世界高血压日 | 管好嘴，迈开腿，把血压控制好

控制血压，除了药物，养成良好的生活方式也非常重要。医学研究表明，合理的生活方式干预，对于控制好血压能起到良好的作用。在世界高血压日来临之际，本期将《中国心血管病一级预防指南基层版》中“血压管理”部分生活方式的相关内容进行介绍，希望能帮助大家通过改善生活方式更好地管理自己的血压。

1.哪些高血压患者需要进行生活方式干预？

生活方式干预在任何时候对任何高血压患者（包括正常高值者和需药物治疗的高血压患者）都是合理、有效的，目的是降低血压和控制其他危险因素。干预包括合理膳食、限盐、限酒、减重和身体活动。

2.合理膳食能降低血压吗？

富含蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，维持足够的钾、镁、钙等离子摄取的DASH饮食可使高血压患者收缩压降低11.4 mmHg（1 mmHg=0.133kPa）、舒张压降低5.5 mmHg，一般人群可分别降低6.7 mmHg和3.5 mmHg，并可有效降低冠心病和卒中风险。我国研究发现对DASH饮食、中国膳食宝塔和替代性健康饮食依从性高的人群高血压发病率较低，总死亡、心血管事件和糖尿病的发生率均较低。

3.应采取哪些措施通过减盐降压？

血压升高个体每日食盐摄入应小于5 g。除减少烹饪添加食盐外，还要减少使用含钠的调味品（酱油、味精、鱼露等）。另外，少吃加工类食物（糕点、火腿、罐头等）。推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质的食物。

4.减重降压效果如何？

超重和肥胖人群减重5%~10%时可降低血压，且随体重降低幅度增加，血压进一步下降，减少服用降压药的种类。在高血压患者（血压＞140/90 mmHg）和接受降压药物治疗的人群血压降低幅度更大。因此建议通过生活方式改变，使体重和腰围维持正常，即体重指数＜24 kg/m2，腰围＜90/85 cm（男性/女性）。

5.高血压患者应如何通过身体活动降低血压？

身体活动可改善血压水平。通过规律的有氧运动（快步走、慢跑、骑自行车，每周3~5 次，每次30~60 min），可使血压有效降低，高血压和正常血压人群均可获益。研究发现，高血压患者定期进行身体活动，其心血管和全因死亡风险均降低。对于高血压患者，抗阻运动可显著降低舒张压，但对收缩压作用较弱。需注意高血压患者进行高强度有氧运动应慎重。对于老年患者，低中强度身体活动12周，对血管弹性改善作用明显，高龄老年高血压患者进行有氧运动（每周2~3 次，每次20~30 min）还有助于降低收缩压。无论高血压还是非高血压人群均建议除日常生活活动外，均进行每周4~7日、每日累计30~60 min的中等强度身体活动，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，应以有氧运动为主、无氧运动作为补充。中等强度身体活动即活动时心率达到最大心率的60%~70%，最大心率（次/min）=220-年龄。高危患者活动前需接受评估。

6.限酒能否带来降压益处？

限制饮酒与血压下降显著相关，并具有明显的量效关系，对于酒精摄入量大（每日酒精摄入量＞24 g）的高血压患者，减少酒精摄入可显著降低血压。酒精摄入量平均减少67%，收缩压下降3.31 mmHg，舒张压下降2.04 mmHg。目前有关少量饮酒有利于心血管健康的证据不足，相关研究表明即使少量饮酒的人减少酒精摄入也可改善心血管健康，降低心血管病风险。建议高血压患者不饮酒。如饮酒，每日酒精摄入量男性不超过25 g，女性不超过15 g。

《中国心血管病一级预防指南基层版》发表于《中华心血管病杂志》2023年第4期，针对心血管病一级预防，涉及到心血管病风险评估、生活方式干预、血脂管理、血压管理、血糖管理和阿司匹林应用六大类核心问题。