“吃出来的健康”系列｜吃什么能延缓大脑老化？MIND膳食模式来帮助你

随着年龄的增长，人们的脑力或多或少会有所下降，但人和人之间认知能力的退化速度可能差异非常大。在已经开展的一些营养干预研究发现，仅仅给中老年人长期提供一些已知对大脑神经系统有益的营养素，比如维生素E、DHA等，对预防脑力衰老似乎没有明显的效果。

不过，观察性研究发现，改变整体的膳食模式是有帮助的。地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来，纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素，汇总成MIND膳食模式，发现它能保护老年人的认知能力，帮助预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。

那么，这个结合两者之长的MIND膳食模式，到底需要吃些什么呢？

1、要充分摄入三类核心食物：绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外，还要经常摄入坚果油籽类，适当摄入水果；用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。

2、适当的鱼类摄入可以帮助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃两三次鱼是个好的饮食习惯。大脑组织中的胆固醇含量特别高，所以无需担心适量鱼虾和一个蛋黄中的胆固醇。

3、把部分精白主食换成全谷物，不仅有利于控制血糖，同时也能提供更多的B族维生素、维生素E、钾和膳食纤维，对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。

4、坚果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素E，也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。

5、水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果，被认为对改善认知功能特别有益。

6、流行病学研究发现，像小白菜、油菜、芥蓝等深绿色叶菜对延缓老年人认知能力下降可能有很好的作用。

（作者为中国注册营养师、中国农业大学食品学院范志红教授）