六月已至，莘莘学子即将迎来高考。高考的学生大都处在生长发育期，学习任务繁重，活动量较大，营养需求相对较高。作为“后勤部长”的家长们，也希望能通过饮食和营养改善，助孩子一臂之力。
大考前的学生十分敏感，心理状态和精神好坏都会受饮食的影响，合理安排饮食，才能让孩子在高考期间“吃”出好的应考状态。
一日三餐这样安排，营养又益智
早餐吃好助醒脑
早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础，优质蛋白的摄取尤为重要，食补的话一句顺口溜来概括：“主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶”，有条件补充蛋白粉最佳。
两种主食：
主食和餐点各1种，如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等，餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等，既做到食物多样化，又保障了各种营养素。
一个鸡蛋：
水蒸蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等。鉴于高考压力大，能量消耗高，可以依靠补充蛋白粉、蛋白质补充剂，来额外补充优质蛋白。优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可预防午餐前出现低血糖。
一小碟菜：
考虑到调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素，推荐凉拌木耳、芹菜花生米等。
一个水果：
可选用橙、梨、猕猴桃、提子等，最好是水果拼盘，口味丰富又营养更全面。
一杯奶：
豆奶或牛奶，建议最好是一杯豆奶，牛奶宜在晚上喝。
午餐吃饱助益智
午餐是一天中很重要的一顿饭，既要缓解上午的紧张学习状态，又要为下午的努力提供营养支撑。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。
主食要充足，可以制作“1主食 3菜1汤”“1主食 3菜1汤1果”“1主食 3菜1奶1果”等组合，保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。
补充优质蛋白类，食物可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，也可以是高蛋白饮品。深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，提高大脑皮质功能和增强记忆力。
注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C、以及钙、锌等矿物质，其中维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，尝试维生素C咀嚼片，还可以解压；充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。
其中，含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。
含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。
晚餐吃巧助安神
尚处于体格发育和青春发育的考生，生长激素分泌量最多的时间是晚上，特别是在熟睡时，生长激素以脉冲式释放，所以晚餐的均衡营养十分关键。
晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，注重给考生提供优质蛋白，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时供给适量的豆制品，各种优质蛋白的优势互补，更有利于考生的营养需求。
主食不宜吃得过饱，品种多样，不仅是米饭或面食，还可吃些粗粮、薯类、杂豆以及坚果等，也可以补充一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。
当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。一整天复习下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，或者补充叶黄素、天然胡萝卜素等，利于维持正常视觉。
如有睡眠问题的考生，晚餐可以吃些富含色氨酸的食物，小米、南瓜子、虾米、紫菜、黑芝麻、豆腐皮等，色氨酸能促进大脑神经递质5-羟色胺的分泌，5-羟色胺具有镇静作用，有助于睡眠。
考前饮食要避免这5个“忌讳”
不要食谱大变
从考试前到考试中，家长不要打乱考生的饮食规律。
突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。
因此，考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要尝试。
不要吃得过饱
考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。
建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。尽量避免吃过多的加工食品，其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。
不要猛喝咖啡
考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。
考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，咖啡因的作用会使人尿频，影响考生的临场发挥。
不要贪冰贪嘴
不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手，以免引发胃肠道疾病。
不要进餐时谈论考试
考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。
最后，祝各位考生心想事成、
金榜题名！
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