常吃燕麦好处多，控糖、减肥、营养好，可很多人第一步就做错了！

“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦被美国《时代》杂志评为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。

燕麦到底好在哪儿？如何挑选好燕麦？燕麦因何如此优秀？

在我国，谷类可分为禾谷类，包括稻类、麦类、玉米、高粱、粟（小黄米）、荞麦等；豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等三大类。

谷类是人体最主要的热能来源。中国饮食传统以谷类食物为主，人体每日所需蛋白质的50%来自谷类。五谷杂粮是身体最重要、最经济的营养供给。

《居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入200~300克谷类食物，其中包括全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。燕麦的优势体现在4个方面：

营养素含量高

燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，青少年食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育；成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质的缺乏。

辅助控糖

虽然同样是高碳水化合物的主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。

降低胆固醇

多项研究证实，燕麦中所富含的可溶性纤维β-葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用，特别是有助于控制血胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇含量，从而帮助预防心脑血管疾病，特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

预防便秘

燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，能在一定程度上预防肥胖。

各种燕麦适合怎么吃？

目前市场上常见的5大类燕麦产品，营养专家教您一套不同的食用方法：

整燕麦粒

它保留了完整种子中的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖血脂也是最好的。

不过，它吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅速煮熟。两个方法可以解决：

1把燕麦粒淘洗两遍，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室一夜。等它吸足水分，再带着泡燕麦的水和大米一起煮熟。

2直接用压力锅煮熟。

去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米

这3种叫法都是指整粒燕麦，磨掉表面一层薄薄的种皮。

最外层妨碍吸水和煮熟的种皮部分被去掉了，水分可长驱直入，就可混合大米一起放在电饭锅里直接蒸煮食用。

生燕麦片/快煮纯燕麦片

生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品，没有经过加热处理。总体而言，这种燕麦片不能用热水冲，必须煮。它的吃法推荐以下几种：

1直接煮粥。日常煮小米粥、红豆粥、八宝粥时，往往会觉得不如大米粥那么黏稠。但只要加两把生燕麦片，粥就会变粘稠。

2和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片，不会影响米饭的美味，还增加了香气。燕麦片吸水性强，需要额外多加少量水。

3用来煮汤。煮肉汤、鸡汤时，加一勺生燕麦片，汤会变稠，口感更浓郁。

即食燕麦片

即食燕麦片是经过预熟化处理的，直接用热水冲一下就可食用。

即食燕麦片冲食的黏度不够大，但多泡一会儿黏度就会逐渐上升。推荐吃法：

1牛奶燕麦粥。先把牛奶放微波炉里加热半分钟，然后把即食燕麦片倒进去搅拌，泡十几分钟即可。

2酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲，再放微波炉里加热10秒钟，会变得黏稠，晾凉后和酸奶混合食用。

3燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片，蛋羹口感更丰富。

4燕麦沙拉。各种沙拉拌好之后，撒上一把即食燕麦片，可与果蔬或肉类一起食用。

果干坚果混合烤燕麦片

这是燕麦片加入少量油糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，口味较好。它的吃法是：

1直接嚼着吃。嚼起来味道香甜，口感丰富。可当早饭，也可当零食。

2配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。

3加在各种沙拉、甜点中。

果干坚果混合燕麦片由于加入了较多的果干，含糖量相对较高，不宜经常食用。

3步挑出好燕麦

看配料表

燕麦产品的营养价值与其中燕麦的含量直接相关，选购时要仔细阅读产品配料表。

纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而营养差些的产品配料表中还有其他添加剂。

香甜浓郁呈粉末状的所谓速溶麦片，营养价值较低，不能提供燕麦的营养价值。混入这些配料后，即便是无糖产品，需要控制血糖、血脂人群也不适合吃。

越黏越好

“煮一煮”能分出燕麦的好坏，越煮越黏稠的燕麦品质较好，说明其保健成分β-葡聚糖含量高。选购时可现场试吃或少买点，到家后看煮的黏稠度再定。

品质保证

不同品种、产地的燕麦，外形、营养物质含量、加工等都有一定差异，推荐大品牌、大企业的产品。