素C，有助促进甲状腺健康。
不过在水果界，蓝莓并不算维生素C含量特别丰富的品种。而且，维生素C虽然是一种健康的营养素，但是它对甲状腺并没有特别的作用。如果真的有什么甲状腺功能方面的疾病，出于健康饮食的目的，吃点蓝莓是可以的，但是还是要遵医嘱、合理定时吃药。
03
皮肤变白？
有人说蓝莓能美白主要是因为它富含维生素C，有很好的抗氧化活性，能够抑制酪氨酸被活化，这样酪氨酸就不会变成黑色素了，就能起到美白的作用。
这种说法有一定道理，但是其实也没有特别充足的证据。维生素C是合成皮肤胶原蛋白的原料，对于皮肤确实是有一定好处的，但是美白作用可能没有你期待的那么有效。想要美白，还是要做好日常的防晒。
而且，蔬菜水果中都有丰富的维生素C，平时注意多吃一些蔬菜和水果就可以，况且蔬菜水果本身就有益健康。如果要额外补充维生素C，买最便宜的那种就可以。
04
视力会变好？
有人说吃蓝莓视力好，主要也是因为它所含的花青素。
的确有研究发现，花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用，提示它可能对保护视力也有潜在作用。
不过，花青素对视力的益处，目前的证据并不充足，蓝莓也不能预防或者治疗近视。欧洲食品安全局曾经对另外一个含有花青素的水果——黑加仑相关的健康声称进行了评估，结果认为它“改善视力、促进暗视力”的健康声称是证据不足的。
05
要不要吃蓝莓？
作为一种水果，蓝莓有水果的优点，也有自己的特点，味道也不错，如果你喜欢吃，当然是可以吃的。
但是，如果你是因为相信蓝莓那些夸大的健康功效，那我就劝你不要抱太大希望。
实际上，目前关于蓝莓的各种健康功效，基本都是从它花青素的“抗氧化”衍生出来的，并没有直接的临床试验数据。而且，声称的健康功效存在夸大的嫌疑。
而且，花青素并不是摄入得越多越好。花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损伤。但过多的花青素还会妨碍矿物质的吸收，贫血、缺锌的人群最好不要吃太多的花青素。胃肠道不太好的人群，也不建议吃太多。
蓝莓的价格并不便宜，通常一小盒就要十几块钱甚至更贵，一小盒一般只有100克，也就是说，一斤一般超过50块钱。难怪有人说每天吃一盒会变穷。建议大家还是根据自己的实际情况选择水果吧。
就算想要获得花青素，你的选择也可以有很多。基本上只要是红的、紫的、黑的、蓝的食物，都会含有花青素。有些蔬果的花青素存在于果皮中，比如紫色茄子、深红色的苹果、紫甘蓝、桑葚、紫薯等。如果单纯是为了摄入花青素，真没有必要非得吃蓝莓。从性价比的因素考量，紫薯、紫色茄子皮等食物会更便宜。
作者｜阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
审核｜张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
来源：科普中国