榛子最突出的营养是啥？榛子和橡子有“亲戚”吗？

榛子是很多人都喜欢吃的坚果，有“坚果之王”的美誉。不仅能直接吃，还可以用在加工饼干、蛋糕、巧克力、糖果等食物中作为原料。另外，榛子的含油量较高，也可以用来加工榛子油。

榛子看起来很像橡子，以至于很多人都分不清它俩谁是谁。别急，这篇文章我们就来说说二者的区别，重点来说大家常吃的榛子的营养价值。

榛子和橡子是啥关系？

榛子和橡子看起来长的有点像，即便有人知道它们俩不一样，但却总是被人怀疑有“血缘关系”。

榛子是大家常吃的坚果，橡子现在很少有人吃。电影《冰川时代》中可爱的剑齿松鼠斯克特，不畏艰险去保护的那枚坚果就是橡子。

▲图：《冰川世纪》剧情截图

（实际上“帽子”没这么结实，一碰就掉）

其实，它俩除了都是坚果以外，啥关系都没有，也不是亲戚。橡子是壳斗科栎属栎树的果实，而榛子是桦木科榛属榛子树的果实；橡子长的有点长，还“戴个帽子”，而榛子长的比较圆，没有小帽子，果实外会包裹着绿色的叶子；橡子一般在8月份就熟了，会纷纷从树上掉落下来，而榛子一般是9月份成熟。

▲图：“戴帽子”的橡子 作者供图

▲图：橡子（左）和榛子（右）作者供图

▲图：橡子仁（左）和榛子仁（右）作者供图

榛子有啥营养？

榛子不仅具有独特的风味，营养也不错。榛子的蛋白质含量为20克/100克，比核桃、腰果、松子的含量都高。并且矿物质镁、钾、锌的含量也很丰富，其中最突出的就是矿物质钾，含量高达1244毫克/100克，这含量可是香蕉钾含量的近5倍呢，对有控血压需求的人很友好。[1]

另外，榛子的脂肪含量丰富，还可以用来制作榛子油。

榛子油怎么样？

橡子和榛子虽然都是坚果，但并不是都适合榨油。二者相比，橡子含油量低，仅为1.04%~6.86%，不太适合榨油，但淀粉含量较高，占50%~70%，比较适合做粉丝、橡子饼、橡子米酒、橡子豆腐等食物。[2]

而榛子的含油量较高大约为60%，比黄豆、花生、葵花籽的含油量还高，很适合榨油。100千克榛子可出油50~60千克，并且不含有毒有害成分，脂肪酸组成也比较健康。[3]

榛子油中脂肪酸主要有油酸、亚油酸、棕榈酸、硬脂酸和亚麻酸。不饱和脂肪酸含量高达86%~94.31%，其中油酸含量较为突出，含量为65.9%~83.4%，这和橄榄油的油酸含量差不多。根据国标GB/T 23347-2021中数据显示，橄榄油的油酸含量在55%～83%之间。

油酸属于单不饱和脂肪酸，能够降低身体里低密度脂蛋白胆固醇，也就是大家常说的“坏胆固醇”，但不会降低高密度脂蛋白胆固醇，也就是“好胆固醇”，有利于降低心脏病和中风的发病风险，对心血管健康有益。[4]

另外，还有动物实验表明：用大豆油和不同剂量的榛子油灌胃高血脂大鼠40天后，豆油试验组、榛子油低剂量组(50mg／(kg·d))、中剂量组(500 mg/(kg·d))、高剂量组(1000 mg/(kg·d)均可降低大鼠的血脂水平，其中榛子油降低较为明显，有助于降低高血脂症大鼠肝脏脂质沉积，对大鼠肝细胞有一定的保护作用。[5]

不过，榛子油在大众厨房中不是很普遍，价格也比较贵。某电商平台显示：500毫升特级初榨榛子油价格将近300元。

▲图：电商平台

榛子如何保存

无论是榛子还是榛子油，都得注意保存条件，否则很容易发生氧化酸败而变质。

正因为榛子的不饱和脂肪酸含量较高，所以很容易和空气中的氧气发生反应，产生短碳链的醛、酮、酸，出现刺激性的气味和异味，也就是大家常说的“哈喇味”，进而导致榛子或榛子油失去食用价值。

有人对榛子油的保存条件做了试验，结果发现榛子油的储存温度越高，其过氧化值上升的速度和品质下降速度越快，储存期越短。[3]

所以，买来的榛子或榛子油最好是密封冷藏保存。还得一次少买，根据《中国居民膳食指南》的推荐，每天10克坚果就好，如果是吃榛子，大约是12个榛子仁。

▲图：作者供图

总结：

榛子营养丰富，口味独特，如果喜欢吃生的可直接鲜食，如果喜欢吃烤的可去壳后用烤箱160℃烤20min或170℃烤15min，口感脆甜。不过，不同的烤箱“脾气”不一样，需要灵活调整哦！至于榛子油，价格有点贵，如果有机会可以品尝一下。

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]郝乘仪,于蕾,胡杨.我国橡子开发利用现状与前景[J].吉林医药学院学报,2017,38(05):361-363.DOI:10.13845/j.cnki.issn1673-2995.2017.05.018.

[3]刘印志,胡淑珍,曾祥菊,任嘉嘉,郭芮,李少华.榛子油的研究进展[J].中国油脂,2017,42(10):22-25.

[4]https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

[5]吕春茂,陆长颖,孟宪军,董文轩,魏雅静,刘婵婵.平欧榛子油对高血脂大鼠的降脂作用[J].食品与生物技术学报,2014,33(03):330-335.

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作者：卫健委首批营养指导员 中国注册营养师 薛庆鑫
审核：北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师 张娜