“吃出来的健康”系列｜高血脂人群要控制胆固醇和饱和脂肪，这些饮食提醒请熟记

血脂不正常是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高，近年来，中青年人有血脂异常的人数也在激增。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国18岁及以上成年居民的血脂异常比例高达35.6%。其中包括了高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况，而很多人处于其中两项、三项甚至四项同时超标的状态。

大部分情况下，老百姓把这些情况俗称为高血脂。高血脂虽然看似不疼不痒，但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的风险都有所关联。

简单来讲，血脂出现异常，往往是在提示我们代谢能力下降，生理趋于衰老，饮食生活习惯不健康，而这些，都与多种慢性病风险增加有关系。

国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》，对血脂异常人群提出了8条建议，指南中提出，要“会看慧选”，聪明选择食物。

但人们不仅要吃充足的蛋白质，又要限制胆固醇和饱和脂肪，这到底应该怎么吃？

的确，对于高血脂人群来说，他们不但要控制膳食中的脂肪总量，还要控制饱和脂肪。

血胆固醇水平正常的人，膳食胆固醇的量建议低于每天300毫克；总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇高的人，还要把每天摄入的胆固醇控制到200毫克以内。

需要说明的是，对膳食胆固醇的反应因人而异，有些人身体调整能力强，吃了胆固醇之后肝脏合成减少，血胆固醇水平维持不变；而另一些人则对食物中的胆固醇比较敏感。所以，最好注意监测吃高胆固醇食品一段时间之后的血脂反应。

应如何控制饱和脂肪？

1. 烹调油不能用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油，但饱和脂肪酸比例分别高达一半和 80%。

2. 饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃，尽量少吃。

3. 选择低脂的奶类，少吃高档冰淇淋、高档雪糕，以及包巧克力皮的冷饮。

4. 避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，鸡鸭肉去皮。像牛羊等反刍动物肉的饱和脂肪比例特别大，猪肉、鸡鸭肉则次之。

5. 尽量少吃加工肉制品。

怎么控制膳食中的胆固醇？

1. 吃新鲜的禽蛋，避免加盐、加碱的蛋，以及不新鲜的卤蛋。

2. 限制蛋黄的量，或者选择低胆固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的鸡蛋。

3. 限制动物内脏，避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。

4. 控制吃肉和鱼虾的总量，选择胆固醇相对较低的品种。

5. 把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。

（作者：注册营养师、中国农业大学食品学院范志红教授）