腰突症并非跑步禁忌症-

“郭主任，请问我患有腰椎间盘突出症，以后还能跑步吗？”38岁的张女士拿出外院的CT片咨询笔者。她过去非常喜欢跑步健身，但自从诊断为腰椎间盘突出症（以下简称“腰突症”）后，就没有再跑步，生怕跑步会导致腰突症复发或加重原有病情。在门诊中，有这样疑问的“腰突症”患者还不少，那么，患了腰椎间盘突出症后，到底能不能跑步锻炼？

腰突症跑步有讲究

跑步是备受中青年喜爱的一项全身运动，尤其慢跑还是世界卫生组织推荐的适合慢性病患者进行的中等强度有氧运动方式。跑步使人长寿，能增强人体免疫力，正所谓“正气存内、邪不可干”。跑步能很好地调节人体植物神经，改善睡眠质量。当今社会节奏很快，坚持跑步能让人身心放松，有效释放精神压力。此外，跑步还能增加腰部、下肢的肌肉力量，提高关节灵活性，从而缓解慢性腰痛、腰肌劳损等。

对于腰突症，医生一直强调床上早期腰背肌功能锻炼的重要性，例如小燕飞、五点支撑即拱桥法等。但运动是相辅相成的，只有全身运动与腰背肌锻炼相结合，才能更好地促进恢复。中医治疗强调整体观念，认为人体是一个统一的有机整体，运动疗法作为腰突症治疗及康复整体组成部分，已越来越受到重视。中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会2022年发布的《腰椎间盘突出症诊治与康复管理指南》中就强调指出，运动疗法可预防初次起病和复发，减缓腰突症疼痛，防止病情恶化。跑步就属于可供选择的全身运动疗法之一。

因此，腰椎间盘突出属于轻中度即膨出型和突出型患者，经正规治疗达到症状缓解之后，临床症状相对较轻时，或者患者处于恢复期或恢复正常状态，完全可以跑步锻炼。

那么，跑步对腰突症患者有哪些益处呢？其一，跑步本身是一种较好的有氧锻炼运动，可改善腰部血液循环，有助于消除腰椎间盘突出造成的局部无菌性炎症；其二，跑步属一项全身运动，在摆臂和迈步的过程中，腰背肌肉参与收缩，可防止肌肉萎缩，增强肌力，改善腰椎平衡性；其三，在跑步的过程中，脊柱处于相对挺拔后伸的状态，这有利于保持腰椎生理弯曲，减缓症状，促进恢复。

但如果患者属于腰椎间盘突出程度较重，即脱出型或处于急性期，则属禁忌，不能跑步。因为跑步也属于一种部分负重的运动。在跑步过程中，腰椎间盘会受到震动，导致承受的压力较大，容易刺激神经根或脊髓，加重症状。

科学锻炼保无忧

重视跑前准备跑步前热身不可少，动作幅度不宜大，少转腰，少跳跃，少弯腰压腿，防止对椎间盘产生较大的压力和扭力。宜做腰部按揉或搓腰动作，注意选择合适的运动跑鞋。

尽量慢跑为主慢跑运动比较温和，其步幅较小、弹跳力较轻，同时挺胸收腹，腰背肌发力，从而降低腰椎震动和受力。建议开始跑步时，不妨佩戴腰围保护2~3周。

提倡循序渐进运动要量力而行，不要突然开始猛跑，也不要跑得太长或太快，不妨从快走开始或跑与走相结合，适应后再逐渐增加距离和慢跑速度，每次3~5公里左右，每周3次为宜。

选择健身步道选择公园内、景观渠旁或体育场的健身步道，因步道上的塑胶有一定的弹性缓冲作用，对腰椎、下肢关节有保护作用。如果在水泥路、柏油路或砖面硬化路跑步，则椎间盘所受到的负荷会是健身步道的2~3倍。

防止复发有方腰突症患者即使恢复正常，亦切忌剧烈运动、过度运动和竞技运动，还要防止腰部扭伤、摔伤、受凉等，这样才可避免复发困扰。

本文转自：中国中医药报作者：郭仲华

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