别拿“喝水”不当回事，多喝水有这7大好处！

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

喝水虽然是生活中的一件小事，但却关乎健康。人体一切生命活动都需要水的参与。大多数时候，人们都是在口渴的状态下才想起来补充水分，饮水不足的情况较为普遍。

很多人对喝水的重要性认知程度不够，不重视喝水，没有意识到缺水给健康带来的危害，以及充足的水分对健康的益处。本篇文章就梳理了足量喝水对健康的8大益处，让我们一起来看看吧。

图1 版权图片 不授权转载

好处一：提高认知能力

饮水不足会降低机体的认知能力。当机体失水达到体重的2%以上时，就可能对认知能力产生负面影响。关于成年人的研究表明，因高温或高强度身体活动丢失身体2%或更多水时，会引起视觉追踪能力、短期记忆力和注意力的下降，而补充水分后便会得到缓解。

也有研究发现，阿尔茨海默病患者出现明显的脱水状态，可能是阿尔茨海默病发生发展的危险因素之一。这是因为随着年龄的增加，人体内的甲醛含量也在逐渐增加，阿尔茨海默病患者大脑内的甲醛含量也会升高，这也可能是导致阿尔茨海默病的原因之一，如果不及时降低甲醛浓度，会造成中枢神经系统慢性损伤，导致认知能力进一步受损。而长期规律、足量的饮水有助于降低体内的甲醛浓度，帮助甲醛代谢，清除脑内细胞毒性代谢产物，可更好地控制阿尔茨海默病病情的发展。

好处二：降低感染风险

肾脏和泌尿系统感染风险的增加与平时饮水量不足关系密切。这是因为，多喝水就会多排尿，排尿的过程可以带走细菌、冲洗尿路，进而帮助人们降低肾脏和泌尿系统感染的风险。

图2 版权图片 不授权转载

好处三：降低结石风险

增加饮水量和排尿量可以降低患肾结石及泌尿系统结石的风险。对于患过肾结石的人群，足量饮水能够降低结石复发风险。

有研究显示，每日饮水在2000毫升以上时，肾结石的发病率大大降低。因此，每日饮水大于2000毫升更有利于预防肾结石的发生，同时要注意睡前适当补充水分。

好处四：降低高尿酸血症风险

尿酸属于嘌呤代谢的最终产物。当嘌呤代谢障碍或紊乱时，可使血清尿酸水平升高，引起高尿酸血症。而多喝水可以促进尿酸排出体外，预防高尿酸血症的发生。如果是痛风患者，建议每天饮水量至少要达到2000毫升。

好处五：降低非酒精性脂肪肝风险

一项纳入9638例20～90岁成年人作为研究对象的队列研究显示，饮水量为4～7杯/天，以及＞7杯/天的人患非酒精性脂肪肝的风险要低于饮水量≤3杯/天的人群（约200毫升/杯），喝水越多，患非酒精性脂肪肝的风险越低。

图3 版权图片 不授权转载

好处六：控制体重和减肥

每天足量饮水有助于维持健康体重，降低肥胖风险，进而降低心血管疾病的风险。原因可能是每天多喝水能占据一定的胃部空间，可控制食欲；并且每天喝水就能减少含糖饮料的摄入，也就降低了热量的摄入。所以，如果你正在减肥，不妨试试餐前先喝300毫升左右的水或清淡的汤，有助于减少正餐的热量摄入。

2020年，一项涉及3200例的我国正常体重健康人群队列研究发现，每天饮水量≥1000毫升可降低超重的发生风险。

最重要的是，要从小就养成多喝水的好习惯。有研究提到，幼儿期缺水可能会导致成年病态肥胖，这主要是由于内源性生物合成过度激活，导致脂肪酸生物合成增加，进而增加了肥胖风险。

好处七：预防便秘

饮水不足会增加便秘的风险。平时经常建议大家要多吃富含膳食纤维的食物预防便秘，这是因为水溶性膳食纤维能吸水膨胀，增加粪便的体积，也能让粪便变得柔软，利于排出体外。但如果平时饮水不足，粪便就不能吸收足量的水分，会导致粪便干硬，增加便秘风险。不溶性膳食纤维虽然不能吸收水分，却可以刺激胃肠的机械运动，帮助排便。

有研究提到，当直肠中水分减少时，营养物质的消化、吸收、循环、排泄过程受限，便秘也会随之而来,正常的排便功能会随着水分的正常补充而得到恢复。

综合以上来看，饮水的好处真的是太多了！根据《中国居民膳食指南》的建议，我国男性和女性每天饮水量至少分别要达到1700毫升和1500毫升。对于肾结石、痛风患者则需要喝更多的水，每天至少达到2000毫升。不过也别为了代谢尿酸疯狂喝水。做事要适度，水也并非喝得越多越好，饮水过量同样也会增加心血管和肾脏负担。

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[2]张娜,马冠生.老年人饮水相关研究现状与展望[J].营养学报,2023,45(1):21-26.

[3]陈冠林,邓晓婷,高永清.饮用水水质及饮水量与肾结石的相关性研究[J].重庆医学,2013,42(4):426-428.

[4]张顺明,孟革,吴红梅,等. 日常饮水量与非酒精性脂肪肝病的前瞻性队列研究[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编,2022:240.

[5]林国天,程秋云,张帆,《儿童肥胖预防与控制指南》修订委员会.饮水与儿童肥胖的定性循证研究[J].中国儿童保健杂志,2023,31(1):76-80.

[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.