烤着吃，或许没你想的那么不健康

一提到烤着吃，人们就自然而然地想到高脂、高盐、致癌物等烧烤中不健康的饮食因素。即便是爱吃烧烤的人，可能也会一边觉得罪恶，一边忍不住继续享用美食。然而，烤着吃，或许没有没有我们想象中的那么不健康。

一、烤，和烧烤，区别其实挺大的

祖先们打从学会用火那天起，对食物的加工和营养的摄取就进入了一个新的层次。最初的烤，就是为了将食物加工至熟，便于营养物质的消化和吸收。至于杀灭食物中的细菌，改善食物的风味，对于祖先们来说，可以说是无心插柳的收获。也就是说，那时的烤，一是为了避免食品安全问题，二是为了增加食物的吸收利用率。因此，对于最初的烤食而言，高油、高盐的问题应该并不存在。

而今年随着淄博烧烤再次爆火起来的烧烤，和古代的烤已经大相径庭了。现代的烧烤主打一个享受美味，食材虽然也以肉食为主，但总体而言比古代丰富太多。现代烧烤除了在提前腌制、烤制过程中大量使用烹饪油和调味料，如盐、糖等之外，还特别注重高温的反复炙烤。在烧烤的高温下，糖分和蛋白质同时存在，特别容易发生美拉德反应，使烤制的成品带上很漂亮的红棕色，以及扑鼻的香味儿。最终烧烤的成品，口感既油润又筋道，肉质外酥内嫩，色香味都无比诱人。有时我会打趣地想，古人奉为美味的烤制食物，在现代人的烧烤模式衡量之下，大概是最失败的烧烤店作品之一。

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二、烤着吃，这些食物和调料很适合

如今，撇开大家对烧烤的负面印象来说，其实烧烤也可以吃得很健康。

首先，在烧烤食材的选择上。蔬菜，尤其是淀粉含量较低的蔬菜，用来烧烤时，为了保持其色泽和口感，往往需要刷上大量的油，这便增加了脂肪的摄入量。可见，大叶的绿叶菜，比如生菜、菠菜、白菜等，并不适合烤着吃。

不过，还真有一些蔬菜很适合烤着吃。它们要么平时有特殊的气味，通过烘烤加热后气味变淡，比如大蒜、韭菜等，烤完没有冲鼻的气味，变得柔和许多；要么平时味道寡淡需要大量油脂衬托，通过腌制烘烤后却能做到低油又美味，比如茄子、西葫芦，烤完是入口即化的软糯；要么平时口感偏硬、难以入味，通过烘烤后口感或脆或软，沾上调料后美味翻倍，比如芦笋、花椰菜、西兰花、胡萝卜、青椒等，烤完后奶乎乎的鲜甜味翻倍；要么平时虽然鲜美，但仅作配角，无法凸显特色，通过烘烤后华丽变身、口感有了质的飞升，比如口蘑、香菇、南瓜等。烤完的口蘑鲜掉眉毛，强烈建议大家试试。

其次，烧烤类食物的用料可以做出大文章。传统烧烤通常都要重油重盐下重料来凸显美味。然而，如果我们愿意仔细感受食物的本味，就会很容易接受烘烤后只撒上少许调料的食物。比如，同样都是烧烤，将奶酪焗花椰菜，改成橄榄油黑胡椒烤花椰菜，一样美味；比如，将夜市小摊上的烤鸡翅，改成无油锡纸蒜泥烤鸡翅，味道完全不输；再比如，将街边热卖的油煎烤土豆，改成低油轻烤调味土豆南瓜块，美味也并不降级。更何况，这几年兴起的空气炸锅，本身就主打无油、少油烘烤的理念，更能帮助我们减少烧烤的用油量。在这里特别推荐一下黑胡椒、白胡椒、粗盐和罗勒碎，这几样只需少许组合起来，就是一个自带辛香咸鲜的烧烤调料。

另一个技巧是，善于利用食物本身的味道。举个例子，小番茄自带酸甜味，可以和其他蔬菜以及肉类一起烤，提鲜增味。甜丝丝的菠萝片，也特别适合用来烤肉，不仅在腌制环节可以让肉质更甜美细嫩，烧烤时配上菠萝片，高温下香味会浸透肉质，带来更丰富的味觉体验。

三、健康的烤着吃，温度和时间是关键

虽说我们对烧烤的食材和调味品都做了一定的选择，以确保烧烤相对更健康。但不可否认的是，高温烧烤的确容易产生丙烯酰胺、多环芳烃等致癌物，这也是一个重要的健康隐患。为了降低致癌物的产生，就需要对烧烤的温度、时间等因素有一定把握。

首先，如果有条件，自己烤，选择无明火烧烤。

明火烧烤时，油脂滴在明火上会产生苯并芘这种致癌物；而明火温度不好控制，温度过高烤糊的部分，致癌物杂环胺的含量就会很高。基于此，如果有条件，建议大家自己烤制食物，而且最好选择无明火烧烤。比如用烤箱、空气炸锅、电烤炉，这样可以最大限度地控制温度和时间，降低致癌物的产生。

其次，对食材进行预加工。

这里所说的预加工，不只包括清洗、切块和腌制，还包括将那些不太容易烤熟的食材提前加工到半熟或七成熟。举个例子，直接烤大块的牛排和羊腿，很可能表面烤焦糊了，切开看里面还流着血水。那不如提前将大块的肉稍微煮至五分或七分熟，这样只需再高温烘烤一小段时间就做熟了。既能提升其表面的色泽和带来焦香味，还能减少烤制的时间，从而降低致癌物的产量。

第三，搭配一些维生素C丰富的食物。

高温烘烤，会导致食材中的水溶性维生素，如维生C和B族维生素，有所损失。可充足的维生素C和B族维生素，又能提高人体代谢致癌物的效率。因此，在吃烤制食物时，建议搭配着多吃一些维生素C丰富的食物，如新鲜蔬果。

第四，多用一些大蒜、啤酒、姜黄粉等调料来腌制食材。

研究发现，经过大蒜、啤酒和姜黄粉等调料腌制的食材，在高温烤制过程中，产生各类致癌物的量更少。这可能与上述食物具有较强的抗氧化能力有关。

中国人对全球烹饪史的一大贡献是，将借水加热这种烹饪方法，比如煮、蒸、炖、焖发扬光大。然而，回望老祖宗们最重要的烹饪方法---烤，我们才发现，原来，真正优质的烤，也是可以很健康的。

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作者：王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师