经常吃外卖，对身体的伤害真的很大！学会这4点，健康点外卖

现在的职场打工人在吃上几乎都靠外卖“续命”，五花八门的点餐软件可以实现足不出户也不用下厨就能填饱肚子。

要说外卖有多受欢迎？咱们来看个数据吧：

《中国互联网络发展状况统计报告》数据显示，截至 2022 年 12 月，我国网上外卖用户规模达 5.21 亿。并且根据艾媒咨询数据显示，在 2022 年中国外卖平台消费者年龄分布中，2.2% 消费者年龄在 20 岁以下，37.3% 消费者年龄在 21~30 岁，50.8% 消费者年龄在 31~40 岁，6.9% 消费者年龄在 41~50 岁，2.8% 消费者年龄在 50 岁以上。

由此可见，平时经常点外卖的大多都是职场上班族。但常吃外卖危害真的太多了，这篇文章就整理了 5 个危害，希望能改变你的饮食方式，最后对于不得不吃外卖的人也会给出一些建议。

01

被“微塑料”摧毁身体

吃外卖必然离不开塑料，回想一下你买的外卖，是不是都是用塑料袋、塑料盒等塑料容器盛装的？

如此一来，外卖吃下的就不仅是食物了，还有直径小于 5 毫米的“微塑料”。

加拿大维多利亚大学的考克斯（Kieran D. Cox）教授和他的团队以美国人饮食为基础，结合了他们饮食摄入习惯（吃外卖、喝咖啡、瓶装水等）以及呼吸吸入的微塑料，估算出他们每人每年吃掉的微塑料颗粒数量在 7.4 万~12.1 万之间。按照重量计算，每人每周大约吃掉 5 克微塑料，相当于一张银行卡的重量。[1]

不过这项研究主要是美国人群，和我国的饮食习惯会有一些差异。关于吃外卖摄入微塑料的问题，我国也做过相关研究。研究人员从中国五个城市收集了不同材料的外卖容器，结合外卖容器中微塑料的平均丰度和我国白领人群的点餐频率得出：每人每周可通过外卖容器摄入 12~203 片微塑料。[2]

有人可能会说：“吃下去的异物，不会随着粪便自然排出去吗？塑料会对我们的健康造成影响吗？”

吃下去的微塑料的确会随着粪便排出一部分，但仍然有一部分会存在于我们身体的其他器官组织中。有研究发现，每 10 克人类粪便中平均有 20 个微塑料颗粒。并且科学家们陆续在人类切除的结肠标本，甚至胎盘组织中发现微塑料的存在。还有来自荷兰阿姆斯特丹自由大学的科学家首次在人类血液中发现了微塑料的存在。这表明微塑料可能随着血液流经全身，对各器官造成影响！[3]

也就是说，进入血液的微塑料可能通过肾脏过滤或胆汁排泄的方式排出体外，也可能通过有孔的毛细血管沉积在肝脏、脾脏等器官。

别小瞧了这些被摄入体内的微塑料，它们会影响微量营养素的吸收；增加肠道不适症状比如腹泻、直肠出血和腹部绞痛；塑料微粒还会刺破和摩擦器官壁诱发炎症。

目前微塑料对人体健康的影响还有很多未知，需要更多地探索。不过，也不必因此过于惊慌，不是所有的外卖餐具都有那么多微塑料微粒，后文就为您提供注意事项。

02

容易长胖

绝大多数外卖热量都较高，大多数人又喜欢点麻辣烫、炸鸡汉堡、麻辣香锅等重口味食物，一顿饭下肚热量爆表。而且上班族干饭后几乎不运动，还得午睡一下，热量也容易堆积，自然更容易长胖。

再有，很多人喜欢吃饭和菜在一起的盖浇饭。如果商家把菜直接浇在了米饭上，米饭和油充分混合在一起，这虽然会让米饭吃起来更香，但油脂摄入也更容易超标。

还有研究提到，吃外卖摄入的微塑料可能会让你更容易发胖，因为当脂肪与微塑料颗粒一起摄入时，脂肪的生物利用度会随之增加，也导致更多的脂肪进入血液。[4]

03

诱发心血管疾病

为了迎合大多数人的口味，外卖普遍会做得高油高盐高糖，在增加肥胖风险的同时，也容易诱发心血管疾病。

民间常说“盐为百味之首”，外卖可是把这句话展现得“淋漓尽致”，餐馆菜肴中食盐和味精等调味品使用量偏高，比如一份蛋炒饭就可能含有近 4 克的盐，[5]要知道一般人群每日盐摄入量是 5 克，这一份炒饭的盐量就占了 80%。

