办公室久坐人群运动处方

作者：魏红燕 西南医科大学附属医院

审核：李晓红 西南医科大学附属医院 教授

身体活动缺失已成为目前较为流行的现状，尤其是办公室人群。长期的坐姿工作会导致心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症等疾病的发生风险增加。

长期坐姿会使肌肉活动性不足，在一定程度下可引起机体新陈代谢和各项功能的降低，导致疲劳的过度产生及持续存在。“电脑颈”“劳损腰”“办公臀”“鼠标手”等办公室人群的职业性疾病日益增多。

一、运动是“良药”

运动作为一剂“良药”，可以提高心肺功能，增强肌肉力量和关节稳定性，还可以提高骨密度，控制体重，提高机体免疫力，减少心脑血管疾病的发生。此外，运动还可以改善睡眠、提高生活质量。

随着《全民健身计划（2021—2025年）》的不断实施，人们的健康意识持续增强，更系统、更全面、更科学的运动方式能更有效地促进健康、增强体质。

二、办公室人群最佳运动处方

运动处方是基于准确的体质和健康评估结果，结合个人生活方式而制定的精准化运动指导方案。运动的规律性、适度性、有效性及安全性至关重要。制定运动处方需要遵循一定的标准流程，应该在相关运动原则的指导下，按照运动处方构成要素设计个性化的运动方案。

1.运动处方的原则

运动处方的“FITT-VP原则”为人们提供了个性化的方案。在此基础上，根据运动者的运动习惯、运动反应、个体需要、身体限制情况、适应情况，以及运动目的和目标的改变程度进行调整。下面就来介绍一下什么是“FITT-VP原则”。

（1）F——运动频率

1）有氧运动：每周≥5天中等强度的有氧运动，或者每周≥3天较高强度的有氧运动，或者每周3～5天中等与较高强度相结合的有氧运动。

2）抗阻运动：每周2～3次中等负荷的抗阻运动。

（2）I——运动强度

1）有氧运动：低至较低强度（＜64％HRmax）；中等强度（64％～75％HRmax）；中高强度（76％～95％HRmax）。

其中，HRmax指最大心率，可以通过专业设备直接测试或运用公式间接计算。例如，有运动习惯者的最大心率=220－年龄，健康者的最大心率=208－0.7×年龄，所有年龄段的成年人均可采用的计算公式为最大心率=207-0.7×年龄（身体素质佳或能达到体适能水平的成年人也可运用该公式）。推荐大多数成年人进行中等到中高强度的有氧运动，健康状况不佳或无运动习惯的人，有氧运动优先选择低至较低强度，要根据身体实际情况调整运动强度。

2）抗阻运动：低至较低强度（＜50％1RM）；中等强度（50％～69％1RM）；较高至高强度（70％～84％1RM）。

其中，1RM指最大重复值，是一个人在完整执行1次某种特定动作的情况下所能负荷的最大重量。对于无运动习惯的初学者，建议选择中等到较高强度的间歇运动；对于有运动经验者，建议选择较高至高强度的运动；对于久坐人群，建议优先选择低至较低强度的运动，根据身体实际情况调整运动强度。

3）柔韧性运动：拉伸达到拉紧或有轻微不适但在可承受范围内的状态。

（3）T——运动时间

1）有氧运动：中等强度的有氧运动每天累计30～60分钟，且每次至少10分钟，每周累计150～300分钟。

2）抗阻运动：每次30～60分钟，间隔时间最少1天。

3）柔韧性运动：每处肌肉每次静力拉伸保持10～30秒。

（4）T——运动类型

推荐多样化的运动形式，如有氧运动、抗阻运动、平衡运动和柔韧性运动，可以多样化地结合这些运动形式，进行有规律的、有目标的、能动用主要肌肉群且能表现为持续、有节律性的运动。由于办公室人群工作环境的限制，建议采用碎片化的运动形式，即尽可能地利用工作和生活中的时间和空间缝隙来保持运动的节奏，每次可缩短至10～20秒，也可以长至10～20分钟，跟随自己的节奏自由调整。

（5）V——运动量：每周中等强度的运动至少150分钟，或者每周的运动强度超过500～1000 MET（即代谢当量），或者每天至少以中等强度步行6000步。

（6）P——运动进阶

运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、运动反应及运动计划的目的，对运动的持续时间、频率和强度进行调整，逐步达到运动目标。循序渐进的运动方案可以促使运动者坚持运动，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件的发生。

1）先开始低至中等强度的运动，再循序渐进地增加运动量。

2）在运动处方的开始阶段，建议逐渐增加运动时间或持续时间，推荐一般成年人的运动进度是在运动处方实施的4～6周内，每1～2周将每次运动的时间延长5～10分钟。

3）当规律运动至少1个月之后，在接下来的4～8个月（体适能较低的人应延长时间）逐渐增加运动频率、运动强度和运动时间，直至达到推荐的运动量。

4）在对运动处方做出任何调整之前，都应该监控运动者在运动时的反应，观察其是否发生了因运动量增加而出现的不良反应，如运动后呼吸急促、胸闷、心慌等。若无法耐受调整后的运动计划，应及时降低运动量，或者停止运动后再做出计划。

2.推荐的办公室运动

（1）表现类：瑜伽、韵律操、健美操、八段锦、五禽微运动等以肢体语言和多维度动作表现为主的运动，也是办公室人群情感“美容”的良方。

（2）返序类：指与自身正常运动形式相反的运动，如倒退走或跑步等，可以调养精神、放松心情，并且帮助身体调动日常未激活的肌肉，促进肌肉的功能，改善身体健康。

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（3）手指类：进行捏、揉、搓、拉、弹、按等手指操，有利于灵敏大脑、缓解压力。

（4）其他形式：在走廊或过道中快走、做颈椎保健操和腰椎保健操等，可以有针对性地呵护身体健康。

注意：上述推荐的办公室运动，可以根据自己的实际情况和办公室环境进行选择，然后结合FITT-VP原则进行运动处方设计，以逐步改善身体健康状况。

三、生活方式三注意

1.一要切忌

切忌久坐或久站。长期久坐、久站会严重危害身体健康，可导致肥胖症、静脉曲张、颈椎病、腰椎病等。建议坐姿最多不超过1小时，可动态变换姿势（如坐着活动、舒展身体等）。

2.二要调整

（1）调整办公桌的“布局”：办公桌上放置一盆水养植物，可增加局部环境的湿度，改善身体和思维状态。

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（2）调整坐姿

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1）遵循“三直角”原则，即尽可能地做到手肘屈曲90°、躯干和大腿呈90°，以及大腿和小腿呈90°。

2）腿脚松绑，双足支撑。

3）适度保持微收下颌、展肩扩胸、核心收紧、躯干直立的姿势。

3.三要定时

（1）定时休息眼睛。遵循“护眼20-20-20原则”，即使用电脑、手机、平板等电子产品20分钟后向远处（20英尺处，约6米）眺望至少20秒。若工作繁忙，建议根据实际情况定时休息眼睛。

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（2）定时饮食。长期饮食不规律会影响胃肠功能，也不利于减肥。如果确实因为工作原因导致无法按时就餐，建议先吃一些水果、麦片等健康的食物。

（3）定时午休。午睡是养生的好习惯，20～30分钟的午睡有助于大脑功能的恢复。需要注意的是，要尽量避免趴着睡，以免压迫内脏器官。

参考文献

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