当心！这些食物是营养「小偷」，正在悄悄“偷”走身体里的营养素！

人们通过食物获取各种营养，但你知道吗，食物中也有一群“小偷”，它们感兴趣的是你体内的营养素。常吃这些食物，反而会“营养不良”

食物里有5个“小偷”

有时候“营养缺乏”可能不只是因为吃的种类不够，而是吃错了食物。

甜食：消耗B族维生素

蛋糕、点心等甜食，不仅B族维生素含量低，其在代谢过程中还会消耗掉大量B族维生素。这类食物吃得越多，B族维生素缺乏越多。

膳食建议：

少吃甜食，挑选加工食物时要学会看标签，慎重选用白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆等字眼排在配料表中前几位的产品。

若特别喜欢吃甜食，要注意补充B族维生素。

酒：消耗B族维生素，影响维生素D代谢

大量饮酒会消耗身体储存的水溶性维生素，特别是B族维生素。同时，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。

膳食建议：

减少饮酒。研究表明，饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响。因此最安全的饮酒量为0。

盐：带走钙，破坏维生素C

研究显示，摄入过多食盐会增加尿钙的排泄；烹调蔬菜时过早放盐会破坏维生素C。

膳食建议：

除了做菜少放盐，还要减少食用咸菜、加工肉制品、咸味零食等含盐量高的食物。菜快出锅时再加盐，有利于保护维生素C。

多食用钙含量高的食物保证钙摄入量，如奶制品、豆制品和蔬菜。

浓茶：影响铁吸收

茶叶中含有鞣酸，若大量喝浓茶，其中的鞣酸会与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的新物质，进一步阻碍铁的吸收。

膳食建议：

喝茶养生以清淡为好，适量为佳。日常饮食注重补铁。

烟：消耗维生素C

烟雾中的焦油等有害成分会损耗大量维生素C。据统计，吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大，甚至高达50毫克。

膳食建议：

戒烟越早越好，同时要远离二手烟。吸烟人群应多食富含维生素C的食物，如青椒、猕猴桃等新鲜果蔬。

是否缺营养，身体会这样“告诉”你！

蛋白质摄入不足

易出现头发干枯发黄，脱发严重，指甲发脆易断等现象。

头发的主要成分是蛋白质，如果饮食中蛋白质摄入不足，会引起脱发、头发干枯发黄、易掉等问题。

皮肤、指甲的主要成分也是蛋白质，供应不足时，会出现皮肤枯干、易起皱、指甲生长慢且发脆易断等情况。此时建议多摄入优质蛋白，如鸡蛋、牛肉、鸡肉、奶制品、大豆及其制品。

缺乏维生素A

易出现夜晚视力降低，皮肤干燥、粗糙，皮屑较多等症状。

维生素A与视力关系密切，一旦缺乏，会使人对弱光敏感性下降，日光适应能力减弱，天色一暗就看不清东西，严重时会发生夜盲症。

维生素A还有助维持皮肤黏膜的完整性，摄入不足会导致皮肤干燥、粗糙，皮屑增多。

维生素A的最有效食物来源是动物性食品，如动物肝脏、全脂奶、全脂酸奶、奶酪、蛋黄、多脂的海鱼等。此外，β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，富含这种营养素的食物有深绿、橙黄或深黄色的果蔬。

缺铁

易出现身体乏力、头晕，面色苍白，烦躁或呆滞，注意力不集中等现象。

铁是人体重要的必需营养素之一，是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一种。

铁的最佳食物来源是富含血红素铁的红色内脏和肉类。

维生素B2缺乏

易发生口角发炎、嘴唇肿胀、眼睛瘙痒、溢脂性皮炎等。

维生素B2是蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢中必不可少的物质，主要食物来源是奶类食品、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉类。

膳食纤维不足

易导致便秘。

膳食纤维能促进肠道蠕动，增加排便，全谷物、蔬菜、菌藻类和水果是膳食纤维的良好来源。

缺乏矿物质

易发生腿抽筋。

腿抽筋不仅仅因为缺钙，可能还缺镁、钾，或钙、镁、钾的平衡机制受到破坏。这些重要营养物质的缺乏不仅引起抽筋，严重时还会引起脚、小腿和大腿等部位持续不适。

富含钙的食物有奶制品、豆制品和绿叶菜；豆类、坚果、全谷物等是镁的良好来源；补钾的良好来源有果蔬、薯类和豆类。

专家教你“吃”够营养

《中国居民膳食指南（2022）》建议食物多样，要做到每天吃够12种食物，每周吃够25种。要做到均衡营养，最重要的是巧妙搭配，如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

粗细搭配

指的是主食的搭配，大米和白面是精细粮，两者以外的粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮饭、杂粮馒头等，就实现了粗细搭配，可增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖。

荤素搭配

“荤”是指动物性食物，“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配食用既营养又美味，要做到也非常容易。

如早餐除了主食以外，可搭配牛奶、鸡蛋，午餐可荤素搭配炒、炖、蒸，西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

色彩搭配

五颜六色的食物不仅会增加食欲，也会提供多样的营养，橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜素，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，红色食物如番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助，所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深色蔬菜。