主食吃多少关乎寿命！做到这 3 点，才能吃得更健康！-

在我们的日常饮食中，米、面这些主食是必不可少的。但这几年来，“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”等说法越来越多。那么少吃主食对健康真的好吗？这就带你去了解一下。

主食吃太多、吃太少

都会影响寿命

2018 年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

在该项研究中，研究人员选取了 15428 名年龄在 45~64 岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈 U 型关系：

1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的时候，死亡风险最低；

2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的时候，死亡风险都会增加。

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总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的 40% 或者大于全天摄入总能量 70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

长期不吃主食

有哪些危害？

我国常见的主食有粮谷类、薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。

1. 粮谷类

又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。

2. 薯类

包括马铃薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山药等。

3. 杂豆类

主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

这些食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占 50%~55%，所以我们称它为主食。

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如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。

并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

哪种主食对人体更健康？

谷类是我们的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约 70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源，但精制谷类（精白米面）则由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。

近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明，精制白米的摄入量过高，会使糖尿病的发病风险增加 55%。

与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素 B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。

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增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可帮助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有改善作用；增加薯类摄入，可帮助改善便秘。

由此可见，主食中增加全谷物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。

主食这样吃才健康

我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，要尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等。

1. 巧搭配

杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。

2. 算好量

我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有所不同。

● 20 岁以下：蛋白质供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；

● 20 岁以后：逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；

● 晚年时（男性约 60 岁，女性约 70 岁）：蛋白质供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。

3. 善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，对消化吸收也有一定的影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说，要注意主食加工时的适口性，尽量选择“粗粮细做”的烹饪方法，并采用少食多餐的进餐方式，防止过多地刺激胃肠道。

建议：

大多数人的粗粮可以占到所有主食的 1/3~1/2，老年人可以下降到 1/4 左右。

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小贴士

1. 烹调谷类食物时不宜加碱，避免 B 族维生素被破坏。

2. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅会增加额外的油脂摄入，还可能会产生丙烯酰胺等致癌物质。

3. 淘米时不宜用力搓洗，并且淘洗次数不宜过多，以减少 B 族维生素的损失。

来源：CCTV生活圈

复核：李南南湖南省科普作家协会理事湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）

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