科普读物《少吃油 吃好油》（王兴国著）文章选载40

第四部分

1健康吃油三原则

吃油要适量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每日摄入烹调油量为25～30克，但调查发现，我国八成家庭每天吃油量超标，所以要限制油的摄入。建议使用有刻度的油壶，每天有意识地减少用油量。或将全家每天应吃的油量倒入一个碗中，三餐用油只从这个碗里取，培养少用油的习惯。一个三口之家，每天吃食用油应在75克（1两半）左右。

吃油要多样化，并和日常饮食相协调

长期食用单一油品，容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡，所以油要轮换着吃，或者食用调和油。实际上，常见的动植物油脂按照脂肪酸组成可以分为四大类：（1）饱和脂肪酸较多的，如猪油、牛油、羊油、椰子油等。（2）单不饱和脂肪酸居多的，如橄榄油、茶籽油、米糠油、花生油、菜籽油等。（3）亚油酸居多的，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。（4）α-亚麻酸居多的，如亚麻籽油等。饱和脂肪酸较多的油一般仅偶尔选用，不会多吃，后三类油用得较多，只要从每个类型中根据口味喜好和消费能力平衡选择，换着吃就可以了。如果平日以素食为主，则可以适量吃点猪油和饱和脂肪酸含量较高的植物油。如果平时吃肉较多，就应尽量少食用猪油、牛油等饱和脂肪酸含量较高的油脂。豆制品吃得多的人，α-亚麻酸、亚油酸摄入已较为充分了，可选择橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的油脂。

选择恰当的烹调方式

食用油的性质不稳定，在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅损失掉维生素E、必需脂肪酸等营养成分，可能还会生成一些有害物。因此，推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等低温且少油的烹饪方式，尽量不要超过七成热，少采用煎炸操作。初榨橄榄油、亚麻籽油等适合凉拌、浇淋。