带你了解在家就能做的肩周炎康复训练

作者：唐 芹 中华医学会 研究员

审核：张 辛 北京大学第三医院 副主任医师

肩关节对我们的日常生活和工作都至关重要，故我们要重视与肩关节活动相关的疾病，尤其是发病过程缓慢且疼痛症状持续存在的肩周炎。

及早发现并进行康复训练，能够有效改善肩周炎带来的疼痛。

一、肩周炎及其主要症状

肩周炎，即肩关节周围炎，是由肩关节周围的肌肉、韧带和肌腱等软组织损伤、退行性病变而引起的一种慢性无菌性炎症，俗称“五十肩”“冻结肩”，具有广泛性的病变特点，即疼痛范围广泛、功能受限广泛和压痛范围广泛。

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肩周炎是一种临床常见的肩部疾病，发病率高，女性患者居多，且多为中老年人。很多原因都可以引起肩周炎，包括年龄、过度活动、不良姿势、急性损伤、肩部活动过少或固定过久等肩部因素，以及颈椎病、其他器官疾病、心理损伤等肩外因素。

疼痛是肩周炎的主要症状之一。发病初期，肩部会出现一阵一阵的疼痛，随后疼痛逐渐加剧，有可能是钝痛，也有可能是“刀割样”疼痛，且呈持续性。当气候变化或劳累时，疼痛往往会加重，并且还会向周围扩散。一般夜晚疼痛会比白天明显，故疼痛昼轻夜重是肩周炎的一大特点。

活动受限是肩周炎的另一个主要症状。无论往哪个方向，肩关节的活动都会受到限制，就像简单的穿衣、洗脸等日常动作，患者有时都无法做到，严重时甚至肘关节的功能也会受到影响。

此外，如果患有肩周炎，肩关节会特别畏寒，并且当按压肩关节周围组织时，会感觉到明显的疼痛，有时肩部周围肌肉还会出现痉挛或萎缩的情况。如果患者年龄较大或病程较长，X线检查常可见肩部骨质疏松等症状。

二、在家做肩周炎康复训练主要有三步

康复训练对肩周炎患者来说十分重要，主要目的是通过拉伸运动来牵伸肩关节，使肩关节周围组织的粘连情况得到改善，肌肉痉挛也得到缓解，从而减轻或消除肩部疼痛，也便于肩关节正常活动范围和功能的恢复。

大多数时候，肩周炎的康复训练在家就可以进行，主要有三步。

首先是训练前准备。为了帮助痉挛的肌肉放松，可先用热毛巾在肩关节周围进行热敷。如果患者疼痛感很剧烈或对疼痛比较敏感，可提前0.5～1小时服用非甾体抗炎药，这样做既能缓解康复训练时的疼痛，又能减轻康复训练后的肿胀。

其次是拉伸训练。因为前屈（从前向上）、外展外旋（从外向上）和后伸（向后）等受限是肩周炎的常见症状，故康复训练主要针对这几个方向进行肩关节拉伸，具体如下。

爬墙练习：正面、侧身或背面站立在墙壁边，双脚分开，与肩同宽，用双手沿墙壁缓慢向上爬动，爬不动时停止，要在疼痛承受范围内尽量抬高上肢，到顶端时坚持静止一会儿，然后再缓慢向下回到原处。

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钟摆式练习：双脚分开，与肩同宽站立，身体前倾，上肢伸直自然下垂，做前屈后伸或内收外展或回旋的摆动，活动范围由小到大，活动量由少到多。

扶持拉伸练习：正面、侧身或背面站立在桌沿或椅背旁边，双手扶持，肘关节伸直，做下蹲动作，用体重拉伸患侧肢体向前方上举，以微痛为度，到最大角度时静止不动一会儿，然后缓慢起身。

“梳头”练习：双手交替由前额、头顶、枕后、耳后，向前、纵向绕头一圈，类似“梳头”动作。

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此外，也可以使用小区或公园内的一些健身器材进行肩周炎的康复训练，常见的有上肢牵引器、太极揉推器和坐拉训练器等。

最后是康复训练后的冰敷。康复训练时，肩关节周围的瘢痕组织受到了最大限度的牵拉，可能会引起组织肿胀甚至少量出血，需要通过冰敷收缩毛细血管，减少组织液渗出和出血造成的肩关节肿胀和疼痛。冰敷每次不超过30分钟，可根据需要反复多次冰敷。

三、康复训练的注意事项

适度、正确的训练对肩关节的恢复有积极作用，过度的训练或不正确的训练则会影响肩关节的恢复，故肩周炎的康复训练一定要注意以下几点。

首先，训练前需要对自己的肩关节活动范围有一定了解，如爬墙练习时，应做好标记，每次爬墙都要超过或等于上一次的高度，如果一次比一次低，一定要自我查明原因或去医院就诊。

训练时也应双上肢一起进行，以防训练时对侧健肢的代偿。例如，外展训练时，若只训练患肢，则可能会使患肢外展至较高的高度，但实际上是由对侧肩降低代偿所引起的。

其次，训练尽量在白天进行，以避免疼痛影响睡眠，同时也要掌握好训练的强度和幅度，以微痛、能耐受为度，由训练造成的肿痛一般会在训练后数小时消失，如果第二天还有症状，那就是训练过度了。

最后，训练时可以口服非甾体抗炎药并配合外用乳膏，加强镇痛、消肿的作用，以取得更好的训练效果。

肩周炎的康复训练是个缓慢恢复的过程，不管采用哪种方式，都要依据自己的具体情况来进行，不可操之过急，否则可能会适得其反。

参考文献

【1】高晓平.颈肩痛家庭康复[M].北京：电子工业出版社，2021.