日常不能乱喝水，这6种喝水方式都是错的！

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

你今天喝水了吗？水对维持生命有着重要的意义，身体的一切活动都离不开水的参与，如果失水严重，会危及生命。

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虽然我们每天都需要喝水，但喝水也是有科学方法的，喝错了可能反而会对健康不利。这篇文章整理了6个错误的喝水方法，看看你有没有“踩雷”。

误区一：一次性喝太多水

经常会收到家人的关心：“多喝水，多喝水。”多喝水的确是个好习惯，但一次性喝太多水也可能很糟糕。

当水的摄入量超过了肾脏排出能力时，可能会导致水中毒。不过，水中毒在正常健康人群中比较少见，多见于有肾病、肝病及充血性心力衰竭等人群中。

此外，对于运动量巨大或因高温作业而出汗较多的人，如果大量饮用不含电解质的水，会加剧血浆渗透压下降，导致因脱水而具有高渗透压的血液、组织间液、细胞内液中的电解质进一步流失，此时如果一次性饮水过多，则可能导致死亡！

这可不是危言耸听。2007年，英国一名22岁男子在一场马拉松比赛中，由于短时间喝了太多水而没有补充电解质，最终死亡。

对于一般人群，最好根据《中国居民膳食指南》的建议，男性和女性每天分别需要喝够1700毫升和1500毫升的白水，比如白开水、桶装水、包装饮用水、天然矿泉水、天然泉水等，也可以喝淡茶水、柠檬水、薄荷水、不加糖的绿豆汤和酸梅汤等。要少量多次补充水分，每次喝水200～300毫升即可，不要一次喝太多。

误区二：等口渴了才喝水

人们有时会因为工作忙而经常忘了喝水这件事，只有感觉到明显口渴时才去找水喝。

实际上，当你有“口渴”感觉时，你的身体就已经开始缺水了。当身体失水达到体重的2%时，就会感到口渴。这是因为身体缺水时，下丘脑的渗透压感受器会感觉到内环境渗透压上升了，然后将这个信号传递给大脑皮质，让大脑发布“口渴”的信号。

如果已经感到口渴了还不及时补水，就会影响体温调节，出现轻度不适，再严重便会影响情绪，出现烦躁、头痛、注意力不集中等情况。

特别是老年人，更要注意定时定量补充水分。因为老年人对缺水的耐受性下降，但对“口渴”的感觉也不如年轻时敏感，很多时候身体已经开始缺水了，却没有口渴的感觉。

因此，平时一定要养成主动饮水的习惯。在没有服用B族维生素的情况下，如果你发现自己的尿液颜色明显变黄，就说明身体可能已经缺水了，需要尽快喝水。

图2 图源：《中国居民膳食指南》

误区三：喝浓茶代替喝水

喝茶在我国历史悠久，是不可或缺的中国传统文化。常喝茶对健康有益，但需要注意的是，不能用喝浓茶代替饮水。

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这是因为浓茶中的草酸可能会降低小肠对钙的吸收，增加骨质疏松的风险；还可能增加草酸钙结石的形成，增加肾结石风险；还会干扰矿物质铁的吸收利用，增加贫血风险。

因此，我们平时可以偶尔喝浓茶，也可以喝淡茶水，但千万别用喝浓茶代替喝白水。此外，泡茶的水温最好控制在60～80℃，这样能摄入更多的茶多酚。

误区四：喝饮料代替喝水

有些人可能不喜欢喝“没有味道”的白开水，而甜饮料口感好，就一次喝下好几瓶，认为这也算是为身体补充水分了。实际上，含糖甜饮料比白开水的渗透压高，并不利于补充水分，反而还会越喝越渴。

此外，饮用含糖饮料时还会摄入更多的添加糖和热量，也会增加肥胖、痛风、龋齿等风险。即便是无糖饮料也不建议常喝。今年，世界卫生组织（WHO）发布了一项有关非糖类甜味剂的最新指南，建议不要使用非糖类甜味剂来控制体重，其对控制体重并没有帮助，甚至还可能有一些潜在不良影响，如增加成人患2型糖尿病、心血管疾病及死亡的风险。也就是说，这种含有非糖甜味剂的无糖饮料并非健康饮品，不要过多摄入。

非糖甜味剂主要包括安赛蜜、阿斯巴甜、爱德华甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜叶菊和甜叶菊衍生物。

误区五：爱喝过热的水

喝热水可以，但别喝过热的水。有些人就是喜欢喝温度烫嘴的水，认为这个温度的水才“最好喝”。有这个习惯的人要注意啊，如果养成喝烫水的习惯，可能会增加患癌风险。

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超过65℃的热饮已经被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列入了2A 类致癌物名单，意思是“对人可能会致癌”。毕竟我们的食道黏膜很娇嫩，承受不了过热的温度，一般10～40℃是食管最适宜的温度，50～60℃勉强能耐受，但65℃以上就会造成烫伤，食管烫伤后还没有明显感觉，很难被人感受到。对于有喝烫水习惯的人，食管反复被烫伤又自我修复，长此以往，就会增加患食管癌的风险。

误区六：直接喝生水

有时候去风景优美的地方旅游，看到小溪水、井水觉得很“干净”，就想喝一点。但是，为了安全起见，最好别直接喝生水！

生水中可能会存在某些寄生虫的虫卵和细菌，特别是河水、江水、小溪水等，无论再清澈也绝不能直接喝！即使是自来水，也要煮沸后再饮用。

参考文献

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