快来学习！多做这些运动，可以预防颈椎病

作者：唐 芹 中华医学会 研究员

审核：刘 楠 北京大学第三医院 主任医师

我国颈椎病的发病率呈逐年上升趋势，已引起人们的广泛关注。

那么，什么是颈椎病？是如何引起的？人们在日常生活中应该如何预防？下面来一一解答。

一、如何判断是不是得了颈椎病

颈椎病是指颈椎椎间盘退行性改变及其继发的相邻结构病理改变累及周围组织结构（神经、血管等）并出现与影像学改变相应的临床表现的疾病。

很多久坐者出现上肢疼痛、麻木等症状，会认为自己患了颈椎病，实际上并非如此。判断是不是得了颈椎病，需要看是否同时满足以下三个条件。

第一，要有临床症状，如颈部疼痛、头晕、耳鸣、目眩、手脚发麻等。

第二，要有影像学改变，即影像学检查（X线片、CT或磁共振检查）提示颈椎间盘增生或突出。

第三，影像学改变要和临床症状相对应，即能看到颈椎曲度、序列和骨性病变。

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二、颈椎病的发病原因

颈椎病的发病原因如下：

1.年龄因素：30岁后，人体的各项功能开始衰退，同样颈椎的功能也在衰退，这是颈椎病发病的一个原因。

2.慢性劳损：如长期使用电脑、手机或睡姿不良等。

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3.外伤：如曾发生颈部骨折等情况。

4.发育性椎管狭窄：由于先天发育异常，导致椎管矢状径变小。

5.颈椎先天性畸形：如先天性两个椎体较近，甚至融合到一起，或存在颅底凹陷等情况。

6.代谢因素：人体代谢失常。

7.精神因素：经常情绪不佳。

以上这些因素都易导致颈椎病。

三、久坐者做哪些运动可以预防颈椎病

对于久坐者，做下面几种运动可以有效预防颈椎病。

1.颈部活动度练习：坐在一把有靠背的座椅上，使颈部和上半身保持在中立位。做以下三个动作：颈部向前（后）屈到极限位置、颈部向左侧（右侧）屈到极限位置、颈部向左侧（右侧）旋转到极限位置。每个动作每次保持1～2秒，每组交替做10次。

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2.颈部力量练习：取坐位，双肩尽量放松，微收下颌，保持颈部始终处于中立位；双手交叉置于额头向后用力，颈部与之对抗，每次保持5～10秒，每组10次，练习2组；双手交叉置于枕后向前用力，颈部与之对抗，每次保持5～10秒，每组10次，练习2组；将右手置于头部左侧向右用力，颈部与之对抗，每次保持5～10秒，每组10次，每个方向2组。

3.头部回缩练习：取坐位，完全放松，平视前方；向后平稳缓慢移动头部（即收下颌的动作），到极限处保持3～5秒，然后放松回到起始位为1次，每组10 次，练习2～3组。

4.耸肩练习：取站立位，双臂自然垂于身体两侧，双肩缓慢提起到极限处保持2秒，再缓慢下落到极限处为1次，每组10次，练习2组。保持下颌微收，头部不要向前探出。

5.徒手攀绳练习：取站立位，想象自己面前有一条垂直的绳子，双手交替抓握，模拟攀绳动作，从脐水平一直攀到高于头顶的极限处，眼睛始终注视双手，做5～10次，每次30秒。

6.靠墙顶球练习：靠墙站立，头颈部保持中立，下颌微收，枕后放一弹性小球。颈部用力向后压住小球，缓慢向左侧转头到极限处保持1～2秒，再向右侧转头到极限处保持1～2秒为1次，尽量保持球不下落，12～15次为1组，练习2～3组。

四、在日常生活中应该注意什么

在日常生活中，我们要注意调整动作姿势和动作习惯，这对于预防颈椎退变和颈椎病有很好的作用。

1.注意睡眠姿势和枕头：不正确的睡眠姿势会引起很多颈部疾病，而正确的睡眠姿势是预防颈椎病的有效方法。在睡眠时，枕头不能太高或太低，也不能太软，否则会影响颈椎曲度，时间长了就会引发颈椎病。

2.注意颈椎姿势：颈椎是连接头部和身体的支架，从力学角度来看，颈椎的合理倾斜度会减少和降低颈椎间盘的压力，颈椎的倾斜度越大，颈椎间盘的稳定性就越小，越容易发生颈椎间盘退化。

在平常的休闲活动中，如打麻将、看电视等，我们的精神往往过于集中，并长时间保持一个姿势。如果不注意调整头部姿势的话，就容易引发颈椎病。因此，同一个姿势保持一段时间后要改变以进行调整。

颈椎病重在预防。俗话说得好：“能站不要坐，能动不要站。”我们在日常生活中要从一点一滴做起，这样才能拥有健康的身体。

参考文献

【1】中华外科杂志编辑部. 颈椎病的分型、诊断及非手术治疗专家共识（2018）[J]. 中华外科杂志. 2018; 56(6): 401-402.

【2】崔述生.颈椎病自我保健不求人[M].北京：化学工业出版，2020.