老年人多做这几个动作，可有效预防跌倒

作者：唐 芹 中华医学会科普专家委员会 副秘书长，研究员

审核：王长远 首都医科大学宣武医院 主任医师

老年人是发生跌倒的高风险人群。老年人跌倒不仅容易出现骨折，还可能引发血压升高继而导致心脏疾病的发作。

为了避免以上情况的发生，我们可以从日常生活中筛查跌倒风险，以评估老年人是否容易跌倒。此外，可通过一些训练帮助老年人站稳脚跟，减少跌倒事件的发生，维护老年人的身体健康。

图1 版权图片 不授权转载

一、老年人容易跌倒的6个时刻

1.起床时

清晨是心脑血管疾病发作的高发时段，因为这时血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、眼花、胸闷等症状。

为防止跌倒，建议老年人清晨醒来时先在床上躺一会儿，然后再慢慢坐起，等1分钟后再将双脚放在地上。这时也不要着急活动，先站一会儿，等身形稳定再开始行走。

2.接电话时

很多老年人一听到电话铃响就会条件反射地急忙去接，忽略了肢体动作的协调性，容易导致跌倒。

建议老年人不要把电话放得太高，最好放在客厅等处的桌子上。听到电话铃响时不要着急接听，要慢起、慢站、慢走，再去接电话。

3.洗澡时

老年人的身体较弱，平衡能力差，尤其是患有心脏病、高血压等慢性病的老年人，由于浴室空间狭小，水温过高时会让血管扩张，导致老年人出现缺氧现象。再加上地面湿滑，就很容易跌倒。

建议老年人洗澡时间不宜超过15分钟；浴室门不要反锁；浴室地面可以采用防滑瓷砖，并铺上防滑垫。

4.起夜时

人在起夜时，体位变化很容易引起血压变化，进而引发短时间头晕。再加上夜间光线昏暗，老年人看不清周围环境，极易发生跌倒。

建议在老年人床边安置一个夜灯，保持房间过道宽敞清洁没有杂物，卫生间可以安装扶手，以方便老年人支撑身体。

5.坐扶梯时

老年人肢体协调性和反应能力通常稍差，在乘扶梯时，一旦掌握不好节奏就容易发生跌倒。

建议老年人上下楼尽量选择直梯。如果只能选扶梯，应该让双脚保持与双肩等距，并牢牢抓紧扶手。

6.等车时

长时间站立和排队很容易让老年人体力不支。而公交车进站时，老年人跟不上人群上车的速度，很容易在拥挤中跌倒。

建议老年人外出时可以拿一根带板凳的折叠拐杖，等候时可以坐一会儿，也可以在原地多活动关节。当从坐位变化为站立时，注意动作不要过猛，避免发生直立性低血压，引起跌倒。

图2 版权图片 不授权转载

二、如何判断老年人是否容易跌倒

老年人是否容易跌倒，可以用以下3个小方法来进行测试和评估。

1.三米折返

老年人以正常速度行走3米距离并转身走回原点，记录时间。如能在12秒内完成即为正常；如超过12秒，则说明老年人的跌倒风险较高。

2.并足、半足、全足平衡测试

老年人双足并立站立10秒；如能完成，双足错半步站立10秒；如能完成，双足脚尖对脚跟站立10秒。在评估过程中，老年人可稍微张开双臂保持平衡，如身体晃动，也提示有平衡功能减退，在日常生活中有一定的跌倒风险。

3.五次起坐试验

老年人双手交叉扶肩，用最快的速度从椅子上起立再坐下，连续做5次，记录从第1次坐起到第5次站立的时间。如在12秒内完成即为正常；如超过12秒，则说明老年人的跌倒风险较高。

进行以上3项测试时均需要做好防护，避免老年人在测试过程中跌倒。如果根据评估结果判断老年人容易跌倒，则可根据以下3种训练方式提高老年人的抗跌倒能力。

三、如何锻炼可老年人预防跌倒

《英国运动医学杂志》的一项综合研究发现，每周锻炼3小时，老年人的跌倒风险可降低39%。专家因此推荐了3种能有效预防跌倒的居家锻炼方法。

1.躯干核心肌肉训练

老年人平卧在床上或瑜伽垫上，屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒。

2.下肢肌肉训练

首先缓慢下蹲，注意在下蹲过程中大腿前部肌肉收缩的感觉，至膝关节屈曲90°时，保持3～6秒。然后深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在大腿前部肌肉上，持续呼气3～6秒后缓慢站起。

3.平衡训练

在保证老年人安全的前提下，进行单腿站立锻炼。老年人取站立位，双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一条腿，作金鸡独立的姿势后尽可能地维持站立时间。

在单腿站立时，双臂可自由活动找到合适的姿势以保持平衡，但不能抓扶固定物或让他人辅助，否则就无法达到平衡训练的效果了。一般维持30秒左右就可以换另一侧。

图3 版权图片 不授权转载

除了运动训练以外，在日常生活中，老年人及其家人也要多加注意，尽量避免跌倒发生的可能性，让老年人拥有一个健康的晚年生活。

参考文献

[1]Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis[J].Br J Sports Med,2017,51(24):1750-1758.