常吃外卖导致在外就餐居民钠摄入增加，高盐饮食会增加患高血压、中风、心脏病和胃炎的风险。

另外，像炸鸡、炸蘑菇、油条、锅包肉、红烧肉、溜肉段等菜肴还存在高油或高糖问题，也会增加血液中的坏胆固醇，从而增加患血脂异常的风险。

04

增加糖尿病风险

除了高盐，外卖还存在的高糖问题，而且外卖中的主食占比也比较大，而且还基本都是白米饭。如果本着“不浪费”的原则全部吃掉，必然会导致主食摄入过多，碳水化合物占比过高。如果饮食中精米白面吃得多，又不注重其他食物的合理搭配，则可能会增加患 2 型糖尿病的风险。

美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈 U 型关联，当碳水化合物占比为 50%~55% 的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物占比低于 40% 和碳水化合物占比高于 70% 都存在更高的死亡风险。[7]

也就是说：如果点外卖存在“菜吃不饱、米饭来凑”的情况，那么不仅可能会增加患 2 型糖尿病的风险，还会增加死亡风险。

05
增加便秘风险

外卖饭多菜少的搭配，也会导致膳食纤维摄入不足。膳食纤维具有吸水膨胀、促进胃肠蠕动和改善肠道菌群平衡的作用，如果饮食中膳食纤维缺乏会增加患便秘的风险。

06

4 个方法教你健康吃外卖

虽然明知吃外卖不健康，但社畜们也是迫于无奈，不得不吃。那么，怎样才能吃得稍微健康点呢？4 个建议可尽量安排上：

1. 注意荤素搭配

点外卖的时候最好选择有菜有肉的搭配，备注写“少油少盐”，提醒商家清淡一点。同时自备一些方便吃的蔬菜，比如黄瓜、圣女果、西红柿，洗干净后就能直接吃，很方便。

2. 避免重口味菜肴

麻辣香锅、红烧肉、溜肉段、锅包肉、水煮肉片、干煸肥肠等菜肴都是重口味的，尽量别点，带汤的菜尽量别喝汤。如果点的是盖浇饭，最好让商家饭菜分开放，不要扣在一起。

3. 主食别吃太多

外卖的主食都是大分量，可以和同事两个人点一份主食，吃着刚刚好，还可以自带烤红薯、煮玉米、燕麦片、全麦面包代替一部分主食，增加粗粮摄入。

4. 自带餐具

外卖盒子基本都是塑料制品，有的是一次性泡沫饭盒（PS 材质）、有的是长方形或圆形塑料盒（大多是 PP 材质）、还有的直接用塑料袋（常见为 PE 材质）。

我国研究人员的实验表明：这些常见材质的塑料容器都会释放片状微塑料，释放的比例最高的是 PS 容器，PP 的释放比例约为 PS 的一半。这可能是因为 PS 材质结构松散、表面粗糙，容易导致容器中的微塑料增多。[2]

特别是用打包袋、打包盒盛装温度高的食物，会让微塑料释放得更多。比如热咖啡、热奶茶、热的外卖……

所以，对于经常吃外卖的小伙伴，自备餐具很有必要！一定要叮嘱商家别用 PS 材质的塑料盒打包，并将送来的外卖及时倒入自己的餐具中。

最后，还需要提醒大家：“外卖人”最好隔天补充复合营养素，点餐要选择大点的正规餐饮店，卫生更有保障。

参考文献：

[1] Cox KD, Covernton GA, Davies HL, Dower JF, Juanes F, Dudas SE. Human Consumption of Microplastics. Environ Sci Technol. 2019 Jun 18;53(12):7068-7074. doi: 10.1021/acs.est.9b01517. Epub 2019 Jun 5. Erratum in: Environ Sci Technol. 2020 Sep 1;54(17):10974. PMID: 31184127.

[2] Du F, Cai H, Zhang Q, Chen Q, Shi H. Microplastics in take-out food containers. J Hazard Mater. 2020 Nov 15;399:122969. doi: 10.1016/j.jhazmat.2020.122969. Epub 2020 May 26. PMID: 32526446.

[3] Leslie HA, van Velzen MJM, Brandsma SH, Vethaak AD, Garcia-Vallejo JJ, Lamoree MH. Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood. Environ Int. 2022 May;163:107199. doi: 10.1016/j.envint.2022.107199. Epub 2022 Mar 24. PMID: 35367073.

[4] Talsness CE, Andrade AJ, Kuriyama SN, Taylor JA, vom Saal FS. Components of plastic: experimental studies in animals and relevance for human health. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2009 Jul 27;364(1526):2079-96. doi: 10.1098/rstb.2008.0281. PMID: 19528057; PMCID: PMC2873015.

[5] 王新洁.浙江网络外卖中餐营养分析及食品安全干预措施[J].食品界,2018,0(6):24-25

[6] https://www.anginarex.com/blog/some-chinese-ready-meals-found-to-have-more-salt-than-11-bags-of-crisps/

[7] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

作者：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师